Всеки човек, решил да се занимава с фитнес, има своя цел. Някои наблягат на силови тренировки за коригиране на фигурата. Други се стараят да увеличат физическата издръжливост на тялото си. Но независимо от целите, е необходимо да се познават основните правила за безопасна тренировка. Начинаещите трябва да изградят своя тренировъчен процес върху определени принципи, чието познаване ще им помогне да постигнат целите си.
Принципи за добра тренировка
Техника на упражненията
Ако липсва техника на изпълнение на упражненията, то тренировките няма да бъдат ефективни. Тренировъчния план винаги започва с леки натоварвания. Тежестите и силата на упражненията не се увеличават, ако човек не може да изпълни всички необходими серии от предходния етап. След това постепенно се увеличава броя на повторенията.
Контрол на напрежението
Трениращите винаги трябва да мислят за натоварването на своите мускули. Начинаещите механично повтарят техниката на упражненията и често не се замислят дали контролират напрежението в правилния мускул. Трябва да се направи връзка между мозъка и мускулите, които се тренират. Ако, например, се правят упражнения за гръб, трябва тежестта да се издърпва именно с тези мускули, а не с ръцете.
Развиване на интуицията
Най-добрият съветник сте вие самите. При едни и същи изходни данни, двама души могат да реагират напълно различно на тренировките и храненето. Ето защо всеки трениращ трябва да основава тренировките си не само на правила, но и на собствените си усещания. Този принцип позволява да се избягва претренирането и да се открият работещите методи и хранене. Но вслушването в тялото не става за една нощ. Това е дълъг път на опити и грешки.
Подобряване на общото физическо състояние
Тялото трябва да бъде подготвено за упражнения. Нетренираният човек отива в залата с определен дисбаланс във формата на тялото, неподготвена опорно-двигателна система, дихателна и сърдечно-съдова система. Много хора правят грешката да се втурнат веднага да тренират отделни мускулни групи. Но спортуването е хармонично развитие на тялото. А за сериозна тренировка трябва и сериозна подготовка. Ето защо е важно да се тренира цялото тяло през началната фаза на тренировките (2-6 седмици).
Изготвяне на план
Тренировките са систематичен процес на работа за постигане на определена цел. Планът за тяхното осъществяване се дели на няколко етапа. Най-големият от тях е макроцикълът. Той е разделен на по-кратки периоди – мезоцикли. Мезоциклите са обучения, насочени към постигането на една малка цел по пътя към по-голямата обща такава. Последователността и целите на мезоциклите зависят изцяло от вашите цели. Всеки мезоцикъл на свой ред има и подетапи, които се наричат микроцикли. Това е набор от дните за тренировка в рамките на един мезоцикъл.
Суперкомпенсация
Ако тренировката не е изградена правилно, в тялото на спортиста не настъпват необходимите адаптивни промени и прогресът спира.
Под въздействието на силовите тренировки тялото претърпява сериозни промени. То се натоварва по начин, който не е познавало преди. Но тялото винаги търси стабилност (хомеостаза). Когато организмът получи сигнал, че външните обстоятелства са се променили, той бързо се адаптира към тях. Така следващия път ще се справи с всички предизвикателства с минимални усилия.
Процесът, при който тялото надхвърля базовите си възможности в резултат на възстановяване от тренировката, се нарича суперкомпенсация. Така се постига напредък. Отпочинали сте и се връщате към тренировките в пика на възстановяването си. Вие сте по-силни, по-издръжливи и по-лесно се справяте с натоварването, отколкото преди. Вашето тяло се е погрижило за това. Важно е с времето тренировката да се усложнява. Така тялото получава сигнал, че ситуацията става още по-трудна и напредъкът продължава.
Хранене
Ако се спазват всички горепосочени принципи и същевременно трениращите се хранят безразборно, всичко се обезсмисля. Независимо дали целта е да се натрупа мускули или да се изгорят мазнини, храненето играе важна роля.
Тренирате усилено, но приемате твърде много калории? – Няма да отслабнете! Тренирате усилено, но не се храните достатъчно? – Няма да увеличите телесната си маса!
Ако някъде има дисбаланс между протеини, мазнини и въглехидрати, тялото ще работи по свой собствен начин, а не както вие искате. Затова още от първия ден на физическо натоварване трябва да се обръща внимание на правилните хранителни навици.
Загряване и разтягане
Това е нещо, което често се пренебрегва от начинаещите. Но това са навици, които трябва да се изградят още от първото посещение на фитнес залата. Загряването помага на тялото да се подготви за тренировката и свежда до минимум риска от травми.
Качественият подход към тренировките не се свежда само до посещение на фитнес залата. Това е цяла система от принципи. Всички нюанси могат да повлияят на крайния резултат. Бъдете внимателни, последователни и търпеливи.
