Широко известно е, че упражненията са чудесен лек за много различни заболявания. Физическата активност носи много ползи на нашето тяло. Благодарение на нея се чувстваме и изглеждаме добре. Освен това облекчава стреса и негативните емоции. Но за да бъдат напълно ефективни упражненията трябва да се комбинират с правилно хранене. Всяка тренировка изисква точното количество калории и хранителни вещества. Изглежда просто, но тук се появява един огромен дебат. Учените спорят кога трябва да се яде- преди или след тренировка?
Тренировка на гладно – да или не?
Ако вашата цел е да отслабнете бързо и да изгорите мазнините, трябва да се упражнявате след събуждане. Но на гладен стомах ли? А може ли да приемате някакви течности преди тренировката?
Едната част от учените смятат, че след нощно гладуване в кръвта циркулира малко глюкоза. Работещите мускули я използват, а когато тя се изчерпа, тялото използва мазнини. Ето защо тренировките на гладно са по-ефективни при изгарянето на мазнини.
Това се потвърждава от проучвания, проведени с физически активни жени. Тези, които са бягали 30 минути на бягаща пътека сутрин на гладно, са изгорили 94 ккал. А тези, които са се упражнявали 60 или 90 минути след хранене, са изгорили около 70 ккал.
От друга страна, тренировките на празен стомах са сериозен проблем за организма. Когато мускулите не разполагат с глюкозна енергия, тялото започва да я произвежда чрез процеса на глюконеогенеза, като използва протеините, получени при разграждането на мускулните клетки. Така че упражненията преди закуска действително изгарят мазнини, но също така разрушават повече мускулна тъкан, отколкото стандартните тренировки след хранене.
Кой може да тренира на гладно?
Според експертите тренировката на празен стомах е подходяща за хора, които:
- Имат натоварен график и малко време за упражнения
- Искат да отслабнат и да изгорят мазнините бързо
- Се чувстват добре, когато тренират сутрин на гладно.
Ако вие попадате в тези категории и искате да направите гладуването още по-ефективно, трябва да хапнете малко по-въглехидратно ястие предната вечер. Освен това трябва да се наспите добре – поне 6-7 часа – преди планираната тренировка на празен стомах. А след тренировката трябва да закусвате 30 минути след нея, което бързо ще попълни енергийния дефицит в организма.
Кафе преди тренировка?
Специалистите препоръчват непосредствено след събуждане, и преди тренировка, да се изпие чаша минерална вода с лимонов сок. Това помага за по-доброто хидратиране на организма, който от своя страна работи по-ефективно.
Що се отнася до кафето- от една страна, съдържащият се в него кофеин стимулира сутрешните ви дейности, помага ви да се съсредоточите върху текущата задача и намалява умората. Смята се, че кофеинът може да изгори 10-15% повече мазнини по време на тренировка. За съжаление,обаче, кафето, изпито на гладно, може да причини болки в стомаха и дехидратация. Това не е добра идея и когато планирате по-дълга и интензивна тренировка.
Какво да ядем преди тренировка?
Предтренировъчната храна позволява тренировките да продължават по-дълго и да бъдат по-усилени, което помага за изграждането на мускулна маса. Приемането на храна не трябва да се осъществява по-късно от 2 часа преди планираната физическа активност. Това е времето, необходимо за храносмилане и усвояване на хранителните вещества.
- Хапване преди сутрешна тренировка.
За закуска могат да се консумират овесена каша с плодове или малко мед. Тази храна съдържа както сложни въглехидрати, които дават сили за по-дълга тренировка, така и прости захари които стимулират активността сутрин.
- Хапване преди следобедна тренировка.
Идеалното обедно меню се състои от порция зърнени храни, порция месо или риба (около 100 г) и купа салата.
- Хапване преди вечерна тренировка.
Вечер не е хубаво да се прекалява с храната. Преди тренировка, може да изядете филийка пълнозърнест хляб със сладко с ниско съдържание на захар.
Какво да ядем след тренировка?
Физическото усилие е свързано с високи разходи за тялото. Работещите мускули използват енергията, съхранена под формата на гликоген. Затова е добре да хапнете нещо в рамките на 2 часа след тежко физическо натоварване. Това бързо ще зареди „вътрешните батерии“ и ще попълни запасите от гликоген в мускулите.
Най- добре е да заложите на храни богати на протеини и въглехидрати. Дори когато тренировката се провежда вечер! Много хора отказват да се хранят от страх да не напълнеят. В същото време въглехидратите, консумирани вечер след интензивна тренировка, ще бъдат използвани за възстановяване на мускулите. Трябва да се помни, обаче, че храната не трябва да е прекалено тежка и трудна за храносмилане, за да не се претоварва стомахът през нощта.
