Fit World
  • Спорт и Фитнес
  • Здраве и Почивки
  • Красота и СПА
Няма резултати
Вижте всички резултати
English
Fit World
Няма резултати
Вижте всички резултати
Начало Спорт и Фитнес

Как правилно да съставите тренировъчна програма

28.11.2022
В Спорт и Фитнес
Как правилно да съставите тренировъчна програма

Има много начини за изготвяне на тренировъчна програма, но никой от тях не може да бъде наречен универсален. Това, което работи и помага на един човек, може да се окаже неефективно за друг. Всеки от нас е уникален и тази уникалност поражда нуждата от специална програма за тренировки.

Как съставите своята програма?

За да определите и съставите свои личен тренировъчен план, трябва да имате предвид няколко фактора: 

  • Поставите си ясна цел, която да преследвате.
  • Съобразете храненето си с поставената цел (отслабване, покачване на мускулна маса и др.)
  • Вземете в предвид физическата си форма и способности. 
  • Определите броя на посещенията си във фитнес залата. Ако планирате да посещавате фитнес два пъти седмично, може да включите в своя план само основни упражнения.  

fitnessplan fitworld img 4 1Цел на тренировките

Хората правят физически упражнения по различни причини. Някои от тях искат да подобрят здравето си, други – да увеличат обема на мускулите си, трети – да отслабнат. Бодибилдърите се стремят да увеличат максимално обема на мускулите, щангистите – да изградят сила, а бегачите – да увеличат скоростта. Правилно поставената цел е основата на успеха в тренировките. 

  • Цел: увеличаване на силата

Когато се стремите към максимална сила, трябва да се съсредоточите върху тренировки, които използват движенията на няколко стави едновременно. Важно е да ограничите повторенията до малък брой и да удължите почивките между сериите.

Популярни упражнения за тази цел са- клекове с щанга, свободни тежести и мъртва тяга. В случай, че предпочитате домашните тренировки, максималното ви натоварване е ограничено до тежестта на тялото ви. При тези условия, трябва правилно да изпълнявате основните упражнения и постепенно да увеличавате натоварването. Това се постига чрез тренировки на всеки крайник поотделно.

  • Цел: изграждане на мускули

Ако искате да изградите максимална мускулна маса, трябва да включите в своя план серии с високи повторения и кратък период на почивка. Опитайте се да усещате мускула, който тренирате, и да контролирате движенията си. Изборът на упражнения и броят на повторенията варират в широки граници в зависимост от избраната мускулна група.

fitnessplan fitworld img 3 1

  • Цел: трениране на определена част от тялото

Понякога може да се наложи да се съсредоточите върху един мускул/ мускулна група. В такъв случай трябва да практикувате по- често подходящите за вашите нужди упражнения и да се откажете от някоя друга част на вашия тренировъчен план.

Ако добавите нещо към програмата си, трябва и да премахнете нещо от нея. В противен случай рискувате да претренирате, което води до застой или дори до спад в резултатите. 

  • Цел: отслабване

Ако сте се съсредоточили върху свалянето на излишни килограми, опитайте се да запазите възможно най-много мускулна маса, така че всички загуби да се дължат на мазнини. Това ще ви позволи да отслабнете и да поддържате форма. 

Включете в плана си обичайни силови тренировки с добавяне на няколко аеробни тренировки седмично.fitnessplan fitworld img 4 1Важни фактори

Успехът до голяма степен зависи от няколко важни фактора, които трябва да вземете предвид от самото начало: 

  • Индивидуален подход

Много е важно програмата, която сте разработили, да ви доставя удоволствие. Най-добрата тренировка е тази, която не искате да пропуснете. Тя трябва да бъде съобразена с вашите нужди. Ето защо трябва да обмислите внимателно какво ви харесва да правите и да го включите в плана си. 

  • Саморегулация

Когато започвате тренировка трябва да имате план, но в никакъв случай не е необходимо да се придържате към него на 100%. Добре е да се отклонявате от програмата си и да слушате тялото си и неговите нужди.

Като коригирате съдържанието на тренировките, ще постигнете по-голям напредък, тъй като никоя програма не може да предвиди какво ще бъде физиологичното или психологическото ви състояние в даден ден. fitnessplan fitworld img 5 e1675434989922 1

  • Структурно равновесие

При създаването на тренировъчна програма, трябва да помислите не само за мускулите, които ще тренирате, но и за видовете движения, чрез които това се постига. 

В зависимост от класификационната система има от шест до осем основни вида движения, които трябва да бъдат включени във всяка тренировъчна програма:

  • Горна част на тялото – движения за избутване и издърпване във вертикална или хоризонтална посока (спрямо торса).
  • Долна част на тялото – движения, които се извършват главно в колянната или тазобедрената става.
  • При мускулите на средната част на тялото движенията могат да бъдат аксиални, т.е. насочени по оста на гръбначния стълб, или латерални, при които гръбначният стълб се отклонява настрани или се завърта.

Идеалната тренировъчна програма трябва да бъде добре балансирана и да включва изброените видове физическа активност. Но основното условие за успех е винаги да се поддържа структурен баланс и да се избягва прекомерното натоварване. Така ще постигнете забележителни резултати.

