Стречингът е система, която включва упражнения за разтягане на мускулите, гъвкавост и подвижност на ставите. Упражненията се използват като самостоятелен вид гимнастика за укрепване на здравето или като част от други видове фитнес и са включени в тренировъчната програма на професионални спортисти. Ползите от стречинга са потвърдени от американски и шведски учени и не се поставят под съмнение от нито един съвременен треньор или спортен лекар.
Нека разберем какво е полезен стречинг, какви увреждания могат да се направят, как да се практикува този вид фитнес и дали упражненията ще помогнат за отслабване.
Упражнения за разтягане за мъже и жени
С възрастта повечето хора губят гъвкавост, намаляват подвижността на ставите, увеличава се мускулният дискомфорт. Това значително намалява качеството на живот – дори обикновеното навеждане и усукване на главата може да причини силна болка.
Упражненията за разтягане помагат за удължаване на мускулите и за повишаване на еластичността на връзките, които ги свързват. Благодарение на това свободата на движение и здравината на ставите се запазват, а ежедневието е много по-лесно. Може да се каже, че разтягането удължава младостта.
Упражненията за разтягане активират мускулните влакна, като ги свиват в отговор на разтягането. Рефлексната реакция на нервната система стимулира мускулните и сухожилните процеси.
Стречинг – най-добрият начин да се предотврати развитието на артрит, остеохондроза, да се подобри състоянието на гръбначния стълб. Но ползите от него не спират дотук. Редовните физически упражнения допринасят за хармоничното развитие и укрепване на всички системи и функции на тялото:
– подобряване на кръвообращението;
– нормализира кръвното налягане;
– укрепва имунната система;
– стимулира храносмилането;
– балансира хормоналната система;
– подобряване на стойката;
– облекчаване на стрес, безсъние, психологически блокажи;
– повишаване на производителността;
– подобряване на координацията;
– помага за намаляване на теглото.
Стречингът ви помага да отпускате и напрягате мускулите си един по един, което ви помага бързо да се освободите от напрежението, да се отпуснете и да възстановите загубената сила.
Разтягането е много полезно за момичетата и жените:
– помага за регулиране на менструалния цикъл;
– помага за облекчаване на симптомите на ПМС;
– Облекчава болката по време на менструация.
Упражненията за разтягане засилват кръвообращението в областта на таза, което повишава либидото и укрепва мускулите на тазовото дъно. Това предотвратява неприятни явления като незадържане на урина или пролапс на матката.
Стречингът е полезен и за мъжете – той стимулира надбъбречните жлези и тестисите, като увеличава производството на тестостерон. Пълноценното функциониране на хормоналната система и повишеният приток на кръв в тазовите органи имат положителен ефект върху потентността, предотвратяват развитието на простатит и безплодие.
Стречингът позволява на жените и мъжете да водят активен живот в продължение на много години, като укрепва и лекува всички системи на тялото по естествен начин.
Видове разтягане
Съществуват няколко вида стречинг, всеки от които се основава на различни методи за мускулно напрежение и релаксация.
- традиционен (статичен). Използва се обикновено в края на тренировката за облекчаване на мускулното напрежение (и като самостоятелна фитнес дейност). Определената позиция за разтягане се задържа 30-60 секунди, след което тялото внимателно се връща в изходно положение.
- Динамичен. Задържането на статична позиция в крайната точка се постига след няколко повторения на бавни, пружиниращи движения.
- балистичен. Мускулите се разтягат чрез динамични махови движения или сгъване на торса, извършвани с голяма амплитуда.
- PNF разтягане (проприоцептивно нервно-мускулно разтягане). Вид терапевтично мускулно разтягане. Използва се за възстановяване на подвижността на ставите след нараняване или операция. Първоначално мускулът трябва да се напрегне за 6 секунди, след което да се приведе в статично положение за разтягане за 10-30 секунди.
