Това е сложна област – не е лесно да се постигне перфектната форма на краката. Затова, преди да потеглите към хирург или да се запишете на апарат, започнете с основните неща: диета и упражнения. Резултатите ще ви впечатлят.
Първо, нека разберем от какво точно искаме да се отървем. Краката, както и всичко останало, се състоят от кости, сухожилия, мускулна тъкан, мастна тъкан и вода. Упражненията не могат да ви избавят от мастната тъкан.
Загубата на мазнини и съответно намаляването на размера се постига не чрез специални упражнения, а чрез комплексен подход.
- Коригиране на диетата
Не, не е необходимо да се подлагате на специална диета. Диетата ви трябва да е балансирана и да съдържа протеини, мазнини и въглехидрати (да, също и въглехидрати).
Приемът на калории, с малки изключения, не трябва да бъде под 1200 ккал, така че ако количеството на въглехидратите е леко намалено, количеството на протеините трябва да бъде съответно увеличено, за да не се създаде калориен дефицит.
Трябва да ядете на чести порции храна, 5-6 пъти дневно, така че винаги да имате усещане за ситост, а понякога да не искате да „изядете слон“, т.е. повече, отколкото тялото ви може да усвои, и да не отлагате мазнини.
Мазнините в диетата трябва да са около 0,7-1 г на кг тегло.
Сладкишите и брашното трябва да се избягват. От менюто трябва да се премахнат всички прости захари, газирани напитки, шоколад, сладкиши, бисквити, както и всички пълномаслени продукти и наситени мазнини – сметана, заквасена сметана, извара, масло и маргарин, както и тлъсто месо.
Диетата трябва да включва много зеленчуци (за предпочитане пресни) и плодове (сутрин).
- Коригиране на тренировката
За да изгорите мазнините и да се сдобиете с по-тънки крака, трябва да комбинирате силови и аеробни тренировки. За аеробни упражнения можете да избирате между бързо ходене, ходене по хълмове, елиптични машини и хоризонтални или вертикални степери. Сърдечният ви ритъм трябва да остане около 140 удара в минута.
По-добре е да не ядете нищо или 1,5 часа преди тренировката, за да изгаряте мазнини, а тренировката трябва да е поне 30 минути, защото тялото първо изгаря гликогена от мускулната тъкан, за да получи енергия.
Защо се нуждаете от силови тренировки?
- 1. Те изискват повече енергия.
- 2. Мускулите се нуждаят от много енергия, за да се възстановят, така че метаболитните процеси в организма протичат бързо дълго време дори след тренировката (около 24 часа).
- мускулната тъкан се нуждае от повече енергия, за да функционира, така че колкото повече е тя в тялото ни, толкова по-висок е основният метаболизъм.
Съществуват огромен брой упражнения, техники (суперсерии, дроп-серии, принципи за предварителна умора и т.н.) за силова тренировка на краката. Добре е краката да се тренират не повече от 2 пъти седмично, за да може такава голяма мускулна група да има достатъчно време за възстановяване.
Добре е да комбинирате базови (клекове, напади, лег-преси) и изолиращи упражнения (сгъване, разгъване, събиране и разделяне на краката), да включите плиометрични упражнения (различни скокове), за да развиете сила, да укрепите мускулите и да направите мускулите и сухожилията гъвкави, а също така да не забравяте за повтарящите се повдигания на краката, за да придадете на прасците си хубава форма.
Пример за правилна тренировка за крака
Загряване (ходене, клякане със събрана тежест).
Свиване на подбедрици, 2 опита по 15 пъти.
Клек с щанга, 3 серии по 15 пъти.
Преса за крака, 3 серии по 15 пъти.
Плие с подскоци, 3 серии по 15/20 пъти.
Ходене по хълм, 20 минути.
