Когато чуете забавната дума „зумба“, веднага се сещате за румба, самба, мамбо – огнените латиноамерикански танци. Но какво всъщност е то? Ритуалните танци на африканските племена? Заклинание на древния език на индианците таино, коренното население на Куба? А може би е име на забавен герой от някое анимационно филмче?
На испански zumba означава звънец, дрънкалка, звън, трясък, бръмчене; шега, подигравка. Така фитнес инструкторът Алберто Перес решава да нарече тренировъчната програма, която е измислил под ярките ритми на латиноамериканската музика.
Какво е Зумба във фитнеса?
За разлика от южноамериканската румба, която има около 100-годишна история, зумба е сравнително млад „танц. Основната идея на тази фитнес програма е здравословен начин на живот, съчетан с активна тренировка в ритъма на танцова музика.
Зумба е ефективен начин да поддържате мускулите си във форма:
– На първо място, тренировката се провежда под ритмите на популярна латиноамериканска музика, която гарантира отлично настроение и положителна нагласа.
– Второ, зумбата е групово упражнение, което предава енергийни импулси от един участник на друг, което осигурява по-ефективен резултат.
– На трето място, „коктейлът“ от най-популярните фитнес движения и елементи от хип-хоп, танго, както и възбуждащи африкански и латиноамерикански танци, помага за ангажирането на всички мускулни групи, което от своя страна осигурява бързо изгаряне на калории.
Всяка тренировка трае средно 1 час. Колко пъти седмично? Всичко зависи от физическата ви форма и желанието ви да тренирате – за да отслабнете, веднъж седмично, разбира се, катастрофално не е достатъчно, но за да поддържате тялото в тонус – е напълно достатъчно.
Не забравяйте, че въпреки забавната и непринудена атмосфера по време на урока, зумбата все пак е вид фитнес, а не просто забавление. Затова не пренебрегвайте препоръките на инструктора и следете за правилността на всеки от танцовите елементи.
Ще разберете какво е зумба, когато гледате това видео.
Как се появява Zumba
Колкото и да е странно, една от най-популярните и търсени тенденции във фитнеса се появява съвсем случайно.
Един ден танцьорът, хореограф и фитнес инструктор Алберто Перес, пристигайки за тренировка, открива, че е забравил музиката, с която обикновено провежда занятията. За да не отмени урока, той взе касетата от колата си – в залата започнаха да звучат знойните латиноамерикански ритми, а Алберто майсторски „разреди“ обичайните фитнес движения с елементи от любимите си танци – регетон, салса и кумбия.
Този нестандартен подход толкова се харесва на членовете на групата, че подобни тренировки започват да се организират все по-често, което дава началото на качествено нова методика във фитнес индустрията. Освен това уроците на Алберто стават толкова популярни, че самата Шакира го кани да стане хореограф на един от нейните албуми.
През 2001 г. Zumba става официална марка – компанията активно участва в обучението на лицензирани инструктори по целия свят.
През 2011 г. Зумба идва в Русия. Днес хиляди участници в групови занимания вече са изпитали ползите от тази форма на фитнес.
Всеки може да стане инструктор по зумба, като премине двудневен курс на обучение, в края на който се издава специален сертификат.
За какво е полезна зумба?
Концепцията на Zumba е свързана с непрекъснато движение и позитивна нагласа. И може би това е причината зумбата да е толкова забавна и да има толкова много положителни качества:
– Сама по себе си ярката възпламеняваща музика вече носи море от положителни емоции и дава страхотно настроение.
– Енергичните движения в ритъма на ритмична латино музика не само не ви уморяват, но напротив – зареждат ви с енергия и позитивизъм.
– Докато за много хора стандартните фитнес тренировки са трудни, а умората и изтощението бързо настъпват, при зумба това е почти незабележимо.
– Едно от основните предимства на зумбата е, че тя помага да се натоварят всички мускулни групи. Само след няколко активни тренировки можете да видите забележим резултат – намаляване на размера на тялото и увеличаване на еластичността на мускулите.
– Танците са чудесен начин да подобрите стойката, координацията, гъвкавостта и грацията си, а зумбата не е изключение.
– За разлика от специализираните класове по танци, зумба е лесна дори за начинаещи, тъй като всички движения са прости и ясни, така че можете лесно да ги повторите.
– Неоспоримо предимство на зумбата са огромните ползи за здравето – както физическо, така и психическо. Знойните ритми не само отвличат вниманието от ежедневието, но и осигуряват работа в екип, което несъмнено оказва положително въздействие върху цялостното здраве и настроение.
