Както при всеки спорт, и при колоезденето има противопоказания. Те включват:
– Заболявания на сърдечносъдовата система.
– Високо кръвно налягане.
– Разширени вени.
– Травми и увреждания на долните крайници, особено на коленните стави.
– Вирусни инфекциозни заболявания.
– Следоперативен период.
– Бременност.
Освен това, дори ако редовно сте посещавали тренировка по колоездене, но в даден момент, отивайки на следващото занятие, сте почувствали слабост, по-добре е да си останете у дома. Факт е, че отслабеният организъм просто няма да може да издържи на интензивното натоварване, получено по време на колоездене, а последствията могат да бъдат най-непредсказуеми – до загуба на съзнание.
Както вече споменахме, интензивното колоездене, дори и при най-високото ниво на тренировка, няма да ви осигури мускулен растеж, но ще направи краката ви стройни и изваяни.
Какви мускули работят?
Работата на стационарен велосипед тренира преди всичко мускулните групи на долната част на трупа:
– седалищните мускули
– Четириглави мускули
– Бицепсите на бедрата
– Вътрешната част на бедрата
– Мускулите на прасците
Но чудодейният ефект на велосипедните упражнения върху тялото не свършва дотук, тъй като нито един сантиметър от мускулната тъкан не остава без работа:
– Мускулите в лумбалната област и коремните мускули се свиват интензивно.
– Натоварването се разпределя върху мускулите на гърба.
– Мускулите на гръдния кош са добре тренирани.
Основният мускул на нашето тяло е сърдечният мускул. По време на интензивни кардиотренировки сърцето ни получава оптимално натоварване, благодарение на което работата му по транспортиране на кръвта в тялото се нормализира. В резултат на това се подобрява кръвообращението, органите се насищат с кислород и метаболизмът се нормализира.
Видове тренировки
Говорейки за видовете колоездене, инструкторите често имат предвид разновидностите на колоездачните упражнения, които се различават по интензивност и техника на изпълнение:
– Стандартно просто каране. Просто въртите педалите в седнало положение, сякаш карате по равна велосипедна пътека.
– Скоростно каране. Това упражнение симулира бързо спускане от планината. Изпълнява се в седнало положение.
– Езда с натоварване. За да изпълнявате тази техника, трябва да увеличите натоварването на велотренажора, като промените съответните настройки. Ездата с натоварване симулира изкачване на хълм.
– Високоскоростно каране. Основното условие за това упражнение е изправената позиция върху велоергометъра. Тази техника е незаменима за ясна тренировка на всички мускулни групи на долната част на тялото.
– Езда с натоварване с бавно темпо. Това упражнение също се изпълнява в изправено положение и симулира изкачване на планина. В тази позиция натоварването е значително увеличено, което осигурява оптимално ниво на интензивност на упражнението.
– Ускоряване. Тази техника предполага бързо каране в седнало или изправено положение, но на определени интервали от време трябва да увеличите темпото на въртене на педалите: например 30 секунди бързо каране, последвано от 10 секунди работа с ускорение.
– Съпротивление. Тази техника предполага бавно въртене на педалите, като периодично се задава максимално натоварване. Това упражнение симулира изкачване на хълм под голям ъгъл.
– Смяна на позицията. Темпото на каране – бавно с високо натоварване или бързо с оптимално натоварване. На определени интервали от време (20-30 секунди са оптимални) трябва да променяте положението на тялото си, например от „седнало“ на „изправено“, да променяте наклона на торса и т.н. В същото време е много важно да поддържате темпото на движение.
В допълнение към горните варианти можете да използвате тежести (специални жилетки и тежести, дъмбели).
За оптимална тренировка на всички мускулни групи по време на упражненията за колоездене се използват различни фитнес движения: изтласкване от кормилото, завъртания на торса, абдукция на таза.
Как протича една тренировка?
Всъщност е трудно да се опише как протича една тренировка по колоездене – факт е, че тренировъчните програми трябва да се променят редовно. Независимо от това, ходът на заниманието обикновено е следният:
Загряване – 3-5 минути.
Каране в изправено положение. При това периодично се променя натоварването – 10 минути.
Работа в техниката на смяна на позицията. При карането може да се симулират спускания и изкачвания, като периодично се променя темпото и натоварването – 10 минути.
Комбинирани упражнения. Тук в допълнение към директната работа на велоергометъра се добавя работа на торса – лицеви опори от кормилото, техника „скачане“, абдукция на таза – 7 минути.
Каране с натоварване. Тук натоварването може периодично да се променя, като от време на време се ускорява и забавя темпото на каране – 10 минути.
Загряване. По време на загрявката е най-добре да се използва стандартна проста езда с комфортно темпо и минимално натоварване – 3-5 минути.
Както казахме, една тренировка по колоездене може да продължи от 40 минути до 1 час. В зависимост от общото време на тренировката продължителността на отделните ѝ етапи варира.
Каква е разликата между стационарен велосипед и велотренажор?
Стандартният велоергометър е стационарно устройство, имитиращо велосипед и оборудвано с многобройни устройства за наблюдение на състоянието на тялото по време на тренировка (сърдечен ритъм, кръвно налягане, разход на калории и др.).
Дизайнът на велотренажора се различава значително – той няма толкова подробен екран, конструкцията на това устройство е по-лека. Основната цел на велотренажора е да осигури оптимално натоварване на всички мускулни групи.
Освен това велотренажорите са много по-тежки и обемни.
Въпреки това, ако целта ви е да изгорите максимален брой калории, най-добре е да изберете тренировка със стационарен велосипед. Ако обаче искате да укрепите всички мускулни групи, да подобрите сърдечносъдовата система и леко да коригирате фигурата си, може би ще предпочетете групова тренировка с велосипед.
Съвети за начинаещи.
Ако планирате да започнете тренировка с велосипед в близко бъдеще, трябва да се вслушате в съветите и препоръките на опитни треньори:
– Преди да отидете в залата, инструкторите ви съветват да преразгледате начина си на живот: откажете се от лошите навици, започнете да се храните правилно, пийте вода в необходимите количества, формирайте здравословен дневен режим – добре се наспивайте, почивайте редовно.
– Също така трябва да разполагате с подходящ набор от дрехи. Препоръчително е да си купите специални шорти за колоездене – те ще ви помогнат да избегнете неприятните усещания по време на тренировка (седлото на спин-байка е много и твърдо, затова начинаещите трудно издържат първата тренировка без подходяща екипировка).
– Категорично не се препоръчва да се храните преди да се занимавате с колоездене. Най-добре е да се храните един час и половина до два часа преди тренировката.
– Най-вероятно, когато дойдете в залата, ще срещнете опитни спортисти, които тренират в интензивен режим. Не е необходимо да гоните техните резултати, да се изтощавате и на първите тренировки да давате твърде голямо натоварване. Интензивността на тренировките трябва да се увеличава постепенно, в зависимост от възможностите на тялото ви.
– Някои хора погрешно смятат, че леките фитнес занимания, като йога или стречинг, ще ви помогнат да се адаптирате по-добре към тренировката. Всъщност прекаленото разтягане или отпускане на мускулите няма да е полезно за последващата високоинтензивна тренировка на велоергометъра.
Ако планирате да си купите велоергометър и да се занимавате с колоездене у дома, опитните инструктори горещо препоръчват да посетите няколко групови тренировки по колоездене под ръководството на професионален треньор, за да можете да разработите своя собствена програма и да избегнете грешки, които могат да причинят непоправими вреди на тялото ви.
