Важно. Всеки, който няма противопоказания, може да прави степ аеробика. За да се избегнат усложнения и във връзка с високата интензивност на тренировките, се препоръчва консултация с лекар.
Кой може да прави степ аеробика:
– Жени, мъже на млада и средна възраст, които водят здравословен начин на живот;
– тези, които страдат от наднормено тегло;
– По време на рехабилитация след травми на коляното – само при ниски натоварвания и при задължителен контрол на състоянието.
И, разбира се, при лично желание. Тренировките доставят истинско удоволствие, повишават тонуса и спомагат за доброто настроение.
Противопоказания и вреди от степ аеробиката
Както и при другите видове физическа активност, съществуват определени противопоказания за заниманията със степ аеробика. При специфични условия тренировките могат да причинят непоправими вреди на организма. Степ аеробиката се отнася към кардио упражненията, по време на които тялото е подложено на наистина голямо натоварване.
Списъкът с противопоказания включва:
– сърдечносъдови заболявания – аритмия, стенокардия може да се влоши по време на или след упражненията до инфаркт;
– Травми и ставни заболявания – не се препоръчва тренировка в острия период, тъй като протичането на заболяването може да се влоши и да предизвика усложнения;
– Патологии на бъбреците и черния дроб: правенето на активни упражнения провокира движението на камъни;
– Варикозни вени – при изразени „подути“ вени стъпването е противопоказно;
– Прекомерните упражнения влошават хроничните заболявания, в този случай е по-добре да се започне с ходене пеша, като постепенно се увеличава продължителността им;
– Бременност и първите три месеца след раждането.
Важно. Неправилно е да се говори за вредата от степ аеробиката. По-правилно е да се говори за ирационалния подход на някои хора към здравето им.
Как да тренираме правилно: избягване на грешки
Ако сте решили да се занимавате със степ аеробика, трябва да обърнете внимание на някои неща, които могат да усложнят живота ви и желанието да отслабнете.
Не можете да правите всичко наведнъж. Ще трябва да започнете с най-простите стъпки, докато те станат напълно автоматични. Ако решите да започнете, като посещавате група от подготвени такива, ще направите голяма грешка – няма да сте в крак с треньора и останалите участници, в резултат на което ще загубите интерес към заниманията.
Задължително изискване – да поставите правилно крак върху платформата. Основното натоварване по време на тренировката пада върху ахилесовото сухожилие, така че ако не се спазва техниката, са възможни травми.
Степ-аеробиката трябва да се занимава с дозирани упражнения. Достатъчни са две или три тренировки седмично в продължение на 40-60 минути. Ежедневните упражнения, във връзка с висока енергийна интензивност, ще доведат до преумора, нервен срив и дори депресия. Тази точка е много важна, особено за тези, които искат да отслабнат бързо.
Важно. Слушайте треньора и всичко ще се получи за вас.
Видове степ аеробика
Степ аеробиката не може да се разглежда само като набор от определени стъпки. Всеки треньор води групи, изхождайки от нивото на подготовка на участващите и собствените си идеи за метода на преподаване на фитнес.
Условно можем да разграничим няколко вида степ аеробика:
– Basic Step – обучение за начинаещи, овладяване на основните движения и стъпки. Именно в първите занимания трябва да се обърне голямо внимание на интензивността на натоварването. Ако усетите, че тялото ви е уморено и започва да се съпротивлява, трябва да спрете навреме.
– Стъпка за напреднали – програмата е предназначена за тези, които вече имат известни умения. Включва сложни снопове, скокове. На тези, които никога не са се занимавали със степ-аеробика, не се препоръчва да започват веднага с Advanced Step – без подготовка те просто не могат да правят упражненията и бързо ще загубят интерес към тренировките.
– Dance Step – идеален за тези, които обичат и умеят да танцуват. Той включва елементи на хореография, развива пластичността и точността на движенията. Занятията са интензивни, с висок енергиен заряд, което неизменно води до намаляване на теглото. Особено предимство е емоционалният компонент.
– Step-Combo включва много сложни движения, упражненията са предназначени за добра координация и съществуващи умения. Тренировките се характеризират с високо темпо, практически са без прекъсване.
