Можете и трябва да го направите! Не е необходимо да умеете да плувате, за да се занимавате с фитнес във вода. По време на тренировката човек е на дълбочина на гърдите във водата, като усеща опората на дъното на басейна – животът му не е застрашен. Ако е необходимо, той може да тренира с помощта на надуваеми ръкави или колан.
Могат ли бременните жени да правят упражнения?
Може! Но само след консултация с лекаря, който води бременността. Ако състоянието на бъдещата майка не предизвиква притеснения, редовните упражнения ще ѝ помогнат да поддържа мускулите и кожата на тялото в тонус, което ще помогне да се избегне появата на стрии. Освен това тренировките могат да облекчат натоварването върху опорно-двигателния апарат и да нормализират психоемоционалното състояние на жената. Благодарение на тях можете да се отървете от отоците, да подобрите съдовите функции и да облекчите спазмите в долната част на гърба. А посещението на басейна през третото тримесечие на бременността, ще помогне на бебето да заеме правилна позиция и ще го подготви за бъдещия процес на раждане.
Ефективност на водната аеробика за отслабване
Заниманията с воден фитнес насърчават загубата на тегло. Високата им ефективност се основава на естествените и изкуствено създадените свойства на водата.
– Съпротивление – за преодоляването му ще бъдат включени всички мускулни групи и ще бъдат изразходвани голям брой калории.
– Масажиращите движения на водата стимулират мускулите и кожата, като ги тонизират и ускоряват метаболитния процес.
– Температурата на водата е по-ниска от тази на тялото – разликата от 6 до 100С принуждава тялото да изразходва повече енергия (калории), за да се загрее и да се чувства комфортно.
По този начин човек отслабва не само под въздействието на физическите упражнения, но и под въздействието на водата. При това излишните килограми си отиват постепенно – без стрес за организма, което гарантира стабилен дългосрочен резултат, без да се качва отново тегло.
Занимавайки се с аквааеробика, можете да отслабнете от 2 до 20 и повече килограма. В този случай всичко зависи само от желанието на човека, от неговите усилия и дисциплина. За да се спази последната, тренировките не могат да се пропускат – те трябва да са редовни, поне 3 – 4 пъти седмично.
Важно е да се знае! Излишните килограми се натрупват в продължение на месеци или дори години. Затова не трябва да чакате много бърз резултат за отслабване. Той ще бъде забележим не по-рано от след 3 – 4 седмици редовни тренировки. С течение на времето нейните прояви ще се увеличават. А ако спазвате здравословен начин на живот (диета, упражнения), постигнатият резултат ще продължи цял живот.
Основни упражнения за отслабване
За ефективна загуба на тегло можете да използвате следния комплекс от упражнения.
– Загряване – за 5 до 10 минути
– „Изплакване на ръцете“ – завъртания на тялото във водата, с изпънати напред ръце, преодоляване на съпротивлението на водата.
– „Свиване“ – с гръб към стената на басейна трябва да извършвате завъртания настрани със свити в коленете или прави крака.
– „Ножица“ – опирайки се на дъската, трябва ритмично да се кръстосват краката, изпънати напред.
– „Бокс“ – интензивно боксирайте ръцете си, докато стоите във водата на нивото на врата.
– „Скокове“ – трябва да изскочите от водата (колкото е възможно повече), като същевременно се опитвате да изправяте и сгъвате краката си.
– „Ритници с крака“ – упражнението е подобно на „бокс“, само че се прави с помощта на краката ви.
Важно! За да се постигне желаният резултат, всяко упражнение се повтаря 15 до 20 пъти. Изпълнявайте поне два подхода, като постепенно увеличавате броя им. В края на тренировката се препоръчват релаксиращи упражнения – бавно плуване или просто плавни движения във водата с ръцете, тялото и краката.
Колко калории се изгарят, докато се занимавате с аквааеробика?
Човек може да изгори около 400 до 700 калории само за един час водна аеробика. Тази таблица ясно показва разхода на калории в зависимост от телесното тегло.
