Fit World
  • Спорт и Фитнес
  • Здраве и Почивки
  • Красота и СПА
Няма резултати
Вижте всички резултати
English
Fit World
Няма резултати
Вижте всички резултати
Начало Красота и СПА

Как да намалите обема на краката: 2 прости, но ефективни съвета

27.08.2022
В Красота и СПА, Тайни за Красота
Как да намалите обема на краката: 2 прости, но ефективни съвета

Това е сложна област – не е лесно да се постигне перфектната форма на краката. Затова, преди да потеглите към хирург или да се запишете на апарат, започнете с основните неща: диета и упражнения. Резултатите ще ви впечатлят.

Първо, нека разберем от какво точно искаме да се отървем. Краката, както и всичко останало, се състоят от кости, сухожилия, мускулна тъкан, мастна тъкан и вода. Упражненията не могат да ви избавят от мастната тъкан.

Загубата на мазнини и съответно намаляването на размера се постига не чрез специални упражнения, а чрез комплексен подход.

  1. Коригиране на диетата

Не, не е необходимо да се подлагате на специална диета. Диетата ви трябва да е балансирана и да съдържа протеини, мазнини и въглехидрати (да, също и въглехидрати).

Приемът на калории, с малки изключения, не трябва да бъде под 1200 ккал, така че ако количеството на въглехидратите е леко намалено, количеството на протеините трябва да бъде съответно увеличено, за да не се създаде калориен дефицит.

Трябва да ядете на чести порции храна, 5-6 пъти дневно, така че винаги да имате усещане за ситост, а понякога да не искате да „изядете слон“, т.е. повече, отколкото тялото ви може да усвои, и да не отлагате мазнини.

  Мазнините в диетата трябва да са около 0,7-1 г на кг тегло.

Сладкишите и брашното трябва да се избягват. От менюто трябва да се премахнат всички прости захари, газирани напитки, шоколад, сладкиши, бисквити, както и всички пълномаслени продукти и наситени мазнини – сметана, заквасена сметана, извара, масло и маргарин, както и тлъсто месо.

Диетата трябва да включва много зеленчуци (за предпочитане пресни) и плодове (сутрин).

  1. Коригиране на тренировката

За да изгорите мазнините и да се сдобиете с по-тънки крака, трябва да комбинирате силови и аеробни тренировки. За аеробни упражнения можете да избирате между бързо ходене, ходене по хълмове, елиптични машини и хоризонтални или вертикални степери. Сърдечният ви ритъм трябва да остане около 140 удара в минута.

По-добре е да не ядете нищо или 1,5 часа преди тренировката, за да изгаряте мазнини, а тренировката трябва да е поне 30 минути, защото тялото първо изгаря гликогена от мускулната тъкан, за да получи енергия.

Защо се нуждаете от силови тренировки?

  1. 1. Те изискват повече енергия.
  2. 2. Мускулите се нуждаят от много енергия, за да се възстановят, така че метаболитните процеси в организма протичат бързо дълго време дори след тренировката (около 24 часа).
  3. мускулната тъкан се нуждае от повече енергия, за да функционира, така че колкото повече е тя в тялото ни, толкова по-висок е основният метаболизъм.

Съществуват огромен брой упражнения, техники (суперсерии, дроп-серии, принципи за предварителна умора и т.н.) за силова тренировка на краката. Добре е краката да се тренират не повече от 2 пъти седмично, за да може такава голяма мускулна група да има достатъчно време за възстановяване.

Добре е да комбинирате базови (клекове, напади, лег-преси) и изолиращи упражнения (сгъване, разгъване, събиране и разделяне на краката), да включите плиометрични упражнения (различни скокове), за да развиете сила, да укрепите мускулите и да направите мускулите и сухожилията гъвкави, а също така да не забравяте за повтарящите се повдигания на краката, за да придадете на прасците си хубава форма.

Пример за правилна тренировка за крака

Загряване (ходене, клякане със събрана тежест).

Свиване на подбедрици, 2 опита по 15 пъти.

Клек с щанга, 3 серии по 15 пъти.

Преса за крака, 3 серии по 15 пъти.

Плие с подскоци, 3 серии по 15/20 пъти.

Ходене по хълм, 20 минути.

Споделете

Свързани Новини

Защо се появява двойната брадичка?
Тайни за Красота

Защо се появява двойната брадичка?

26.01.2023
3
Фитнес за лице – Какво е това и как работи?
Тайни за Красота

Фитнес за лице – Какво е това и как работи?

