Един от най-добрите начини за отслабване за момичета и жени е редовната кардио тренировка с правилно изчислено натоварване. По време на тренировката сърдечният ритъм се увеличава, кръвта се насища с кислород, така че метаболизмът се засилва и се осъществява изгаряне на мазнините.
Кардиотренировката може да се прави по всяко време на деня – сутрин, следобед и вечер, което ви позволява да планирате деня си възможно най-рационално и удобно. Освен това натоварването може да се даде не само във фитнес залата, но и на улицата – по време на бърза разходка, бягане, изкачване на стълби.
Когато тренирате на закрито, е необходимо то да бъде добре проветрено – при повишено натоварване организмът активно използва кислород.
Какво представлява кардио тренировката
Кардиотренировката е аеробна тренировка, предназначена за повишаване на метаболизма, с интензивна работа на сърцето и белите дробове. Редовните тренировки с продължителност 40-60 минути дават възможност за укрепване на сърдечносъдовата система, повишаване на издръжливостта и поддържане на тялото в отлична физическа форма. Всяка тренировка, която кара сърцето ви да работи по-усилено, се нарича кардиотренировка.
За какво са предназначени кардио упражненията:
– За отслабване;
– за повишаване на издръжливостта;
– Увеличаване на интензивността на сърдечно-съдовата система.
Стабилните кардио упражнения допринасят за постепенното изгаряне на мазнините, а в комбинация дори с незначителни силови (анаеробни) упражнения се осъществява формирането на красиви еластични мускули. Линиите на тялото стават по-ясни, фигурата придобива присъщата ѝ естествена гъвкавост и лекота.
По време на упражненията е необходимо да поддържате сърдечния ритъм в определен зададен интервал по време на целия урок или движение.
Какви упражнения са част от кардио тренировката
Съвсем не е задължително упражненията да се провеждат във фитнес зала. То може да бъде бягане, плуване, ходене със ски. И дори изкачването до 9-ия етаж и по-високо без асансьор може да се счита за тренировка с кардио ефект.
Ако е изпълнено основното изискване (необходимата сърдечна честота в продължение на 20-60 минути), упражнението или дейността е истинска кардиотренировка.
Основните видове кардиотренировки са:
Ходене. Може би най-разпространеният вид кардио тренировка. За начинаещи в спорта или за хора с много килограми то е добро решение – при сравнително ниско натоварване сърцето не се претоварва. Трябва да започнете с ходене с обичайното си темпо, като постепенно увеличавате скоростта на движение.
Добър ефект се наблюдава и при интервалното движение – редуване на бърза крачка с движение в обичайния ритъм. Основното е да не спирате и през цялото време да се движите.
Бягане. Възможно е да се бяга както на улицата, така и в залата – всичко зависи от желанията и предпочитанията на трениращия. Бягане на място, интервално бягане, джогинг – всеки от тези видове движение може да осигури нужната интензивност. По време на тренировка трябва да следите дишането, сърдечния ритъм и общото си състояние. В случай на рязко влошаване на благосъстоянието е необходимо да спрете и да извършите няколко дихателни упражнения.
Важно. Натоварването трябва да се увеличава постепенно. Също така бягането представлява известна опасност за здравето на тези, които страдат от наднормено тегло.
Плуване. Чудесно решение за всички – с осезаем ефект още от заниманията. За да получите траен резултат, е необходимо да посещавате басейна с редовност 3-4 пъти седмично. Основното предимство на този вид кардио упражнения е минималното натоварване на гръбначния стълб. По тази причина плуването се препоръчва не само за здрави хора, но и за пациенти с проблеми с гръбначния стълб и ставите.
Занимания на тренажори. Провеждат се традиционно в затворени помещения. При недостатъчен опит се препоръчва тренировките да започнат под контрола на инструктор, за да се избегнат грешки при определяне на натоварването.
Аеробика, танци. Ритмичните движения с музика осигуряват стабилно и достатъчно високо натоварване, което е много приятно. Танцувайте и се движете навсякъде – у дома, в клубовете, сред природата. Резултатите ще ви впечатлят.
Трениране на кардиомашини
За тези, които предпочитат да тренират във фитнеса или у дома, се предлагат кардиомашини. Специалните функции на това оборудване ви позволяват да зад
адете нивото на съпротивление на тялото си, което е трудно да постигнете например с обикновен джогинг в парка.
Бягаща пътека
Повишаването на сърдечната честота е възможно не само чрез увеличаване на скоростта на острието (до 15 км/ч), но и чрез повдигане на платформата до 15°. Лекият наклон ви помага да повишите сърдечната си честота дори при сравнително ниска скорост на ходене. Съвременните бягащи пътеки са оборудвани с пулсомер, така че спортуващите да могат да следят усилията си и да ги коригират по подходящ начин. Те се инсталират във фитнес зали, рехабилитационни центрове и клиники.
Елиптичен тренажор
Елиптичният тренажор е специфично фитнес оборудване, което работи с почти всички мускулни групи. Специалната елиптична траектория на педалите улеснява почти пълното премахване на натоварването върху ставите. Уредът включва монитор за измерване на сърдечния ритъм и компютърни програми, които ви помагат ефективно да разпределите усилията си.
Стеърмастер
Този велотренажор симулира каране на колело, като натоварва най-вече мускулите на краката и седалището. Неговите предварително зададени програми ви позволяват да персонализирате тренировката според нуждите си и да променяте интензивността ѝ според предпочитанията си. Тренировката може да се извършва в „седнало“ или „изправено“ положение, като при второто се активират мускулите на цялото ви тяло.
Иновации в кардио оборудването
Най-готините фитнес зали започнаха да инсталират нови мултифункционални уреди – спининг велосипеди, които изглеждат като велотренажори и осигуряват постоянно променящи се нива на съпротивление, машини за върхове, които симулират катерене, кардио станции. Вграденият софтуер ви позволява да зададете режим на тренировка, да записвате сърдечния си ритъм и ви позволява да разширите режима си на упражнения.
Оборудването не заема много място и може да бъде инсталирано и у дома. Основното нещо е да се осигури свеж въздух по време на тренировките.