– Ритмичното, почти непрекъснато движение е полезно за всички органи и системи на тялото. Доказано е, че по време на танците по зумба се повишава нивото на ендорфин в кръвта – хормон на удоволствието; засилва се метаболизмът, подобрява се кръвообращението и мазнините в „проблемните“ зони бързо се изгарят.
– За тези, които наистина искат да опитат, но се притесняват от своята неопитност, има чудесна възможност да изгледат няколко видео урока вкъщи, да се упражняват и след това да дойдат на групов урок с инструктор.
– Понастоящем има няколко основни тенденции в този фитнес танц и всеки може да намери това, което търси: хора, които искат да отслабнат или просто да поддържат форма, възрастни хора, деца и тийнейджъри, нови майки, които все още кърмят бебетата си, и т.н.
Несъмнено зумбата е много полезна и за фигурата ви. Чрез намаляването на мастните натрупвания и повишаването на мускулния тонус тялото придобива по-елегантна форма и се премахва вероятността от прекалено натоварване (за разлика от тренировките с тежести).
Друго очевидно предимство на зумбата е минималният брой противопоказания. Дори и ако по някаква причина сте против фитнес или аеробика, Зумба вероятно ще ви помогне.
Въпреки това не рискувайте – потърсете медицински съвет, преди да се запишете за тренировка.
Противопоказания и недостатъци на Zumba
Въпреки огромния брой плюсове, активната танцова фитнес програма Зумба няма да допадне на всеки. Сред противопоказанията за посещение на занятията са следните:
– Скорошни операции, сериозни наранявания.
– Всяко заболяване в остър стадий.
– Заболявания на сърдечносъдовата и нервната система.
– Сериозни нарушения на мускулно-скелетната система.
– Бременност. Всъщност възможността да се занимавате с каквато и да е развлекателна дейност по време на бременността трябва да бъде уточнена от вашия лекар.
– Силно затлъстяване – в този случай активното движение може да доведе до сърдечен удар.
Въпреки че първоначално Зумба може да изглежда като много лесно занимание, всъщност не е толкова просто:
– Един от основните недостатъци на този фитнес танц е необходимостта от запомняне на голям брой различни движения и умението да се изпълняват едновременно (стъпки, преходи, съчетани с ритми, удари с ръце и т.н.).
– За тези, които са свикнали със сериозни силови тренировки, зумба ще изглежда твърде лесна тренировка. За да смекчите по някакъв начин този недостатък, можете да използвате малки дъмбели в хода на класа.
И за да постигнете видими и, най-важното, устойчиви резултати, посещавайте редовно занятията.
Освен всичко друго, по-лесно и по-бързо постигат успех тези, които имат чувство за ритъм и такт, както и добра координация.
В същото време, ако слухът и способностите ви за танцуване остават незадоволителни – не се притеснявайте, в процеса на обучение ще придобиете необходимите умения.
Основните съчетания на Zumba
Разработени са няколко вида Zumba, за да може всеки да намери подходящата за него танцова програма, която бързо да му донесе желаните резултати:
- Zumba Classic. Оттук започна всичко: Zumba Classic е ритмичен танц на възбуждаща музика като салса, регетон, танго и др.
- Зумба тонизиране. При този вид фитнес танци се използват малки гирички, които не само увеличават натоварването, но и издават звуци, подобни на звука на маракаси.
- Зумба Пилатес съчетава основните характеристики на тези две фитнес дисциплини: танцът задължително е придружен от правилно дълбоко дишане, а всички движения са плавни и дълбоки.
- Zumba Sentao. Тази разновидност е по-подходяща за опитни хора, които отдавна посещават класове по зумба или поне имат опит в танците. Основната идея на Zumba Sentao е да танцувате със стол.
- Zumba Gold. Тази програма е предназначена специално за по-възрастните хора, които предпочитат активен начин на живот.
- Zumba Step. Подобно на степ-аеробиката, Zumba Step използва специална платформа и активно използва различни стъпки.
- Aqua Zumba. За да се натоварят максимално всички мускули и да не се навреди на здравето ви, часовете по фитнес танци се провеждат във вода.
- Zumba Kids – Zumbatomik (деца от 3 до 11-12 години), Zumbini (деца от 0 до 3 години). Тези програми са специално разработени така, че да отговарят на възможностите и нуждите от физическа активност на най-малките деца.