– Step Interval е отлично решение за тези, които искат да отслабнат бързо. Тренировките се провеждат с редуване на активни и спокойни периоди в интервален режим.
– Двойна стъпка – с цел повишаване на ефективността упражненията се изпълняват на две платформи. Изпълнението на упражненията изисква добра координация и изключително внимание.
– Power Step предполага включването на силови упражнения в комплекса. За повишаване на ефективността се използват тежести.
Важно. Всеки треньор изгражда класовете по собствена програма и използва тези комплекси, които смята за необходими. Например, за да се изравни балансът на натоварването върху определени мускулни групи, в края на тренировката изпълнява упражнения, включващи горната част на тялото и гръбначния стълб.
Как да изберем дрехи и обувки?
Специално внимание при избора на облекло за урока се обръща на обувките. Задължително е да имат дебела ударопоглъщаща подметка, която намалява силата на удара върху ставите и гръбначния стълб. Подметката трябва да е нехлъзгава. Най-добрият вариант за степ аеробика – маратонки, които прилягат плътно към крака и добре поддържат свода на стъпалото. Маратонките и джапанките са абсолютно неподходящи в този случай.
При избора на дрехи обърнете внимание на факта, че са удобни и комфортни за тренировка. За предпочитане е, ако е ушита от „дишащи“ материали. Не се препоръчва носенето на дълги, широки панталони, тъй като просто може да се заплетете в тях или да ги настъпите, което може да доведе до нараняване.
Важно. Ако имате предразположение към разширени вени, си струва да носите тесни чорапогащи, които ще осигурят постоянен приток на кръв в долните крайници и ще избегнат застой в проблемните зони.
Как да изберем степ платформа или степ тренажор
За самостоятелни тренировки у дома ще трябва да си купите степ платформа или, ако се интересувате и от силови тренировки, степ тренажор. Основното изискване към оборудването е нехлъзгаща се повърхност на платформата или педалите, което свежда до минимум риска краката ви да се подхлъзнат. Горната част трябва да е изработена от гумиран материал.
Степ-платформа
Оборудването може да бъде закупено в спортните магазини или в онлайн ресурси. Платформите за стъпване се различават по стабилност, размер, материал на покритието, издръжливост. При избора трябва да се обърне специално внимание на факта, че кракът напълно приляга към платформата. Ако размерът на стъпалото ви е 39-41, тогава е разумно да изберете дъска с ширина 40 см. Собствениците на малки крака могат да изберат платформа с ширина 35 см.
Дължината е стандартна – 0,8-1,2 метра. Изборът в този случай зависи единствено от вашите предпочитания.
Друг определящ параметър е броят на нивата – две или три. Минималната височина на стъпалото варира между 10-15 см, като с интензивността на тренировките в бъдеще височината може да бъде доведена до 30-35 см.
Степ-тренажор
Моделите се различават по размер и дизайн. Определящите фактори в този случай са размерът на модела и функционалността. Степерните тренажори все още представляват оборудване за комплексна употреба и са предназначени да развиват не само мускулите на краката и бедрата, но и мускулите на гърба, ръцете, гърдите.
Важно. За заниманията по класическа степ-аеробика тренажорите не са подходящи.
Можете ли да го правите у дома?
Ако нямате възможност да се занимавате със степ-аеробика в група, можете да я правите у дома. Необходимо е да освободите място за упражнения и да закупите платформа. Имайте предвид, че дори най-простите упражнения изискват известна свобода на движенията.
Готови видеоклипове можете да намерите в интернет. Когато избирате програма за самообучение, трябва да имате предвид нивото на вашата подготовка. В интернет има достатъчно видеоуроци както за начинаещи, така и за по-подготвени.
Също така не пренебрегвайте правилата за избор на обувки. Фактът, че сте вкъщи, не изключва възможността за нараняване. Домашните чехли, чорапи и джапанки не са подходящи за уроци.
Важно. Не използвайте импровизирани средства – дъски, пръти, железни конструкции – вместо стъпаловидна платформа за обучение. Това е опасно.
