Физическата активност, здравословният начин на живот и здравото, красиво тяло са нещата, които ни правят уверени в бъдещето. Милиони хора прекарват времето си във фитнес залите, следят диетите си и отслабват: фитнесът не просто се е превърнал в модно увлечение за мнозина, а в належаща нужда, която им дава възможност да направят живота си пълноценен и енергичен.
Какво е фитнес
Какво представлява този популярен феномен и какво прави фитнесът? Думата идва от английския глагол to fit – поддържам форма, съм здрав. Но за да бъдете винаги в добра форма, само физическата активност не е достатъчна – трябва да се упражнявате, да избягвате вредните навици, да си почивате правилно и да се храните здравословно – това е основата на концепцията.
Фитнесът не е просто физическо обучение или упражнения, а философия на съществуване, която органично съчетава спорт, активен начин на живот, правилно хранене и здравословен оптимизъм. Тя е резултат от дългогодишен опит на експерти и е въплътена в специални програми за обучение, предназначени да укрепят както здравето, така и духа ви. Основната цел на фитнеса не е постигането на спортни резултати, а да направи живота на човека пълноценен, радостен и здравословен, като го научи да покорява нови хоризонти.
От историята на фитнеса
Всъщност дори нашите древни предци са се занимавали с фитнес, без да го осъзнават: физическата активност е помагала на древните хора да оцелеят. А в Древна Гърция като цяло е имало култ към красивото тяло със здрав дух в него: основите на хармоничното личностно развитие са положени именно в античната епоха, а в това са участвали и велики умове – Аристотел, Хипократ, Платон. По време на Олимпийските игри войните спират, което показва, че гърците дълбоко са почитали спорта.
Това е интересно! Фитнесът с музика води началото си от Древна Гърция: още тогава е било забелязано, че гимнастическите упражнения с музикален съпровод са по-ефективни.
В древна Индия философията за хармонично развитие на тялото и душата се въплъщава в йога, която е популярна през третото хилядолетие.
Въпреки че самият термин „фитнес“ се появява в САЩ през 70-те години на миналия век, първите специализирани програми са разработени за обучение на американски войници по време на Втората световна война. Активната работа по въвеждането на нова система продължава в края на ХХ век, когато правителството на САЩ е сериозно загрижено за здравето на своите граждани. Към президента беше създаден специален Съвет по въпросите на фитнеса, в който освен политици бяха включени най-добрите треньори и спортни специалисти, психолози и медицински специалисти. Съветът е натоварен със задачата да насърчава здравословния и активен начин на живот и физическото развитие. А в края на 80-те години фитнесът придобива такава популярност, че с него се занимават всички слоеве на населението – от работника до милионера. В бившия Съветски съюз пък основите на фитнеса са положени чрез масови занимания по физическо възпитание и развита мрежа от спортни клубове.
Днес безплатните групи са останали в историята, но има разрастваща се мрежа от съвременни фитнес клубове, които някога са се появили в САЩ в борбата за здравето на нацията. А броят на почитателите на фитнеса се е увеличил четири пъти през последните десетилетия!
Полезно е да се знае! Много хора, особено бизнесмени, бяха скептично настроени към откриването на първите фитнес клубове в страната: през 90-те години имаше сериозна работа по обяснението. Основателите трябваше да убедят хората в ползите от упражненията и да ги научат как да се упражняват правилно. Едва първите сериозни резултати убедиха скептиците и допринесоха за широкото популяризиране на тенденцията.
Какви са ползите от фитнес заниманията?
Фитнесът е философия, която трябва да намери място в живота ви, защото страстта към него дава много предимства и ползи. Какви са ползите от фитнеса за човека?
– Възстановяване на организма: нормализиране на обмяната на веществата, храносмилането, укрепване на сърдечно-съдовата, костната и мускулната система, подобряване на имунната система;
– стройна, стегната фигура, красиво тяло;
– развитие на координация на движенията, правилна стойка и походка;
– предотвратяване на остеопороза, тромбоза;
– намаляване на влиянието на стреса върху организма, намаляване на нервното напрежение;
– подобряване на общото благосъстояние, силата, енергичността и работоспособността;
– развитието на активен начин на живот.
Това е интересно. Според проучванията фитнес тренировките в продължение на седем минути нормализират нивата на кръвната захар.
Чрез фитнес тренировките ще станете по-издръжливи, по-силни и по-гъвкави. Като цяло те повишава самочувствието ви и ви стимулира да покорявате нови върхове. Човек се стреми да се реализира възможно най-пълноценно, което означава, че става по-успешен.