- Ориенталската зумба включва не само латиноамерикански ритми и хип-хоп, но и ориенталски танци.
- Кръг Зумба. Този вид фитнес танци е идеален за начинаещи – включва танцови движения, които се редуват с упражнения (клекове, лицеви опори, сгъвания и др.).
- Zumba Continental се ражда от широкото разпространение на този танц. Същността му се състои в това, че включва елементи от народните танци на дадена страна или регион.
- тонус Зумба е идеална за отслабване, тъй като всички танцови елементи са ясно адаптирани, за да въздействат върху проблемните зони, а за по-голяма ефективност се използват малки гирички.
Изборът на вида зумба зависи от вас. Все пак имайте предвид, че професионализмът и опитът на инструктора са от съществено значение – обучен и сертифициран инструктор ще ви гарантира, че ще постигнете целите си бързо и безопасно.
Някои форми на зумба са широко разпространени, докато други се развиват само в определени страни или региони. Въпреки това тенденцията на разпространение на този вид фитнес е очевидна – постепенно инструкторите предлагат на своите ученици все повече разновидности на този спортен танц.
Как се танцува Зумба, основни движения
Когато гледате видеоклипове с обучение, може да се окаже, че танцът използва огромно разнообразие от движения, които е просто нереалистично да се научат. Всъщност програмата включва няколко основни стъпки, които се комбинират помежду си и постоянно се повтарят:
– Стъпва настрани с ръкопляскания. Направете крачка наляво с левия си крак – пляскане, поставете десния си крак – пляскане. След това направете същото движение от другата страна.
– Стъпки встрани с обръщане на тялото на пръсти и пети. Стъпала на ширината на раменете, завъртете тялото надясно върху пръстите на краката – пуснете пръстите на краката, завъртете тялото наляво върху пръстите на краката – пуснете до петите, завъртете се надясно върху пръстите на краката – пуснете пръстите на краката, завъртете се наляво върху пръстите на краката – пуснете отново до петите. След това направете същите движения в обратна посока. В резултат на това трябва да се върнете в изходна позиция.
– Стъпки за преход. Стъпала на ширината на раменете, десният крак прави крачка назад наляво (в резултат на това десният крак отива зад левия), тупва се левият крак – десният се връща в изходна позиция. След това направете същото с левия крак.
– Движенията на ръцете могат да бъдат много разнообразни – удари, хвърляния, пляскания, сгъвания в лактите, кръгови движения.
По правило след 3-4 тренировки движенията стават ясни, а упражненията – по-лесни и интересни
Как работи груповата тренировка
За да извлечете максимална полза от фитнес танците си, е важно да следвате определена последователност от стъпки:
– Загряване. Ако пренебрегнете тази част от тренировката, има вероятност от сериозни наранявания: разтягане, навяхвания, натъртвания. Целта на загрявката е да се загреят и разтегнат мускулите, за да се подготвят за по-сериозни натоварвания – загрявката обикновено отнема около 10 минути.
– Повтаряне на научените движения – 5 минути.
– Научаване на новите движения – 5 минути.
– Самият танц – 30 минути.
– Загряване. Последните 10 минути са посветени на леки упражнения за разтягане и релаксация.
Времетраенето на всяка фаза може да варира в зависимост от нивото на физическа подготовка на учениците, както и от вида зумба (например Zumba Round се състои от 3 основни фази – загряване, основен урок и загряване).
Средната продължителност на всеки клас по зумба е 45-60 минути. За да постигнете най-добри резултати, трябва да посещавате поне 3 пъти седмично.
Възможно ли е да се отслабне със зумба?
Всеизвестно е, че всяка физическа активност в по-голяма или по-малка степен пести калории. Възможно ли е да се отслабне със зумба? Разбира се, че можете!
По време на часовете по латиноамерикански танци във фитнеса участват всички мускулни групи, така че се наблюдава активно изгаряне на мазнините в „проблемните“ зони. Тренировъчната програма е изградена така, че изобщо няма време за почивка – всичките 45-60 минути са непрекъснато движение, така че мазнините да започнат да се „топят“, мускулите да влязат в тонус, да се увеличи кръвообращението и снабдяването с кислород на всички органи. Известно е, че кислородът спомага за изхвърлянето на отпадъчните продукти, токсините и наднорменото тегло.
Колко калории се изгарят по време на тренировка?
