При активен начин на живот най-често използваните и научно доказани добавки за форма и тонус са протеинът, креатинът и кофеинът. Протеинът подпомага възстановяването и изграждането на мускулна маса, креатинът повишава силата и работния капацитет при интензивни натоварвания, а кофеинът осигурява бърз прилив на енергия преди тренировка.
Екипът на Haya Labs препоръчва изборът на добавки да се основава на индивидуалните цели, вида тренировъчна активност и общото хранене, а не на случаен избор от рекламирани продукти. По-долу споделят подробно как действа всяка от тези добавки и какво трябва да имате предвид при прилагането им.
Какво представляват добавките за форма и тонус?
Хранителните добавки допълват менюто с определени хранителни вещества или други съставки. При спортуващите те могат да бъдат удобен начин за набавяне на протеин или за прием на вещества като креатин и кофеин в подходяща доза.
Това обаче не превръща добавките в заместител на храненето. Ако менюто не осигурява достатъчно енергия, белтъчини и други необходими хранителни вещества, един продукт сам по себе си няма да компенсира всички пропуски. От Haya Labs съветват първо да определите какво искате да постигнете и едва след това да прецените има ли добавка, която действително може да бъде полезна.
Как протеинът подпомага възстановяването?
Протеинът доставя аминокиселини, които организмът използва за изграждане и възстановяване на мускулните белтъци. Това го прави особено важен при редовни тренировки, независимо дали целта е покачване на мускулна маса, запазването ѝ, или възстановяване след натоварване.
Според позицията на International Society of Sports Nutrition (ISSN) общ прием от 20 до 40 g висококачествен протеин на хранене, или около 0,25 g/kg телесна маса, стимулира в значителна степен мускулния протеинов синтез при здрави възрастни.
По-важно от фиксирането върху един „идеален“ момент е достатъчното количество протеин да бъде разпределено през деня. Практически това може да изглежда така:
- Разпределете протеина между отделните хранения
ISSN посочва като обща препоръка прием на протеин през интервали от приблизително 3–4 часа. Така необходимото количество не се концентрира само в едно хранене.
2. Осигурете протеин около тренировката
Приемът преди или след физическо натоварване може да подпомогне мускулния протеинов синтез. Не е необходимо обаче да се притеснявате за кратък „анаболен прозорец“, защото ефектът от тренировката върху синтеза на мускулен протеин се запазва поне 24 часа.
3. Преценете има ли нужда от прием преди сън
Според ISSN приемът на 30–40 g казеин преди сън може да увеличи мускулния протеинов синтез през нощта. Това е възможна стратегия, а не задължителна стъпка за всеки спортуващ.
Най-съществен остава общият дневен прием. Протеиновият шейк е удобство, когато нуждите трудно се покриват с храната, но не е задължителна част от режима.
Креатинът повишава ли физическия капацитет?
Креатинът е сред най-подробно изследваните вещества в спортното хранене. Позицията на ISSN определя креатин монохидрата като най-ефективната ергогенна хранителна добавка за повишаване на капацитета при високоинтензивни упражнения и увеличаване на чистата телесна маса по време на тренировки.
Причината е свързана с ролята на креатина в бързото възстановяване на аденозинтрифосфата (ATP), който мускулите използват като непосредствен източник на енергия. Затова ефектът му е видим при кратки и интензивни усилия, например силови серии и спринтове.
Креатинът не е добавка, която трябва да се приема непосредствено преди всяка тренировка, за да „подейства“. Целта е постепенно да се увеличат запасите от креатин в мускулите. След достигането им ISSN посочва поддържащ прием от 3–5 g дневно.
Сред описаните в научната позиция ефекти и потенциални приложения са:
- подобряване на представянето при високоинтензивни натоварвания;
- подпомагане на тренировъчните адаптации;
- подобряване на възстановяването след натоварване;
- потенциални приложения при профилактика и рехабилитация на травми;
- проучвани приложения извън спорта.
Тук има една важна подробност. Приемът на креатин може да доведе до известно увеличаване на телесната маса, свързано със задържане на вода. Това е очакван ефект и не трябва автоматично да се приема за натрупване на телесни мазнини.
Как кофеинът влияе преди тренировка?
Кофеинът може да подобри различни аспекти на физическото представяне, включително мускулната издръжливост, скоростта на движение и спринта. Най-последователни резултати се наблюдават при аеробната издръжливост.
Според позицията на ISSN от 2021 г. най-често ефективните дози са между 3 и 6 mg/kg телесна маса. В много от проучванията кофеинът се приема около 60 минути преди физическо натоварване, въпреки че подходящият момент зависи и от формата му.
Тук повече не означава непременно по-добре. ISSN отбелязва, че много високи дози, например около 9 mg/kg, не са необходими за постигане на ергогенен ефект и са свързани с повече нежелани реакции.
Реакцията към кофеина също е индивидуална. Един човек може да усети отчетлив ефект от умерена доза, докато при друг резултатът да бъде по-слаб. Значение имат навиците за прием, индивидуалната чувствителност и времето на тренировката. Кофеинът, приет късно през деня, може да повлияе и на съня.
Как да комбинираме трите добавки?
Протеинът, креатинът и кофеинът изпълняват различни задачи и могат да присъстват в един спортен режим. Не е необходимо обаче да се приемат заедно или по едно и също време.
Практическите ориентири са:
| Добавка | Ориентировъчен прием | Подходящ момент |
| Протеин | 20–40 g на прием | Разпределен през деня, включително около тренировката |
| Креатин | 3–5 g дневно след насищане | Редовен дневен прием |
| Кофеин | 3–6 mg/kg | Често около 60 минути преди тренировка |
Таблицата е ориентир, а не универсална схема. При протеина трябва да се отчита и количеството, което вече се набавя с храната. При кофеина индивидуалната поносимост е особено важна, а при креатина по-съществен е постоянният прием, отколкото конкретният час.
Какво да имаме предвид при прием?
Добре проучената добавка не отменя необходимостта от разумна употреба. Особено внимание е необходимо при кофеина, защото той присъства не само в спортни продукти, но и в кафе, чай, енергийни напитки и други източници.
Преди да включите добавка в режима си, обърнете внимание на следното:
- проверявайте общото количество кофеин от всички източници през деня;
- приемайте протеиновите добавки като допълнение към храненето, а не като негов заместител;
- съобразявайте избора и дозировката със здравословното си състояние;
- при заболяване, бременност, кърмене или прием на лекарства обсъдете употребата на добавки с лекар.
Така изборът остава свързан с реалните нужди на организма, вместо да се превръща в самоцел.
При активен начин на живот протеинът, креатинът и кофеинът могат да имат своето място, но по различни причини. Протеинът помага за покриване на белтъчните нужди, креатинът е добре проучен при високоинтензивни натоварвания, а кофеинът може да подпомогне физическото представяне преди тренировка. При избора например на продукти от Haya Labs – добавки за здраве и тонус е добре да се тръгне от конкретната цел, хранителния режим и индивидуалните нужди, вместо да се комбинират продукти без ясна причина.