Основни видове фитнес
Съществуват много фитнес тенденции, всяка от които е различен вид спорт. Всеки, който ще се занимава с фитнес, избира дейност според възможностите на тялото си и в зависимост от целите, които си е поставил. Обърнете внимание само на най-популярните видове фитнес.
Аеробика и нейните подтипове
Това направление, основано на упражнения за развитие на мускулите, пластичност и правилно дишане, има няколко разновидности:
– Класически;
– танци (афро, латино, зумба, фънк, коремни танци, танци на полюса и т.н.), с движения, характерни за определен вид танц;
– степ-аеробика, изпълнявана с помощта на специална платформа;
– слайд аеробика, при която упражненията наподобяват движенията на скиори или кънкьори;
– Кик-аеробика: Комбинация от аеробен фитнес и силова тренировка;
– аеробика на бягаща пътека: упражнения на бягаща пътека с интервали и промени в наклона и скоростта;
– Памп-аеробика – вид силова тренировка с мини щанга, упражнения с навеждания, преси, клекове (смесица от аеробика и бодибилдинг);
– велоаеробика – кардио упражнения на велоергометър, които се различават от обикновените упражнения на велоергометър по това, че симулират състезание – групово състезание по колоездене в различни режими.
Ползите от аеробиката във всичките ѝ разновидности са: стройно, мускулесто и изваяно тяло и укрепване на дихателната система. Освен това груповите тренировки са състезателни и предизвикателни и ви зареждат с добро настроение. Срещате се с хора от всички сфери на живота, от които можете да се учите.
Аква аеробика
Специален вид фитнес, при който трябва да правите физически упражнения във водата под звуците на музика. Големите предимства на водната аеробика са добрите резултати и безопасността за тялото ви. Високата ефективност на упражненията се дължи на натоварването на всички мускули на тялото. Водата, която има по-голяма плътност от въздуха, се съпротивлява на движенията във всички посоки, като по този начин увеличава натоварването. И още нещо: температурата в басейна е по-ниска от тази на тялото ви; за да се загрее, тялото ви трябва да изразходва калории, което означава, че те се изгарят допълнително. Освен това тези упражнения са безопасни, тъй като водата „потиска“ тежестта на тялото и намалява натоварването върху гръбначния стълб и ставите.
Основните предимства на водния фитнес са предотвратяване на затлъстяването, целулита и разширените вени; отслабване; укрепване на сърдечносъдовата система и стабилизиране на кръвното налягане.
Това е интересно. Упражненията се провеждат в дълбока вода с помощта на надуваем колан и в плитка вода, където човек стои на крака. По този начин не е необходимо да умеете да плувате, за да правите упражненията във вода.
Пилатес
Тази система от упражнения, кръстена на своя основател, представлява набор от упражнения, насочени към развиване на гъвкавостта и специфични мускулни групи. Освен за укрепване и отслабване, пилатесът е известен и като средство за посттравматична рехабилитация. Той е особено препоръчителен за хора, претърпели травми на гръбначния стълб.
Тренировките по пилатес повишават издръжливостта и гъвкавостта, подобряват мускулната активация, метаболизма и стойката и обучават на контрол над сърцевината и дишането. Занятията помагат да се отпуснете и релаксирате и се препоръчват дори за бременни жени.
Северно ходене
Други наименования на северното ходене са скандинавско ходене или финландско ходене. Това е специална техника на ходене със специално разработени пръчки. Това е ефективен начин за трениране на сърдечно-съдовата система и развиване на издръжливост, а също така връща към нормален живот хората с проблеми или травми на опорно-двигателния апарат.
Разтягане
Името идва от думата „разтягане“. Курсът се основава на упражнения за разтягане на мускулите и сухожилията. Ползите от стречинга: подобрява гъвкавостта на различни мускулни групи, подобрява кръвообращението, намалява напрежението, изгаря подкожните мазнини и премахва целулита.
Каланетика
Каланетика е вид фитнес програма. Комплексът се състои от йога дихателни упражнения и статистически упражнения, които се редуват с мускулно разтягане. Ползи: подобряване на стойката, тонуса на кожата, ускоряване на метаболизма, укрепване на ставите и развиване на гъвкавостта на тялото.
Интересно е да се знае. Сега техниката, разработена от Калан Пинкни за лечение на болки в гърба през 60-те години на миналия век, преживява нов подем на популярността си. Това се дължи на смъртта на автора през 2012 г. и на възможността за печелене на пари без лиценз за използване на фитнес метода.