Телесно тегло 50 кг 60 кг 70 кг 80 кг
1 тренировка с продължителност 60 минути 379 kcal 454 kcal 530 kcal 606 kcal
Разбира се, тези цифри са приблизителни, тъй като всичко зависи от интензивността на тренировката, индивидуалните характеристики на тялото и метаболизма. Но и те дават ясна представа, че с помощта на водния фитнес можете успешно да отслабнете и да поддържате тялото си в отлична физическа форма.
Как протичат груповите занимания по водна аеробика?
Преди да започне заниманията, новодошлият в аквааеробиката се разпределя в група, чиито членове имат сходно ниво на физическа подготовка. Съществуват три такива групи.
– Начално ниво – в продължение на 30 до 40 минути членовете на групата изпълняват най-простите упражнения.
– Средно ниво – малко по-сложен комплекс от упражнения, които се изпълняват в удобно темпо, в продължение на 50 – 60 минути.
– Напреднало ниво – сложен комплекс от упражнения, който се изпълнява практически без интервали, в продължение на 60 минути.
Важно! Ако след 1-2 тренировки почувствате, че не можете да се справите с натоварването или, напротив, то не е достатъчно за вас, трябва да информирате треньора си. Инструкторът ще ви прехвърли в друга група, чиито изисквания отговарят на нивото на вашата физическа подготовка. За да постигнете желания резултат, ще ви бъде предложен ефективен комплекс от упражнения.
Упражнения за крака, бедра и седалище
Това може да бъде ходене или бягане на място (или с движение по дъното на басейна). Различни подскоци, подскоци, махове с крака и напади. Упражнения „Винт“ и „Ножица“.
Упражнения за талия и корем
Това са различни сгъвания и завъртания на тялото и (или бедрата). Повдигането на краката, издърпването на сгънатите колене нагоре към тялото дават добър резултат.
Основни уреди за аквааеробика
За да увеличите натоварването на мускулите на тялото, ръцете и краката, можете да използвате различни спортни уреди за воден фитнес – нудълс (гъвкав плаващ прът), аквадиск, модулна аквастеп, разширителна лента, топка, тежести за ръце (крака), специални дъмбели и щанга за аквааеробика.
Важно е да запомните! За да избегнете наранявания, не можете да използвате за тренировки обикновени спортни уреди от метал или дърво. Също така, когато се тренира с оборудване, е необходимо да се спазват техники за безопасност – участниците в групата трябва да поддържат удобно разстояние за изпълнение на упражненията.
Съвети за ефективно обучение
За редовните упражнения ще ви е необходим еластичен бански костюм или бански (за мъжете). Желателно е също така да имате защитна гумена шапка. Ако не умеете да плувате, можете да използвате специален колан, муфи или жилетка. А за да постигнете най-положителен ефект от тренировките, е препоръчително да спазвате следните препоръки.
– Не пасирайте преди тренировка – храненето трябва да е около 1 – 1,5 часа преди тренировката.
– След тренировка се хранете в рамките на следващите 90 минути – докато в организма е отворен така нареченият „анаболен прозорец“. Въпреки апетита, който обикновено се появява след водните процедури, не трябва да преяждате! По-добре е да се отдаде предпочитание на млечните продукти, зърнените храни, нетлъстото месо, рибата, ядките.
– Преди да посетите басейна, задължително вземете хигиеничен душ.
– След посещението на басейна вземете душ и намажете кожата на тялото с подхранващо средство.
– По време на тренировките трябва да пиете достатъчно течности, като се фокусирате върху собственото си усещане за жажда. По-добре е да отдадете предпочитание на негазирана минерална вода, прясно изцедени сокове, зелен чай или домашно приготвени компоти.
– По време на тренировка трябва внимателно да следите здравословното си състояние и ако то се влоши, трябва да прекратите тренировката.
– Не ходете на басейн, когато сте пияни или в нетрезво състояние, или ако се чувствате като цяло зле.
– Всяко натоварване трябва да бъде дозирано, като степента на увеличаването им се увеличава постепенно – не се довеждайте до преумора.
– По време на заниманията трябва да спазвате всички препоръки на фитнес треньора.
Старайте се да не пропускате тренировки – това ще помогне за постигане на целта на заниманията.