ПРОЧЕТЕТЕ ОЩЕ…
8 хранителни вещества за добро настроение
Интервално бягане – всичко, което трябва да знаете
Ледени вани: плюсове и минуси на екстравагантната здравна тенденция

Споделете

Свързани Новини

Как да постигнете перфектната коремна преса?
Спорт и Фитнес

Как да постигнете перфектната коремна преса?

26.01.2023
11
Хроничната умора – как да се справим с нея?
Душа и Тяло

Хроничната умора – как да се справим с нея?

12.12.2022
18
Как да откриете мотивацията си да спортувате?
Душа и Тяло

Как да откриете мотивацията си да спортувате?

02.12.2022
14
Fit World Magazine Fit World Magazine Fit World Magazine

Категории

  • Здраве и Почивки
    • Екзотични Дестинации
    • Екскурзии и Круизи
    • Приключения и Ваканции
    • Психично Здраве
    • Социално Здраве
    • Физическо Здраве
  • Красота и СПА
    • Beauty Heroes
    • Балнеа СПА
    • Благополучие
    • Новини за СПА
    • Тайни за Красота
    • Тенденции за Красота
  • Спорт и Фитнес
    • Аеробика
    • Бойни Изкуства
    • Душа и Тяло
    • Кардио
    • Танци
    • Фитнес
Fit World Magazine Fit World Magazine Fit World Magazine

Subscribe!

Subscribe to our mailing list to get the latest  Fit World News

Най-популярни публикации

Хроничната умора – как да се справим с нея?

Как да откриете мотивацията си да спортувате?

Каква е разликата между стречинг и пилатес?

Как правилно да съставите тренировъчна програма

Как да постигнете перфектната коремна преса?

Как да върнем страстта в една връзка: начини и полезни съвети. Етапи във връзката

Осъзнато дишане за борба със стреса

Ползите от степ аеробиката и дали можете да отслабнете с нея

Последни публикации

football fitworld img 2 2

Как футболния клуб „Барселона“ се справя с умората и стреса?

26.01.2023
1
Как да постигнете перфектната коремна преса?

Как да постигнете перфектната коремна преса?

26.01.2023
11
Движението е живот – продължавай напред!

Движението е живот – продължавай напред!

26.01.2023
4

Меню

  • Спорт и Фитнес
  • Здраве и Почивки
  • Красота и СПА

Информация

  • Контакти
  • Реклама
Facebook Instagram Youtube

Fit World Списание 2022, Vol1

FWC-Magazine-Br1-Cover-500px
  • Част от Internet Media Group © 2011 - 2022
  • Общи условия за ползване
  • Декларация за поверителност
  • Политика за бисквитки
Няма резултати
Вижте всички резултати
  • Спорт и Фитнес
  • Здраве и Почивки
  • Красота и СПА
Засечени
За да направите този сайт работи правилно, ние понякога Поставете малък данни пила, наречена "бисквитки" на вашето устройство. Най-големите сайтове направите това също.
Приеми
Промени настройките
Настройки на кутийката за бисквитки
Настройки на кутийката за бисквитки

Настройки на Поверителността

Реши кои бисквитки искаш да позволиш.

Можеш да промениш настройките винаги. Това, обаче може да изключи някои функции. За информация как да изтриеш бисквитките, виж Помощта на браузъра си.

Научи повече за бисквитките, които използваме.

Можеш да превключваш различни видове бисквитки с плъзгача:

  • Блокирай всички
  • Нужни
  • Функционални
  • Аналитични
  • Рекламни

Този сайт ще:

Този сайт няма:

  • Нужни: Запомням твоите настройки за бисквитки
  • Нужни: Позволи бисквитки на сесиите
  • Нужни: Събирам информацията, която въвеждаш във формулярите за връзка, формулярите за бюлетини по страниците
  • Нужни: Следя какво вкарваш в пазарската си количка
  • Нужни: Удостоверявам, че си влезнал в акаунта си
  • Нужни: Помня избраната от тебе версия на езика
  • Functionality: Remember social media settings
  • Functionality: Remember selected region and country
  • Analytics: Keep track of your visited pages and interaction taken
  • Analytics: Keep track about your location and region based on your IP number
  • Analytics: Keep track of the time spent on each page
  • Analytics: Increase the data quality of the statistics functions
  • Advertising: Tailor information and advertising to your interests based on e.g. the content you have visited before. (Currently we do not use targeting or targeting cookies.
  • Advertising: Gather personally identifiable information such as name and location
  • Запомня твоите данни за вход
  • Нужни: Запомням твоите настройки за бисквитки
  • Нужни: Позволи бисквитки на сесиите
  • Нужни: Събирам информацията, която въвеждаш във формулярите за връзка, формулярите за бюлетини по страниците
  • Нужни: Следя какво вкарваш в пазарската си количка
  • Нужни: Удостоверявам, че си влезнал в акаунта си
  • Нужни: Помня избраната от тебе версия на езика
  • Functionality: Remember social media settings
  • Functionality: Remember selected region and country
  • Analytics: Keep track of your visited pages and interaction taken
  • Analytics: Keep track about your location and region based on your IP number
  • Analytics: Keep track of the time spent on each page
  • Analytics: Increase the data quality of the statistics functions
  • Advertising: Tailor information and advertising to your interests based on e.g. the content you have visited before. (Currently we do not use targeting or targeting cookies.
  • Advertising: Gather personally identifiable information such as name and location
Запази и затвори