Основното предимство на кардио упражненията е, че сърцето и белите дробове работят усилено. Упражненията увеличават сърдечния ритъм и кръвообращението.
Редовните упражнения значително повишават издръжливостта – преставате да се чувствате уморени при изкачване на стълби или при друга продължителна физическа дейност. Умората от упражненията не настъпва веднага, както в началото на тренировката, а към края на тренировката.
По време на тренировка организмът има повишена нужда от кислород, дишането става по-дълбоко и в резултат на това се увеличава обемът на белите дробове. Чрез засиления метаболизъм калориите се изгарят по-бързо, което от своя страна води до разграждане на телесните мазнини. Теглото „си отива“, а мускулите ви стават по-стегнати и стройни.
Важно. Редовните физически упражнения повишават благосъстоянието и устойчивостта на стрес. Произвежда се ендорфин (хормон на радостта), благодарение на който човек лесно може да се откаже от навика да „яде“ неприятности.
И така, какво могат да предложат кардио упражненията?
– общи ползи за тялото и здравето – на фона на общата загуба на тегло и повишената физическа активност се наблюдава подобряване на благосъстоянието, нормализиране на съня, понижаване на кръвното налягане, подобряване на настроението;
– ефект на отслабване – само след един месец редовни упражнения можете да забележите положителни промени: губят се мазнини, кожата и мускулите стават по-стегнати и стегнати;
– загуба на тегло – редовните упражнения със здравословна диета гарантират загуба на излишните килограми.
Кардиотренировките се изпълняват и от спортисти, които предпочитат силовите тренировки, за да изгарят мазнините по целенасочен начин. Аеробните (кардио) тренировки изискват висок разход на енергия и по време на тренировката се „изгарят“ мазнини.
Най-добрият ефект се постига, когато в организма е останала минимална енергия. Ето защо професионалните кардиотренировки се изпълняват след силова тренировка, сутрин на гладно или преди лягане.
Контролирайте сърдечния си ритъм за максимален ефект
Ключът към извличането на максимална полза от кардио тренировката е да поддържате сърдечната си честота в рамките на 60-80% от максимално допустимата сърдечна честота. Подкожните мазнини започват да се изгарят след 20 минути упражнения, а интензивността трябва да бъде, както е посочено по-горе. Средната сърдечна честота при кардио упражнения трябва да бъде между 110-130 удара в минута.
За да изчислите сърдечната си честота, вземете възрастта си от 220 и умножете стойността по 60 и 80%. Това е долната и горната граница за вашия личен сърдечен ритъм.
Пример. Жена е на 38 години. 220 – 38 = 182. 182 x 60% = 109,2 – долна граница на сърдечната честота. 182 x 80% = 145,6 е горната граница. Закръглени нагоре, получаваме необходимата граница от 109 до 146 удара в минута.
Важно. В определен момент достигате до т.нар. ефект на платото, т.е. тялото ви спира да реагира на тренировките. За да избегнете пристрастяването, увеличавайте интензивността и продължителността на тренировката постепенно.
Колко време трябва да продължи една кардио тренировка?
Една стандартна кардио тренировка продължава между 40 и 60 минути. Изгарянето на мазнините започва след изчерпване на енергийните резерви на организма, т.е. след около 20 минути интензивни упражнения.
Упражненията, по-дълги от един час, трябва да се избягват, тъй като могат да доведат до изтощение, загуба на мускулна маса (от съществено значение при бодибилдинга) и дори до нервен срив.
Колко често трябва да правите кардио
Експертите препоръчват кардио тренировки 3-4 пъти седмично. За съжаление не всеки е в състояние да се придържа към това правило, тъй като съвременният ритъм на живот диктува свои собствени правила. Дори две сесии седмично са достатъчни, за да се постигне забележим резултат. Единственото условие е стабилността на тренировките ви.
Ако желаете, можете да тренирате и вкъщи. Най-простият пример е да правите планк, след като сте измили пода в апартамента. Само една минута статично упражнение след динамично упражнение ще даде резултат.
Противопоказания за кардио упражнения
Особеността на кардио упражненията е увеличаването на сърдечната честота. Затова трябва да обърнете специално внимание на здравето си. Ако имате сърдечносъдови заболявания, наднормено тегло, бременност, бъбречни или чернодробни заболявания.
Ако планирате да започнете кардио тренировка, за първи път трябва да сте под наблюдението на инструктор. Треньорът ще разпредели правилно натоварването, което ще помогне да се избегнат неприятни за организма ситуации.
Препоръки за ефективна кардио тренировка
Редовните кардиотренировки дават видими резултати – ще отслабнете, мастните натрупвания ще изчезнат, а фигурата ви ще стане по-стройна и фина.
Правила, които ще ви помогнат да увеличите ефекта от кардио тренировката:
– комбинация от аеробни и силови упражнения – аеробните натоварвания помагат за изгарянето на мазнините по време на тренировката, а силовите упражнения ще ускорят метаболизма в състояние на покой (почивка);
– дозировка – кардио тренировката не трябва да надвишава един час, в противен случай тя води до протеинов глад и прави мускулите ви по-слаби;
– ясна последователност: първо желязо, след това аеробика (само по този начин, а не обратното);
– Правилното хранене е в основата на всеки процес на отслабване.
Ако сте изяли допълнителна торта или сте изпили допълнителна чаша вино, не удължавайте тренировката, а увеличете нейната интензивност.
Пример за домашна кардио тренировка
Ако не можете да отидете в залата, можете да направите кардио тренировка у дома. Снабдете се с пулсомер и се заемете с това – джогинг, ходене, скачане на въже. Можете да изтеглите няколко файла с аеробика или танци и да тренирате, когато пожелаете. Изтласкванията, жабешките скокове са добри за повишаване на сърдечния ритъм.
Можете да завършите тренировката си у дома, като направите планк, който ангажира всички мускулни групи.
Забравили сте или не знаете какво представлява планкът? Легнете на пода, подпрете предмишниците си на пода. Тялото ви е изправено, без да се навеждате, като лактите ви са строго под раменете. Опитайте се да стоите без подготовка поне 20 секунди след динамичното упражнение.
