За да може всеки да избере подходяща за себе си танцова програма, с която бързо да постигне желания резултат, са разработени няколко вида Зумба:
Zumba Classic. Това е мястото, откъдето започна всичко: Класическата зумба е ритмичен танц със запалителна музика в стил салса, регетон, танго и др.
Zumba Toning. Този вид фитнес танц включва използването на малки дъмбели, които не само увеличават натоварването, но и издават звуци, подобни на звука на маракаси.
Зумба пилатес съчетава основните характеристики на тези две фитнес направления: танцът задължително е съпроводен с правилно дълбоко дишане, всички движения са плавни и дълбоки.
Zumba Sentao. Тази разновидност е по-подходяща за опитни хора, които отдавна посещават класове по зумба или поне имат опит в танците. Основната идея на Zumba Sentao е танц със стол.
Zumba Gold. Тази програма е разработена специално за хора в зряла възраст, които предпочитат активния начин на живот.
Zumba Step. Подобно на степ аеробиката, Zumba Step използва специална платформа и активно използва различни видове степ движения.
Aqua Zumba. За да се натоварят максимално всички мускули, без да се вреди на здравето, часовете по фитнес танци се провеждат във вода.
Zumba Kids – Zumbatomic (деца от 3 до 11-12 г.), Zumbini (деца от 0 до 3 г.). Тези програми са специално разработени за най-малките деца – те напълно отговарят на техните възможности и потребности от физическа активност.
Ориенталската зумба освен латиноамерикански ритми и хип-хоп включва и ориенталски танци.
Circle Zumba. Този вид фитнес танци е идеален за начинаещи – при него се редуват танцови движения с упражнения (клякания, лицеви опори, навеждания и др.).
Зумба Континентал възниква благодарение на широкото разпространение на този танц. Същността му се състои в това, че включва елементи от народните танци на определена страна или регион.
Tonus Zumba е идеален за отслабване – всички танцови елементи са ясно адаптирани, за да въздействат върху проблемните зони, а за по-голяма ефективност се използват малки гирички.
Кой вид зумба да изберете, зависи от вас. Не забравяйте, че професионализмът и опитът на инструктора са от голямо значение – майсторът, който е специално обучен и притежава съответния сертификат, ще гарантира най-бързото и безопасно постигане на желания резултат.
Някои видове зумба са широко разпространени, докато други се развиват само в определени държави или региони. Тенденцията към разпространение на този вид фитнес обаче е ясна – постепенно инструкторите предлагат на своите ученици все повече и повече нови разновидности на този спортен танц.
Как се танцува зумба, основни движения
При гледане на видеозаписи от тренировки може да се наложи мнението, че в танца се използва огромно разнообразие от движения, които е просто нереално да се научат. Всъщност програмата включва няколко основни па, които се комбинират помежду си и постоянно се повтарят:
– Стъпки встрани с пляскане. Стъпка наляво с левия крак – пляскане, поставяне на десния крак – пляскане. След това същото движение на другата страна.
– Стъпки встрани с обръщане на тялото на пръсти и пети. Стъпала на ширината на раменете, завъртане на тялото надясно на пръсти – пускане на пръсти, завъртане на тялото наляво на пръсти – пускане на пети, завъртане надясно на пръсти – пускане на пети, завъртане наляво на пръсти – пускане обратно на пети. След това същото движение, но в обратна посока. В резултат на това трябва да се върнете в изходно положение.
– Стъпкови преходи. Стъпала на ширината на раменете, десен крак назад, стъпка наляво (в резултат на това десният крак отива зад левия), тупване на левия крак – връщане на десния крак в изходна позиция. След това направете същото с левия крак.
– Движенията на ръцете могат да бъдат много разнообразни – подмятания, хвърляния, пляскания, сгъвания в лактите, кръгови движения.
По правило след 3-4 тренировки движенията стават ясни, а заниманието – по-лесно и по-интересно.
Как протича една групова тренировка
За да се постигне максимална ефективност в процеса на заниманията с фитнес танци, е важно да се спазва определена последователност от стъпки на обучението:
– Загряване. Ако пренебрегнете този етап от тренировката, има вероятност от сериозни травми: навяхване, изкълчване, натъртване. Загряването има за цел да загрее и разтегне мускулите, да ги подготви за по-сериозни натоварвания – загряването обикновено отнема около 10 минути.
– Повтаряне на научените движения – 5 минути.
– Усвояване на нови движения – 5 минути.
– Самият танц – 30 минути.
– Загряване. Последните 10 минути от заниманието са леки упражнения за разтягане и отпускане.
Времето на всеки етап може да варира в зависимост от нивото на физическа подготовка на учениците, както и от вида зумба (например Round Zumba се състои от 3 основни етапа – загряване, основен урок и загряване).
Продължителността на всеки урок е средно 45-60 минути. За да постигнете резултат, е необходимо да посещавате тренировките поне 3 пъти седмично.
Възможно ли е да отслабнете, занимавайки се със зумба?
Както знаете, всяка физическа активност в по-голяма или по-малка степен спомага за изгарянето на допълнителни калории. Възможно ли е да се отслабне със зумба? Разбира се, че е възможно!
