Какво прави разтягането след тренировка?Разтягането след тренировка ви позволява да избегнете травми и да ускорите процеса на възстановяване. По време на физическа активност мускулите се свиват, като се връщат към първоначалното си състояние не веднага, а в рамките на няколко дни. Без възстановяване те не могат да натрупат сила и да издържат на интензивността на тренировката. Разтягането в края на тренировката помага за много по-бързото връщане на мускулните тъкани в първоначалното им състояние.
Ако не правите стречинг след тренировка, възстановяването на мускулите се забавя, което означава, че ефективността на упражненията намалява. Това води до застой в растежа на силата и издръжливостта.
Затова разтягането след тренировка помага:
– съкращава времето за възстановяване на мускулите и ставите;
– намалява сърдечната честота, възстановява кръвното налягане;
– облекчава мускулното напрежение, намалява крепатурата (мускулна болка след физическа активност);
– стимулира растежа на мускулната маса;
– намалява стреса върху тялото след интензивна тренировка.
Стречингът трябва да се прави в продължение на 10-15 минути след тренировка, като се разтягат всички мускулни групи, участвали в упражненията.
Стречингът трябва да бъде задължителен заключителен етап на силова или кардио тренировка. То помага за подобряване на физическите възможности на тялото и за избягване на травми. Пренебрегването на разтягането с цел пестене на време не си заслужава.
Вреди и противопоказания
Стречингът – универсална форма на фитнес, която могат да правят мъже и жени на всякаква възраст и с различни нива на физическа подготовка. Но при някои заболявания разтягането на мускулите и сухожилията може да бъде по-скоро вредно, отколкото полезно.
Противопоказания за упражняване на стречинг са:
– обостряне на хронични заболявания, особено артрит, междупрешленна херния, радикулит;
– счупвания и изкълчвания – наранените връзки и кости не са съвместими с упражненията за разтягане;
– нарушения на сърдечно-съдовата система, свързани с риск от тромбоза;
– Остър период на вирусни заболявания (с повишена температура).
Стречингът не е противопоказан за жени по време на бременност, ако няма усложнения и заплахи, свързани с това състояние. Упражненията за разтягане ще донесат само ползи: ще подготвят тялото на бременните жени за предстоящото раждане, ще намалят болките в гърба, отоците и ще улеснят възстановителния период. Много гинеколози препоръчват по време на периода на очакване на бебето всеки ден да се прави стречинг.
Съществуват само някои ограничения във връзка с нарастващия обем на корема – не трябва да правите упражнения, които притискат вътрешните органи (например стоеж).
Какъв е правилният начин за трениране?
Неправилното изпълнение на упражненията може да доведе до травми и да донесе повече вреда, отколкото полза. За да бъде стречингът безопасен и да има само положителен ефект върху тялото, е важно да се спазват няколко прости правила.
Започнете разтягането едва след 10-15-минутна загрявка. Динамичните движения, изпълнявани с малка амплитуда, ще увеличат притока на кръв и ще повишат температурата на мускулите. Загретите мускулни влакна се разтягат по-ефективно, което намалява риска от травми.
Изпълнявайте упражненията за разтягане бавно и плавно, без подръпване.
Контролирайте дишането си. Мускулите трябва да се разтягат на издишване след дълбоко коремно вдишване. Забавеното дишане намалява ефективността на упражненията.
Задръжте мускула в разтегнато положение за 30 секунди. Постепенно увеличете това време до една минута. Няма смисъл да се задържате по-дълго, по-добре е да изпълнявате 2-4 повторения на упражнението.
Увеличавайте честотата, амплитудата и интензивността на движенията постепенно, от клас на клас.
Не изпълнявайте упражненията през силна болка. Разтягайте се, докато не усетите лек дискомфорт. Разтягането трябва да носи удоволствие, не е необходимо да се занимавате със самоизтезание.
Желателно е да се тренира всеки ден или поне 3-4 пъти седмично. Можете да подобрите гъвкавостта си само чрез редовна практика.
Трябва да тренирате в удобни еластични дрехи, за предпочитане боси.
Не ускорявайте нещата, мечтаейки да получите възможно най-бързо същото разтягане като при балерините или гимнастичките. Трябва да се следва принципът на постепенността. При голямо напрежение неподготвените мускули могат да се разкъсат.
Стречинг – полезно релаксиращо упражнение, което е подходящо за почти всички. Включвайки го в ежедневието си, можете да забравите за болките в ставите и кръста, да имате царствена стойка, грациозна и изящна фигура. Стречингът удължава младостта, дава възможност да се чувствате здрави и в добро настроение в продължение на много години. Не е ли това мечтата на всеки един от нас?