- Активна изолация. Същността на този метод се състои в напрягане и разтягане на мускула, противоположен на този, който трябва да се разтегне. Всяко упражнение се повтаря 8-12 пъти. Това ви позволява да укрепите слабите мускули или да се възстановите след травма. По-малко болезнено от традиционното разтягане.
- С партньор. Разновидност на статичното разтягане, при която се използва помощта на друг човек. Полезни са за разтягане на стегнати мускули, които е трудно да се тренират самостоятелно.
- Аероразтягане. Разтягане на мускулите върху хамаци във въздуха. Благодарение на използването му може значително да се намали натоварването на ставите, да се отпусне гръбначният стълб, като се включат повече мускулни групи. Упражненията не са подходящи за начинаещи, тъй като рискът от нараняване е голям.
Можете да комбинирате няколко упражнения за разтягане в една тренировка или да спрете на някое от тях.
Няма вид стречинг, който да е подходящ за всеки. Всички ние имаме различна физика, различни нива на физическа подготовка и различни цели. Ето защо е необходимо просто да експериментирате с различни методи, като изберете този, който ще ви бъде най-удобен.
Как разтягането влияе на фигурата ви?
С редовни упражнения можете да промените фигурата си към по-добро. Разтягането има четири ефекта върху тялото ви
– намалява обема на проблемните зони;
– подобрява стойката ви, като укрепва мускулите на гърба;
– стяга мускулната рамка;
– изгражда тънки и дълги мускули, което прави тялото по-елегантно.
Допълнителните сантиметри в областта на талията и бедрата не се дължат само на мастни натрупвания. Лимфният дренаж и лошото кръвообращение водят до натрупване на течности в тези области. Това са основните причини за появата на целулит.
Ежедневното разтягане подобрява притока на кръв в тъканите. Кислородът навлиза в прилепналите мастни клетки, като ускорява метаболитните процеси и лимфния отток. Разтягането постепенно ще намали обема на проблемните зони, а ефектът на „портокаловата кожа“ ще стане по-слабо изразен.
Благодарение на стречинга тялото ще стане грациозно като на балерина. В комбинация със силови и кардио упражнения ползите от стречинга ще се увеличат – желаните пропорции могат да бъдат постигнати още по-бързо.
Упражненията за разтягане намаляват появата на целулит, тъй като помагат за отстраняване на излишната течност от междуклетъчното пространство, подобряват притока на кръв и укрепват лимфната система. Стречингът укрепва мускулния корсет на цялото тяло, като прави фигурата ви по-издръжлива с всеки изминал ден.
Помага ли разтягането за отслабване?
Разтягането само по себе си не е енергоемка дейност. Количеството калории, изгорени за 1 час упражнения, е не повече от 150. Те могат лесно да бъдат заменени с няколко ябълки.
Въпреки това разтягането може да ви помогне да отслабнете. Но това изисква комбинация от кардио и силова тренировка. Когато мускулите са по-еластични, а ставите – по-подвижни, обхватът на движение се увеличава значително. При изпълнение на упражнения, при които амплитудата влияе върху разхода на калории (напр. клекове, махове с крака), с добро разтягане могат да се изгорят много повече мазнини.
Стречингът помага за повишаване на ефективността на интензивните тренировки за изгаряне на мазнини и намалява обема на тялото, като намалява натрупването на течности в проблемните зони.
Какво прави разтягането след тренировка?
Разтягането след тренировка ви помага да избегнете травми и да ускорите възстановяването. Когато тренирате, мускулите ви се свиват и се връщат към първоначалното си състояние не веднага, а в продължение на няколко дни. Ако не се възстановят, те не могат да натрупат сила и да поддържат интензивността на тренировката. Разтягането в края на тренировката ви помага да възстановите мускулните тъкани в първоначалното им състояние много по-бързо.
Ако не се разтягате след тренировка, възстановяването на мускулите се забавя и това намалява ефективността на упражненията. Това води до застой в развитието на силата и издръжливостта.
