На пръв поглед това е толкова просто, колкото да се качвате по стълбите. Но колко много изящество, красота и труд се крият в тези лесни движения. Степ аеробика веднага придобива безпрецедентна популярност сред дамите. Доказано е, че редовните физически упражнения помагат за бързо отслабване и придаване на изваяна фигура, особено в областта на краката, седалището и корема. Упражненията помагат за укрепване на сърдечносъдовата и дихателната система, както и за предотвратяване на появата на остеопороза и артрит.
Много важно. Стъпването на степа помага да намалите обема на краката си и да ги изваяте. В резултат на това получавате красива линия на бедрата и тънък, изящен глезен.
Какво е степ аеробика?
Стъпка означава „да стъпвам“. Всяка стъпка е сякаш се изкачвате по стълби, но оставате на едно и също ниво. Степ аеробиката е кардиотренировка, която се провежда в бързо темпо и на фона на ритмична музика.
В основата на всички класове са основните стъпки, комбинирани в групи с различна трудност. Заслужава да се отбележи, че минималният брой стъпки в едно упражнение е четири. Тренировката започва с лесна загрявка, след което движенията стават по-трудни, а темпото се увеличава.
За да се изпълнят упражненията, пред всеки участник се поставя платформа с нехлъзгав плот. Увеличаването на височината на платформата води до по-трудни движения и по-голям разход на енергия.
Занятията са колективни и обикновено се набират според степента на физическа подготовка на участниците. Трябва да се отбележи, че обучението с група е много по-интересно и емоционално.
Тренировката продължава 45-60 минути без прекъсване. Упражненията се изпълняват с нарастваща трудност, като от време на време се променя преходът към стъпка или по-леки движения. Необучен човек в началото може да бъде много трудно, но с течение на времето, движението са усъвършенствани и се извършва автоматично.
Важно. Основното натоварване е върху мускулите на краката, седалището и стомаха. Особено забележителен е фактът, че са включени вътрешните бедрени мускули.
Ходенето на платформа се отнася за тренировка с леко натоварване. Колкото и да е странно, това е видът движение, който помага за развитието на коленните и глезенните стави. Няма шокови движения и резки скокове, които бързо могат да доведат до увреждане на мускулните връзки, костите и ставите.
Ползите от степ аеробиката
Степ аеробиката, както и други видове кардио упражнения, имат благоприятен ефект върху сърдечносъдовата система. Благодарение на увеличаването на сърдечната честота кръвта се обогатява с кислород, повишават се нивата на хемоглобина и се подобрява храненето на тъканите.
Степ аеробиката е полезна с това, че може да ви помогне да се възстановите от травми на колянната става. Големият брой движения при огъване спомага за образуването на ставна течност, а самите стави постепенно стават по-подвижни и еластични.
Но най-вече жените харесват степ аеробиката, защото тя дава възможност да коригирате фигурата си, особено в долната ѝ част. Повишаването на мускулния тонус води до изгаряне на подкожните мазнини, мускулите стават по-еластични, а кожата се стяга поради повишения метаболизъм.
Ритмичното стъпване на платформата и слизане от нея, както и едновременните движения на ръцете също спомагат за подобряване на координацията. А за тези, които нямат нищо против да тренират със съпротивление, има степ машини.
Важно за много хора. Целулитът изчезва с намаляване на обема, а степ аеробиката води до намаляване на обема.
И така, основните предимства на степ аеробиката са:
– висока ефективност на тренировката – можете да изгорите между 300 и 500 ккал на сесия (за сравнение, пълноценно хранене, състоящо се от салата, първа, втора и „кифла“);
– Безопасност за ставите – за разлика от бягането и скачането на въже и при същите резултати за намаляване на теглото, степ аеробиката предпазва ставите, като осигурява леки упражнения;
– Чудесен начин за загуба на обем в долната част на тялото – най-проблемната област за повечето жени;
– Предотвратява сърдечно-съдови и белодробни заболявания, остеопороза и артрит чрез повишаване на метаболизма;
– Повишаване на издръжливостта – особено важно за изкачване на етажи, планини или дълги разходки;
– Поддържане на нормално тегло – помага да се избегнат проблеми, свързани със загуба на тегло;
– Увеличаване на костната плътност – упражненията с тежести помагат за запазване на костната тъкан.
Интересно. Основоположник на степ-аеробиката е Джийн Милър, която след травма тренира ставите си, като стъпва върху кутия по съвет на ортопед. Така се ражда нова фитнес тенденция, която веднага става популярна в цял свят.
Възможно ли е да отслабнете, като тренирате степ аеробика?
