Има много начини за изготвяне на тренировъчна програма, но никой от тях не може да бъде наречен универсален. Това, което работи и помага на един човек, може да се окаже неефективно за друг. Всеки от нас е уникален и тази уникалност поражда нуждата от специална програма за тренировки.
Как съставите своята програма?
За да определите и съставите свои личен тренировъчен план, трябва да имате предвид няколко фактора:
- Поставите си ясна цел, която да преследвате.
- Съобразете храненето си с поставената цел (отслабване, покачване на мускулна маса и др.)
- Вземете в предвид физическата си форма и способности.
- Определите броя на посещенията си във фитнес залата. Ако планирате да посещавате фитнес два пъти седмично, може да включите в своя план само основни упражнения.
Цел на тренировките
Хората правят физически упражнения по различни причини. Някои от тях искат да подобрят здравето си, други – да увеличат обема на мускулите си, трети – да отслабнат. Бодибилдърите се стремят да увеличат максимално обема на мускулите, щангистите – да изградят сила, а бегачите – да увеличат скоростта. Правилно поставената цел е основата на успеха в тренировките.
-
Цел: увеличаване на силата
Когато се стремите към максимална сила, трябва да се съсредоточите върху тренировки, които използват движенията на няколко стави едновременно. Важно е да ограничите повторенията до малък брой и да удължите почивките между сериите.
Популярни упражнения за тази цел са- клекове с щанга, свободни тежести и мъртва тяга. В случай, че предпочитате домашните тренировки, максималното ви натоварване е ограничено до тежестта на тялото ви. При тези условия, трябва правилно да изпълнявате основните упражнения и постепенно да увеличавате натоварването. Това се постига чрез тренировки на всеки крайник поотделно.
-
Цел: изграждане на мускули
Ако искате да изградите максимална мускулна маса, трябва да включите в своя план серии с високи повторения и кратък период на почивка. Опитайте се да усещате мускула, който тренирате, и да контролирате движенията си. Изборът на упражнения и броят на повторенията варират в широки граници в зависимост от избраната мускулна група.
-
Цел: трениране на определена част от тялото
Понякога може да се наложи да се съсредоточите върху един мускул/ мускулна група. В такъв случай трябва да практикувате по- често подходящите за вашите нужди упражнения и да се откажете от някоя друга част на вашия тренировъчен план.
Ако добавите нещо към програмата си, трябва и да премахнете нещо от нея. В противен случай рискувате да претренирате, което води до застой или дори до спад в резултатите.
-
Цел: отслабване
Ако сте се съсредоточили върху свалянето на излишни килограми, опитайте се да запазите възможно най-много мускулна маса, така че всички загуби да се дължат на мазнини. Това ще ви позволи да отслабнете и да поддържате форма.
Включете в плана си обичайни силови тренировки с добавяне на няколко аеробни тренировки седмично.Важни фактори
Успехът до голяма степен зависи от няколко важни фактора, които трябва да вземете предвид от самото начало:
-
Индивидуален подход
Много е важно програмата, която сте разработили, да ви доставя удоволствие. Най-добрата тренировка е тази, която не искате да пропуснете. Тя трябва да бъде съобразена с вашите нужди. Ето защо трябва да обмислите внимателно какво ви харесва да правите и да го включите в плана си.
-
Саморегулация
Когато започвате тренировка трябва да имате план, но в никакъв случай не е необходимо да се придържате към него на 100%. Добре е да се отклонявате от програмата си и да слушате тялото си и неговите нужди.
Като коригирате съдържанието на тренировките, ще постигнете по-голям напредък, тъй като никоя програма не може да предвиди какво ще бъде физиологичното или психологическото ви състояние в даден ден. 
- Структурно равновесие
При създаването на тренировъчна програма, трябва да помислите не само за мускулите, които ще тренирате, но и за видовете движения, чрез които това се постига.
В зависимост от класификационната система има от шест до осем основни вида движения, които трябва да бъдат включени във всяка тренировъчна програма:
- Горна част на тялото – движения за избутване и издърпване във вертикална или хоризонтална посока (спрямо торса).
- Долна част на тялото – движения, които се извършват главно в колянната или тазобедрената става.
- При мускулите на средната част на тялото движенията могат да бъдат аксиални, т.е. насочени по оста на гръбначния стълб, или латерални, при които гръбначният стълб се отклонява настрани или се завърта.
Идеалната тренировъчна програма трябва да бъде добре балансирана и да включва изброените видове физическа активност. Но основното условие за успех е винаги да се поддържа структурен баланс и да се избягва прекомерното натоварване. Така ще постигнете забележителни резултати.
ПРОЧЕТЕТЕ ОЩЕ…
8 хранителни вещества за добро настроение
Интервално бягане – всичко, което трябва да знаете
Ледени вани: плюсове и минуси на екстравагантната здравна тенденция
