Шавасана е йога упражнение, обикновено използвано в края на тренировките. То цели да отпусне тялото и да доведе до пълна релаксация.
През 70-те години на миналия век американски изследователи откриват, че тази поза може да помогне за забавянето на сърдечния ритъм, намаляването на честотата на дишане и понижаването на кръвното налягане.
Релаксирайки, практикуващите изпадат в хипометаболизъм – състояние, при което тялото спи, а умът е буден. В това състояние енергийните запаси се изразходват по-бавно и организмът ефективно възстановява жизнеността си.
Стадии на Шавасана
При първия етап настъпва физическа релаксация. Тогава умът все още е активен, придържа се към мислите и физическите усещания, но постепенно дишането става по-спокойно и сърдечният ритъм се забавя. Мислите в този момент приличат на вълнички по гладка водна повърхност.
На втория стадии възприемането на външния свят е притъпено, а звуците и физическите усещания се възприемат откъснато. Активността на ума намалява и се разхлабват връзките с физическото тяло.
Във финалния етап тялото спи, а умът наблюдава. Тук е важно практикуващите да не се поддават на страха от необичайната загуба на контрол и да се опитат да изпитат вътрешната тишина.
Как да се подготвите за Шавасана
Шавасана се практикува в края на всяка тренировка. Това е статична поза, по времето на която е добре да се покриете с леко одеяло, за да не настинете. В идеалния случай трябва да се провежда в пълна тишина, но това често не е възможно. Ако практикувате в града, пуснете фонова спокойна музика.
Задайте таймер, преди да преминете към позата. За нея трябва да се отделят между 8-10 минути. Има инструктори, които препоръчват да останете в това положение поне през половината от времето, прекарано в активната част на тренировката.
Техника на изпълнение
Седнете в средата на постелката. Стъпалата са на пода, коленете са свити. Поставете дланите си под коленете и се изпънете нагоре като удължавате гръбначния стълб.
След това заоблете гърба си и започнете плавно да го „търкаляте“ по пода прешлен по прешлен, като притискате долната му част към пода. Удържайте се с коремните си мускули, за да не се преобърнете рязко по гръб.
След като легнете на постелката, поставете ръцете си под ъгъл около 45° спрямо торса, с длани нагоре. Дръжте краката си неподвижно на пода, а коленете обърнати нагоре. Затворете очи.
Когато долната част на гърба ви се отпусне, бавно изпънете първо единия, а след това и другия крак. Опитайте се да разположите тялото си възможно най-симетрично спрямо дългата му централна ос, така че релаксацията да е хармонична.
Представете си, че тялото става приятно тежко, а всички мускули сякаш „текат“ под собствената си тежест. След това се постарайте да не се движите докато не чуете предварително настроения таймер.
Концентрирайте се върху дишането си. Не го контролирайте, просто го наблюдавайте. Наблюдавайте как гърдите и стомахът ви се повдигат, усещайте как въздухът се движи над горната ви устна.
Сега трябва да преминете през цялото си тяло с поглед. Първо насочете вниманието си към върховете на пръстите на краката си и се плъзнете нагоре към върха на главата си, като се уверите, че не пропускате нито едно място. Прокарайте вниманието си по тялото няколко пъти – от пръстите на краката до върха на главата и обратно.
Не се опитвайте да спрете потока от мисли – това е борба с вятърни мелници. Просто не развивайте идеите, които ви хрумват. Мислете за тях като за мозъчно внушение, което може да бъде пренебрегнато. Наблюдавайте мислите по същия начин, по който наблюдавате тялото – мислите ви идват и си отиват.
Когато чуете сигнала на таймера, не бързайте да отваряте очи и да стават. Първо разклатете леко пръстите на ръцете и краката си, а след това стъпалата и дланите. Движете главата си плавно от една страна на друга. Приближете коленете си към гърдите и ги обгърнете с ръце, люлейте се леко от една страна на друга и се претърколете на дясната си страна. Повдигнете се, когато сте готови.
Трудностите при изпълнение на Шавасана
- Заспиване
Позата води до заспиване на тялото, но умът остава буден и активен. Ако заспите, това означава липса на концентрация или силна умора. В първия случай се научете да се концентрирате върху тялото, а във втория – не правете йога късно вечер.
- Не се насилвайте
Отпускането „насила“ няма да се получи. Не е нужно да насилвате тялото си, просто насочете вниманието си към неговите части – стъпка по стъпка. Способността за релаксация може да се тренира, както и всяка друга.
- Страх
Това, което плаши мнозина в Шавасана, е загубата на контрол, която човек усеща в състояние на дълбока релаксация – иска му се да помръдне или да отвори очи, за да провери дали е добре.
Опитайте се да не се потапяте в тези емоции, но ако те ви завладеят, излезте от позата възможно най-леко. Опитайте отново тогава, когато се чувствате готови.
ПРОЧЕТЕТЕ ОЩЕ... Осъзнато дишане за борба със стреса 8 хранителни вещества за добро настроение Етерични масла срещу несъвършенства на кожата