Crossfit
Набор от упражнения, разработени преди повече от 20 години за физическо обучение на пожарникари. Кросфит се основава на редуване на интензивни тренировки по лека атлетика, вдигане на тежести, силов трибой, гимнастика и други физически дейности. Едно от популярните упражнения е обръщането на масивни автомобилни гуми
Fitball
Упражнения за разтягане с голяма надуваема гимнастическа топка – фитбол, изпълнявани в различни позиции за укрепване на мускулния корсет около гръбначния стълб. Упражненията за фитбол подобряват стойката, координацията, гъвкавостта и мускулната сила.
Фитбокс
Метод, съчетаващ аеробни упражнения и упражнения по тайландски бокс. Под съпровода на музика и с високо темпо спортистът удря с ръце и крака боксова круша. Това занимание е за изгаряне на мазнини, стягане на мускулите, концентрация, бърза реакция и издръжливост.
Bodyflexing
Bodyflex е ефективна форма на фитнес за отслабване, която включва многократна работа с различни мускулни групи и дихателни упражнения. Аеробното дишане, въз основа на което е разработен методът бодифлекс, насища тялото с кислород, ускорява обмяната на веществата, развива гъвкавостта на мускулите, спомага за бързото изгаряне на мазнините и общото подмладяване на тялото, подобрява тонуса на кожата.
Моля, обърнете внимание! Bodyflex е единственият вид фитнес, който включва упражнения за подмладяване на лицето и шията.
Правила за хранене
Независимо колко интензивни са тренировките ви, трябва да разберете, че успехът ви зависи от 70% от диетата ви и от останалите 30% от фитнес режима ви. Как да се храните, така че упражненията ви да имат бърз и осезаем ефект?
– Яжте малки порции 5 пъти дневно (300-400 ккал), не пропускайте закуската.
– Яжте пълноценно хранене 1-1,5 часа преди тренировката, което включва протеини, бавни въглехидрати: овесена каша, протеинов омлет, кафяв ориз с пилешко филе, нетлъсто говеждо месо или риба.
– Ограничете мазнините до минимум – не повече от 3 г на ден.
– Поддържайте воден баланс: пийте по чаша вода на всеки 25 минути по време на тренировка – поне 2 литра на ден.
– Яжте протеинови и сложни въглехидратни продукти най-късно 2 часа след тренировката: птиче месо, телешко филе, варена риба, протеинов омлет, нискомаслени млечни продукти, всички видове зеле, краставици, спанак, ябълки, круши.
Запомнете: желаните резултати можете да постигнете само чрез съчетаване на правилна диета и упражнения.
Какъв е правилният начин за тренировка
Ако решите да започнете да спортувате, има няколко основни правила, които ще ви помогнат да влезете в добър ритъм и да поддържате тялото си във форма.
- Не очаквайте бързи резултати: първият ефект ще забележите след месец и половина или два месеца.
- Упражненията са умерени: интензивните и чести тренировки не само няма да доведат до успех, но и могат да влошат здравето ви, вместо да го подобрят.
- Упражнявайте се правилно; научете се да усещате мускулите си, да ги контролирате.
- Трябва да знаете как да правите упражненията безопасно.
Важно: Най-рисковите упражнения са силовите и клековете заради натоварването на коленните стави. Изпълнявайте ги без резки, отривисти движения.
- Упражненията не трябва да са изтощителни, а редовни – всеки втори ден или 4 пъти седмично. Ежедневните тренировки не позволяват на мускулите да се възстановят. В свободното си време можете да се занимавате с друг спорт, например бягане или тенис. Продължителността на упражненията зависи от нивото на физическа подготовка и здраве: за начинаещите тренировките са 30-40 минути на ден, а за опитните – до 1,5 часа.
- Не забравяйте да използвате оборудване за някои видове упражнения.
- Преди да започнете упражнението, направете загрявка, която може да включва въртеливи или люлеещи се движения и разтягане.
- Следете за доброто си настроение: не се преуморявайте и незабавно прекратете упражненията, ако се почувствате зле.
И последният съвет: когато започвате да се упражнявате, винаги трябва да се настроите за положителен резултат – тогава всичко ще се получи.
Основни упражнения за отслабване
Фитнес тренировките имат различни положителни ефекти върху тялото. Една от важните части е намаляването на теглото. Кои упражнения ви помагат да отслабнете?
– Берпи. Упражнение, което ангажира всички мускулни групи. Няколко минути упражнения са по-ефективни за намаляване на теглото, отколкото един час кардио тренировка.
– Аеробика (бягане, танци, водна аеробика). По време на тренировка се увеличава консумацията на кислород, който разгражда мазнините.
– Тренировките за сила са твърде енергоемки и затова изгарят много калории.
– Клекове в няколко серии (20 секунди работа – 10 минути почивка) изгарят около 60 калории за 4 минути.
