Интервалното бягане е вид физическа активност, която включва редуване на кратки високоинтензивни натоварвания с нискоинтензивни такива. Всъщност това е редуване на бягане с ниска скорост с максимално бързо бягане, когато човек бяга на предела на възможностите си.
По време на този тип тренировки се задействат анаеробни и аеробни процеси в организма. Те ускоряват метаболизма и той продължава да работи на високи обороти дори след като тренировката е приключила. Техниката на редуване на бързо и бавно бягане повишава консумацията на кислород и стимулира мускулите да се развиват. Днес ще обсъдим какво включва интервална тренировка, колко дълга трябва да е тя и колко почивка трябва да се прави между отделните сегменти.
Интервали
Интервалите се състоят от къси, интензивни усилия, последвани от леко бягане за същото или малко по-дълго време за възстановяване. Интервалите с бързо бягане трябва да се изпълняват така, че дишането да се извършва с голямо усилие. След това идва ред на леко джогинг бягане. Правилната дисциплината, по време на лекото бягане, ще позволи да се пробяга следващия интервал със същото устойчиво темпо. По време на почивните интервали тялото се възстановява.
Според експертите оптималната продължителност на отделните серии от интервалната сесия е от три до пет минути. По-дългите интервали водят до повишаване на концентрацията на млечна киселина в кръвта. Като резултат бягането става твърде бавно, което пречи да се постигнат поставените цели на тренировката.
Въпреки това леки промени в продължителността на интервалите придава интерес на упражненията. Така тренировката става разнообразна и се намалява нейната психологическата тежест.
Интензивност
Въпреки че продължителността на бягането е важна при интервалните тренировки, интензивността е още по-важна. Трябва да бъде правена разликата между интензивност и скорост на бягане. По-бързата скорост при леки условия, не е необходима когато се бяга по склон, срещу вятър или на голяма височина. В тези ситуации интензивността компенсира бързината.
Бягането с прекомерна скорост не води до допълнително аеробно натоварване. Натоварването, което се получава при скъсяване на интервалите, е свързано с намаленото време за възстановяване, а не с увеличената скорост. Ако, например, смятате, че 400-метровите интервали с относително умерено са темпо са твърде лесни за вас, може да съкратите времето за възстановяване.
Ако искате да разнообразите тренировката, променете разстоянието или времето за почивка. Не преминавайте към ново ниво на интензивност, докато не сте сигурни, че определено сте преминали към ново ниво на форма.
Възстановяване
Времето за възстановяване между повтарящите се серии на интервалната тренировка трябва да бъде приблизително същото, което сте прекарали в предишната серия. Ако например бягате всеки от 1200-метровите интервали за четири минути, трябва да оставите до четири минути между всеки от тях.
Бегачите често се питат: „Какво да правят по време на периода на възстановяване?“
По време на интервалните сесии е най-добре да използвате активно възстановяване (леко бягане или джогинг). Бягането с ниска интензивност помага за изразходването на млечната киселина в организма. Това позволява на организма да се възстанови и позволява на бегача да изпълни следващия интервал от тренировката. Джогингът, също така, поддържа мускулите отпуснати и еластични, което е полезно за подготовка за следващата тежка тренировка.
ВИЖТЕ ОЩЕ... Какво да ядем преди и след тренировка? Космическият туризъм: нов формат на пътуване Приключенски туризъм: активни почивки за активни хора