26.01.2023
2
Есента е празник за майките: как да се погрижите за себе
Красота и СПА

Есента е празник за майките: как да се погрижите за себе

26.01.2023
1
Fit World Magazine Fit World Magazine Fit World Magazine

Категории

  • Здраве и Почивки
    • Екзотични Дестинации
    • Екскурзии и Круизи
    • Приключения и Ваканции
    • Психично Здраве
    • Социално Здраве
    • Физическо Здраве
  • Красота и СПА
    • Beauty Heroes
    • Балнеа СПА
    • Благополучие
    • Новини за СПА
    • Тайни за Красота
    • Тенденции за Красота
  • Спорт и Фитнес
    • Аеробика
    • Бойни Изкуства
    • Душа и Тяло
    • Кардио
    • Танци
    • Фитнес
Fit World Magazine Fit World Magazine Fit World Magazine

Subscribe!

Subscribe to our mailing list to get the latest  Fit World News

Най-популярни публикации

Хроничната умора – как да се справим с нея?

Как да откриете мотивацията си да спортувате?

Каква е разликата между стречинг и пилатес?

Как правилно да съставите тренировъчна програма

Как да постигнете перфектната коремна преса?

Как да върнем страстта в една връзка: начини и полезни съвети. Етапи във връзката

Осъзнато дишане за борба със стреса

Ползите от степ аеробиката и дали можете да отслабнете с нея

Последни публикации

football fitworld img 2 2

Как футболния клуб „Барселона“ се справя с умората и стреса?

26.01.2023
1
Как да постигнете перфектната коремна преса?

Как да постигнете перфектната коремна преса?

26.01.2023
11
Движението е живот – продължавай напред!

Движението е живот – продължавай напред!

26.01.2023
4

Меню

  • Спорт и Фитнес
  • Здраве и Почивки
  • Красота и СПА

Информация

  • Контакти
  • Реклама
Facebook Instagram Youtube

Fit World Списание 2022, Vol1

FWC-Magazine-Br1-Cover-500px
  • Част от Internet Media Group © 2011 - 2022
  • Общи условия за ползване
  • Декларация за поверителност
  • Политика за бисквитки
Няма резултати
Вижте всички резултати
  • Спорт и Фитнес
  • Здраве и Почивки
  • Красота и СПА
Засечени
За да направите този сайт работи правилно, ние понякога Поставете малък данни пила, наречена "бисквитки" на вашето устройство. Най-големите сайтове направите това също.
Приеми
Промени настройките
Настройки на кутийката за бисквитки
Настройки на кутийката за бисквитки

Настройки на Поверителността

Реши кои бисквитки искаш да позволиш.

Можеш да промениш настройките винаги. Това, обаче може да изключи някои функции. За информация как да изтриеш бисквитките, виж Помощта на браузъра си.

Научи повече за бисквитките, които използваме.

Можеш да превключваш различни видове бисквитки с плъзгача:

  • Блокирай всички
  • Нужни
  • Функционални
  • Аналитични
  • Рекламни

Този сайт ще:

Този сайт няма:

  • Нужни: Запомням твоите настройки за бисквитки
  • Нужни: Позволи бисквитки на сесиите
  • Нужни: Събирам информацията, която въвеждаш във формулярите за връзка, формулярите за бюлетини по страниците
  • Нужни: Следя какво вкарваш в пазарската си количка
  • Нужни: Удостоверявам, че си влезнал в акаунта си
  • Нужни: Помня избраната от тебе версия на езика
  • Functionality: Remember social media settings
  • Functionality: Remember selected region and country
  • Analytics: Keep track of your visited pages and interaction taken
  • Analytics: Keep track about your location and region based on your IP number
  • Analytics: Keep track of the time spent on each page
  • Analytics: Increase the data quality of the statistics functions
  • Advertising: Tailor information and advertising to your interests based on e.g. the content you have visited before. (Currently we do not use targeting or targeting cookies.
  • Advertising: Gather personally identifiable information such as name and location
  • Запомня твоите данни за вход
  • Нужни: Запомням твоите настройки за бисквитки
  • Нужни: Позволи бисквитки на сесиите
  • Нужни: Събирам информацията, която въвеждаш във формулярите за връзка, формулярите за бюлетини по страниците
  • Нужни: Следя какво вкарваш в пазарската си количка
  • Нужни: Удостоверявам, че си влезнал в акаунта си
  • Нужни: Помня избраната от тебе версия на езика
  • Functionality: Remember social media settings
  • Functionality: Remember selected region and country
  • Analytics: Keep track of your visited pages and interaction taken
  • Analytics: Keep track about your location and region based on your IP number
  • Analytics: Keep track of the time spent on each page
  • Analytics: Increase the data quality of the statistics functions
  • Advertising: Tailor information and advertising to your interests based on e.g. the content you have visited before. (Currently we do not use targeting or targeting cookies.
  • Advertising: Gather personally identifiable information such as name and location
Запази и затвори