– Скачане на въже. Скачането на въже е енергично упражнение, което отнема 10 минути и замества бягането на 1,5 км.
Основни упражнения за основните мускулни групи
Основните упражнения за всички мускулни групи се препоръчват както за начинаещи, така и за напреднали атлети. Тези упражнения ви помагат да се научите да изпълнявате правилно всички видове силови упражнения и осигуряват дълготраен ефект, който не се губи поради временна липса на тренировки.
Врат
– Флексия и екстензия на врата в легнало положение на пейка.
Раменен пояс
– Повдигане на предна дъмбел; Разтягане в изправено положение.
– Свиване на ръце на тренажор.
– Горният блок се изтегля пред вас.
– Набирания от пода.
Оборудване
– Разгъване и разгъване на ръцете с дъмбели, докато лежите на пейката.
– Флексия с долна дръжка на блока.
– Разгъване на ръцете с дъмбел зад главата.
– Обратни лицеви опори.
Гърди
– Преса с дъмбели и разтягане в легнало положение.
– Преса на пейка в специален симулатор за горната част на гръдния кош.
– Изтласкване от колене.
– Ръцете се държат на тренажор.
Гръб
– Гребане.
– Лумбални разтягания.
– Изтегляне на дъмбели, наведени над дъмбели.
– Разгъване на панти в блок.
Корем
– Повдигане на торса на пейка.
– Свиване върху топка за фитнес.
– Свиване на тялото на пода.
– Повдигане на коленете във висящо положение.
– Странични завои.
Задни части
– Клекове с дъмбели.
– Повдигнете таза с единия крак.
– Повдигнете таза в легнало положение.
– „Bridge“.
– Обръщане назад и настрани.
– Удължаване на краката на машини.
Бедра и крака
– Сгъване на краката в легнало, седнало и изправено положение.
– Арка на долната част на гърба с изправен гръб.
– Сядате, за да направите свиване на крака.
– Повдигане на пръстите – един, два изправени крака.
– Разгъване на долната част на крака в седнало положение.
Това са основните базови упражнения, които трябва да овладеете, за да започнете да работите с тялото си.
Трениовка в къщи
Не са необходими специални програми за упражнения в домашни условия, а само да усвоите основните програми и упражнения, насочени към корекция на теглото и оформяне на красива фигура. Упражненията за гъвкавост, бягането, ходенето, аеробиката и силовите упражнения са подходящи за домашен фитнес. Вместо да се излежавате с часове пред телевизора, по-добре е да използвате това време по полезен начин.
Предимствата на упражненията вкъщи са независимост от работното време на фитнес залата, спестяване на пари. Недостатъци – не разполагате със същите съоръжения и тренировъчни машини, които бихте намерили във фитнес зала, но основният недостатък е, че нямате треньор, който да контролира процеса. И е много трудно да се мотивирате да увеличите работното си натоварване.
Групови упражнения в фитнес клуб
Груповите фитнес занимания се провеждат под ръководството на треньор и са насочени главно към намаляване на теглото. Този вид обучение има предимства и недостатъци. Предимствата на груповото обучение включват следните точки:
– Разнообразието от фитнес програми и фитнес оборудване: не е нужно да измисляте нищо, а само да изберете готов набор от упражнения;
– състезателен дух, който мотивира към нови постижения;
– присъствието на треньор, който контролира процеса.
Такива класове са подходящи за начинаещи, за които фитнес залата е странен и враждебен свят: групата ще обясни и обясни всичко. Упражненията в групи обаче имат и недостатъци: липса на индивидуален подход и, като следствие, възможност за преумора или нараняване; зависимост от работното време на фитнес залата. Ако класовете спрат да работят, никой няма да си направи труда да промени програмата. Тренировките ще продължат със същото темпо, а липсата на промяна към по-добро е скучна и неефективна.
Кой фитнес е противопоказан
Много е говорено за ползите от фитнеса, но има ситуации, в които подобна физическа активност не се препоръчва и дори може да бъде вредна. Става дума за хора, за които фитнесът е противопоказен по медицински причини. Има болести, при които не е позволен никакъв вид фитнес:
– психични разстройства, епилепсия;
– тежки сърдечни дефекти и заболявания;
– онкология;
– хронични заболявания на черния дроб, бъбреците;
– заболявания на дихателната система;
– захарен диабет;
– тежки наранявания на главата и гръбначния стълб.
Вашият лекар може временно да ви забрани да посещавате фитнеса след прекарано инфекциозно или възпалително заболяване и ако сте с понижен имунитет. В други случаи може да има противопоказания, свързани с определени видове фитнес.