По време на часовете по латиноамерикански фитнес танци се включват всички мускулни групи, като по този начин се наблюдава активно изгаряне на мазнини в „проблемните“ зони. Програмата е построена така, че изобщо няма време за почивка – всичките 45-60 минути са непрекъснато движение, така че мазнините започват да се „топят“, мускулите влизат в тонус, увеличава се кръвообращението и снабдяването с кислород на всички органи. А е известно, че кислородът спомага за извеждането на токсините от организма, а с тях и на излишните килограми.
Колко калории се изгарят по време на тренировка?
Ако се вярва на отзивите, за 1 час тренировка по зумба е съвсем реалистично да се загубят до 900 калории. Всъщност никой не е провеждал изследвания в тази област, така че не може да се каже дали това твърдение е вярно.
В същото време е известно, че по време на заниманията с аеробика се изгарят средно 500 калории. Като се има предвид, че танцово-фитнес уроците не отстъпват по интензивност на аеробиката, можем да кажем, че зумбата наистина помага да се отървете от 500-800 калории за една тренировка.
Ако целта ви е да отслабнете, не забравяйте, че Зумба не е вълшебен лек за излишните килограми.
Искате ли да имате красива фигура? Преразгледайте диетата си, добавете активност към ежедневието си, опитайте се да водите здравословен начин на живот. А фитнес танците ще ви помогнат да постигнете целта си възможно най-бързо.
Какви дрехи да изберете за зумба
По време на фитнес танците ще трябва активно да движите ръцете, краката си, да се навеждате, да се навеждате, да въртите глава, да скачате, да клякате. Ето защо дрехите за зумба трябва да са удобни, да не ограничават движенията, но в същото време да не пречат на вас и на околните:
– Плътно прилепнали потници или гамаши. Слабите къси панталони също биха се отразили добре.
– Свободна тениска или горнище без ръкави. За допълнителен затоплящ ефект можете да носите суитчър или потник.
– Обувките трябва да са възможно най-удобни, затова изберете добри маратонки. В никакъв случай не носете обувки с висок ток, тежки обувки, обувки без гръб и др.
Зумба е групов клас по танци. Това е една от причините, поради които трябва да изберете не само удобни дрехи за тренировка, но и красиви и стилни: ярките цветове ще бъдат много полезни по време на огнените танци.
Не забравяйте и за косата. Разбира се, разпуснати коси, които летят в различни посоки – изглеждат много готино, но за съжаление само в музикалните клипове.
Помислете за комфорта: едва ли ще ви е удобно да отстранявате пречещите кичури от лицето всяка минута и безкрайно да оправяте стърчащата от потта коса. Затова съберете косата си на кок или вържете стегната висока конска опашка – това е едновременно стилно и удобно.
Съвети за начинаещи
Както във всеки бизнес, така и в зумбата най-трудно се справят начинаещите. За да не се разочаровате и да не загубите интерес след първия урок, следвайте някои прости съвети:
– Основното нещо е да не се занимавате с неуспехи. Малко хора успяват да хванат всички движения, да запомнят и да изпълняват сложни преходи от първия урок. След 3-4 тренировки ще се почувствате по-уверени.
– По време на първите уроци се опитайте да застанете на първия ред – колкото се може по-близо до инструктора. Така ще виждате по-добре всички движения и ще ви е по-лесно да ги повтаряте.
– Не забравяйте да тренирате пред огледало – за да можете да видите движенията си и да ги коригирате, ако е необходимо.
– Ако не можете да повторите всички стъпки наведнъж, опитайте се да уловите и запомните първо движенията на краката, а след това да добавите ръцете, горната част на тялото и врата.
Не забравяйте – вашият инструктор винаги ще ви подкрепя, ще ви помогне да разберете неясните елементи на танца и ще ви обясни на какво да обърнете внимание.
Как да правите зумба у дома
Ако нямате желание или възможност да посещавате групови уроци по зумба, можете да си организирате собствено танцово фитнес студио у дома.
Всичко, което трябва да направите, е да си купите диск с обучение или просто да намерите запис на обучението в интернет и да следвате препоръките на онлайн инструктора.
Предимството на този метод е, че спестявате от посещение на специализиран фитнес клуб. Недостатъкът – невинаги ще можете да установите грешките си и да направите всичко правилно.
Кое е по-добро – зумба или фитнес?
Отговорът на този въпрос е доста труден, особено като се има предвид фактът, че зумбата е една от разновидностите на фитнеса.
Ако говорим за ефективност, както класическият фитнес, така и зумбата помагат за укрепване на мускулите, спомагат за изгарянето на допълнителни калории и отслабването.
Що се отнася до самите занимания – фитнес тренировките имат много по-широк списък с противопоказания, а зумбата изисква поне минимална подготовка (чувство за ритъм, координация на движенията). Фитнесът представлява набор от упражнения, които се изпълняват в комплекси, а зумбата е весел и огнен спортен танц.
Какво да изберете – всеки решава сам за себе си. Основното са емоциите, които получавате от заниманията, както и ефектът, който можете да постигнете.