Ако вярвате на прегледите, 1 час обучение по зумба е съвсем реалистично да се загубят до 900 калории. Всъщност никой не е провеждал изследвания в тази област, така че е невъзможно да се каже дали това твърдение е вярно или не.
Известно е обаче, че заниманията с аеробика изгарят средно 500 калории. Като се има предвид, че огнените танцово-фитнес класове не отстъпват по интензивност на аеробиката, можем да кажем, че Зумба наистина помага да се отървете от 500-800 калории за една тренировка.
Ако целта ви е да отслабнете, не забравяйте, че зумбата не е вълшебно средство за премахване на излишните килограми.
Искате ли по-добра фигура? Преразгледайте диетата си, добавете активност към ежедневието си, опитайте се да водите здравословен начин на живот. А фитнес танците ще ви помогнат да постигнете целта си възможно най-бързо.
Какви дрехи да изберете за Зумба
По време на фитнес танците трябва активно да движите ръцете и краката си, да се навеждате, да се навеждате, да обръщате глава, да скачате, да клякате. Ето защо дрехите за зумба трябва да са удобни, да не ограничават движенията, но и да не пречат на вас и на другите:
– Плътно прилепнали спортни панталони или гамаши. Малките, свободни къси панталони са също толкова подходящи.
– Свободно прилепнала тениска или горнище без ръкави. Потник с дълъг ръкав или суитчър за допълнителна топлина.
– Обувките трябва да са възможно най-удобни, затова изберете добри маратонки. Никога не носете обувки с висок ток, тежки обувки, обувки без гръб и др.
Зумба е групов клас по танци. Това е една от причините, поради които трябва да изберете не само удобни дрехи за обучение, но и красиви и стилни: ярките цветове ще бъдат много полезни по време на огнения танц.
Не забравяйте и за косата. Разбира се, разпуснатата коса, която се развява в различни посоки, изглежда много готино, но за съжаление само в музикалните клипове.
Съсредоточете се върху удобството: Едва ли ще искате непрекъснато да издърпвате кичурите от лицето си и безкрайно да оправяте косата, която е залепнала за вас от потта. Затова приберете косата си на кок или я вържете на опашка, за да постигнете стил и удобство.
Съвети за начинаещи
Подобно на всичко останало, зумбата е трудно предизвикателство за начинаещите. За да не се разочаровате или да не загубите интерес след първия си урок, следвайте тези прости съвети:
– Преди всичко, не се занимавайте с неуспехите. Малцина успяват да уловят всички движения, да запомнят и да изпълняват сложни преходи от първия урок. След 3-4 тренировки ще се почувствате по-уверени.
– По време на първите уроци се опитайте да застанете на първия ред – възможно най-близо до инструктора. По този начин ще имате по-добър поглед върху всички движения и ще ви е по-лесно да ги повтаряте.
– Не забравяйте да тренирате пред огледало, за да можете да видите движенията си и да ги коригирате, ако е необходимо.
– Ако не можете да повторите всички стъпки наведнъж, опитайте се да уловите и запомните първо движението на краката, а след това добавете ръцете, горната част на торса и врата.
Не забравяйте, че вашият инструктор винаги ще ви подкрепя, ще ви помага да разберете неясните елементи на танца и ще ви обяснява на какво да обърнете внимание.
Как да правите Зумба у дома
Ако нямате желание или възможност да посещавате групови класове по зумба, можете лесно да си направите танцово фитнес студио у дома.
Необходимо е само да си купите диск с тренировъчен материал или да намерите запис на тренировката в интернет и да следвате инструкциите на онлайн инструктор.
Предимството на този метод е, че ви спестява разходите за посещение на специализиран фитнес клуб. Недостатъкът е, че невинаги можете да забележите грешките си и да ги поправите.
Кое е по-добро Зумба или фитнес?
Отговорът на този въпрос е доста труден, особено като се има предвид фактът, че зумбата е вид фитнес.
Що се отнася до ефективността, както класическият фитнес, така и зумбата спомагат за изграждането на мускули и изгарянето на калории, като същевременно намаляват теглото.
Що се отнася до самите класове – фитнес тренировките имат много по-широк списък с противопоказания, а зумбата изисква поне минимално обучение (чувство за ритъм, координация на движенията). Фитнесът е съвкупност от упражнения, които се изпълняват в комплекти, а зумбата е забавен и енергизиращ спортен танц.
Какво да изберем – всеки решава сам за себе си. Основното нещо е емоцията, която получавате от упражнението, както и ефектът, който можете да постигнете.