Основното условие за отслабване е да изразходвате повече калории, отколкото консумирате. Редовните физически упражнения ви помагат да изразходвате енергията, съхранена в мастните клетки. Същевременно се засилва метаболизмът и се подобрява снабдяването на тъканите с кислород, което отново допринася за бързото и стабилно изгаряне на мазнините.
Степ аеробиката е призната от експертите за един от най-добрите методи за отслабване. При правилно хранене и добра интензивност на движението тялото започва да изразходва мазнините след около 15 минути тренировка.
Само след няколко минути упражнения резултатът вече е видим – тялото става по-слабо и стегнато. Линиите стават по-остри, краката и бедрата губят обем. Намалява се теглото и следователно става по-лесно да се диша, да се движите и да живеете като цяло.
Колко калории изгаря степ аеробиката?
Количеството изгорени калории по време на тренировката зависи от продължителността и теглото на човека.
Тегло 15 мин. 30 мин. 45 мин. 60 мин.
50 кг 100 ккал 120 ккал 140 ккал 160 ккал
80 кг 140 ккал 160 ккал 180 ккал 200 ккал
Това са изчисления, базирани на средна интензивност на упражненията. При по-усъвършенствани методи на обучение, включващи танци, тежести и други трудни елементи, резултатът може да достигне до 300 ккал за жените и около 500 ккал за мъжете.
Кой може да тренира степ аеробика?
Важно. Всеки, който няма противопоказания, може да се занимава със степ аеробика. Трябва да се консултирате с лекар, за да избегнете усложнения и високата интензивност на упражненията.
Кой може да тренира степ аеробика:
– Жени, млади мъже и мъже на средна възраст, които водят здравословен начин на живот;
– тези с наднормено тегло;
– При рехабилитация след травма на коляното, с ниска интензивност и с наблюдение.
И разбира се, ако вие самите желаете да го направите. Тренировките са истинско удоволствие, повишават нивата на енергия и ви карат да се чувствате добре.
Противопоказания и вреди от степ аеробиката
Както и при другите упражнения, има определени противопоказания за степ аеробиката. Упражнението може да причини непоправими вреди на тялото, ако имате определени заболявания. Степ аеробиката е кардио тренировка, при която тялото се подлага на наистина голямо натоварване.
Списъкът с противопоказания включва:
– сърдечносъдово заболяване – аритмия, ангина пекторис, които могат да се влошат по време на или след физическо натоварване до сърдечен удар;
– Травми и ставни заболявания – упражненията при остри състояния не се препоръчват, тъй като могат да се влошат и да доведат до усложнения;
– Бъбречно и чернодробно заболяване – интензивните физически упражнения предизвикват движение на камъни;
– Варикозни вени – Индивидуално маркирана подута вена е противопоказана;
– Наднормено тегло – твърде многото упражнения влошават хроничните заболявания, в този случай започнете с ходене, като постепенно увеличавате продължителността му;
– Бременност и първите три месеца след раждането.
Важно. Не е правилно да се говори за вредата от степ аеробиката. По-правилно е да се говори за неразумния подход на някои хора към здравето им.
Правилният начин за упражнения: избягване на грешки
Ако решите да се заемете със степ аеробика, трябва да обърнете внимание на някои неща, които могат да усложнят живота ви и желанието ви да отслабнете.
Не можете да направите всичко наведнъж. Ще трябва да започнете с най-простите стъпки, докато ги практикувате напълно автоматично. Ако решите да започнете с посещение на обучена група, ще допуснете голяма грешка – няма да сте в крак с обучителя и другите участници, в резултат на което ще загубите интерес към заниманията.
Задължително е да поставите крака си правилно върху платформата. Ахилесовото сухожилие е подложено на голямо натоварване по време на тренировка, така че при неспазване на техниката могат да възникнат наранявания.
Степ аеробика трябва да се дозира. Две или три тренировки седмично по 40-60 минути са достатъчни. Ежедневните упражнения, поради високия приток на енергия, ще доведат до преумора, нервен срив и дори депресия. Тази точка е много важна, особено за тези, които искат да отслабнат бързо.
Важно. Слушайте треньора и ще успеете.
Видове степ аеробика
Степ аеробиката не може да се разглежда само като набор от специфични стъпки. Всеки треньор води групите, като изхожда от нивото на физическа подготовка на участниците и собствените си идеи за метода на преподаване на фитнес.
Съществуват няколко вида Степ аеробика:
– Basic Step – обучение за начинаещи, овладяване на основни движения и стъпки. В първите класове трябва да обърнете голямо внимание на интензивността на натоварването. Ако усетите, че тялото ви е уморено и започва да се съпротивлява, трябва да спрете навреме.
– Стъпка за напреднали – програма, предназначена за хора, които вече имат известни умения. Тя включва напреднали свръзки и скокове. На тези, които никога преди не са се занимавали със степ-аеробика, не се препоръчва да започват с Advanced Step, защото без обучение няма да могат да го правят и бързо ще загубят интерес.
– Dance Step е идеален за тези, които обичат и умеят да танцуват. Тя включва елементи на хореография, развива пластичността и точността на движенията. Занятията са интензивни и енергоемки, което неизменно води до намаляване на теглото. Емоционалният компонент е особено предимство.
– Step-Combo включва много сложни движения, упражненията са предназначени за добра координация и съществуващи умения. Тренировката е с високо темпо и се провежда почти без прекъсване.
– Step Interval е идеалното решение за тези, които искат да отслабнат бързо. Тренировката редува активни и спокойни периоди в интервален режим.
– Двойна стъпка – За по-добри резултати упражненията се изпълняват на две платформи. Тренировките изискват добра координация и изключително внимание.
– Power Step е комбинация от упражнения за силова тренировка. Тежестите се използват за повишаване на ефективността.
Важно. Всеки треньор изгражда класовете по собствена програма и използва тези групи, които смята за необходими. Например, за да се изравни балансът на натоварването на определени мускулни групи, в края на тренировката се изпълняват упражнения за горната част на тялото и гръбначния стълб.
Как да изберем дрехи и обувки за упражненията?
Обувките са важен фактор при избора на тренировъчно оборудване. Дебелите, абсорбиращи ударите подметки са от съществено значение за намаляване на въздействието върху ставите и гръбначния стълб. Подметката трябва да е противоплъзгаща. Най-добрият вариант за степ аеробика са спортните маратонки, които прилягат плътно към стъпалото и добре поддържат свода на стъпалото. Маратонките и джапанките са абсолютно неподходящи.
Когато избирате дрехи, уверете се, че те са удобни и комфортни за носене. За предпочитане е да е изработен от дишащи материали. Не се препоръчва да носите дълги и широки панталони, тъй като може да се заплетете в тях или да ги настъпите, което може да доведе до нараняване.
Важно. Ако сте предразположени към разширени вени, е препоръчително да носите плътни чорапогащи, които ще осигурят равномерен поток на кръвта в долните крайници и ще избегнат застой в проблемните зони.
Как да изберем платформа или тренажор за стъпала?
За самостоятелна тренировка у дома ще трябва да си купите степ-платформа или, ако се интересувате и от силова тренировка, степ-тренажор. Основното изискване към оборудването е да има нехлъзгава повърхност на платформата или педалите, което намалява до минимум риска от подхлъзване на краката. Горната повърхност трябва да е изработена от гумиран материал.
Степ платформа
Оборудването може да бъде закупено от спортни магазини или онлайн ресурси. Стъпаловидните платформи се различават по стабилност, размер, материал на покритието и издръжливост. При избора трябва да се обърне специално внимание на факта, че кракът напълно приляга към платформата. Ако размерът на стъпалото ви е 39-41, има смисъл да изберете ширина на дъската 40 см. Хората с по-малки стъпала трябва да изберат платформа с широчина 35 см.
Дължината е стандартна – 0,8-1,2 метра. Изборът в този случай зависи единствено от вашите предпочитания.
Друг решаващ параметър е броят на нивата – две или три. Минималната височина на стъпката варира от 10-15 см, като с интензивно обучение в бъдеще височината може да достигне 30-35 см.
Степ-тренажор
Моделите се различават по размер и дизайн. Определящият фактор в този случай е размерът на модела и функционалността. Степерите все още са оборудване за комплексна употреба и са предназначени да развиват не само мускулите на краката и бедрата, но и мускулите на гърба, ръцете и гърдите.
Важно. За класовете по класическа степ-аеробика инструкторите не са подходящи.
Можете да тренирате у дома?
Ако нямате възможност да практикувате степ аеробика в групата, можете да я правите у дома. Трябва да освободите място за упражнения и да закупите платформа. Имайте предвид, че дори най-простите упражнения изискват известна свобода на движенията.
Можете да намерите готови видеоклипове в интернет. Когато избирате програма за самостоятелни упражнения, трябва да имате предвид нивото си на подготовка. В интернет има достатъчно видеоуроци за начинаещи и за по-напреднали.
Не трябва да пренебрегвате и правилата за избор на обувки. Това, че сте си у дома, не изключва възможността за нараняване. Домашните чехли, чорапи и джапанки не са подходящи.
Важно. Не използвайте импровизирани средства – дъски, дъсчици, железни конструкции – вместо платформа за стъпала. Това е опасно.?