Затова разтягането след тренировка помага:
– съкращават времето за възстановяване на мускулите и ставите;
– намаляване на сърдечната честота, възстановяване на кръвното налягане;
– облекчаване на мускулното напрежение чрез намаляване на крепитацията (мускулна болка след физическа активност);
– стимулира растежа на мускулната маса;
– намаляване на стреса върху тялото след интензивна тренировка.
Разтягането трябва да се прави в продължение на 10-15 минути след тренировка, като се разтягат всички мускулни групи, участвали в упражнението.
Разтягането трябва да бъде задължителен заключителен етап от силова или кардио тренировка. Той помага за подобряване на физическите способности на тялото и за избягване на наранявания. Разтягането не трябва да се пренебрегва, за да се пести време.
Вреди и противопоказания
Стречинг – универсална форма на фитнес, която може да се практикува от мъже и жени на всякаква възраст и с различни нива на физическа подготовка. Но при някои заболявания разтягането на мускулите и сухожилията може да бъде по-скоро вредно, отколкото полезно.
Противопоказания за упражняване на стречинг са:
– обостряне на хронични заболявания, особено артрит, междупрешленна херния, радикулит;
– счупвания и изкълчвания – наранените връзки и кости не са съвместими с упражненията за разтягане;
– сърдечносъдови заболявания с риск от тромбоза;
– Остър период на вирусни заболявания (с повишена температура).
Стречингът не е противопоказен за жени по време на бременност, ако няма усложнения или рискове, свързани с това състояние. Упражненията за разтягане са полезни: те подготвят организма на бременните жени за предстоящото раждане, намаляват болките в гърба и подуването и улесняват възстановителния период. Много гинеколози препоръчват ежедневно разтягане в очакване на бебето.
Съществуват само някои ограничения във връзка с нарастващия корем – не трябва да правите упражнения, които притискат вътрешните органи (например стоеж).
Какъв е правилният начин за тренировка?
Неправилното изпълнение на упражненията може да причини наранявания и да донесе повече вреда, отколкото полза. За да бъде стречингът безопасен и да има само положителен ефект върху тялото, е важно да се спазват някои прости правила.
- Започнете да се разтягате само след 10-15-минутна загрявка. Динамичните движения, извършвани с малки амплитуди, ще увеличат притока на кръв и ще повишат температурата на мускулите. Затоплените мускулни влакна се разтягат по-ефективно, което намалява риска от нараняване.
- Изпълнявайте упражненията за разтягане бавно и плавно, без подръпване.
- Контролирайте дишането си. Мускулите трябва да се разтягат при издишване след дълбоко вдишване в корема. Забавеното дишане намалява ефективността на упражнението.
- Задръжте мускула в разтегнато положение за 30 секунди. Постепенно увеличете това време до една минута. Няма смисъл да се задържате по-дълго, по-добре е да извършите 2-4 повторения на упражнението.
- Увеличавайте честотата, амплитудата и интензивността на движенията постепенно, от клас в клас.
- Не изпълнявайте упражнението при силна болка. Разтягайте, докато почувствате лек дискомфорт. Стречингът трябва да бъде приятен, а не самоизмъчване.
- Желателно е да се упражнявате всеки ден или поне 3-4 пъти седмично. Можете да подобрите гъвкавостта си само с редовна практика.
- Трябва да тренирате с удобни еластични дрехи, за предпочитане боси.
Не бива да ускорявате, мечтаейки да постигнете възможно най-бързо същото разтягане като при балерините или гимнастичките. Трябва да се спазва принципът на постепенност. Ако се натоварите прекалено силно, неподготвените мускули могат да се разкъсат.
Стречингът е полезно релаксиращо упражнение, което е подходящо за почти всички. Включвайки го в ежедневието си, можете да забравите за болките в ставите и долната част на гърба, да имате царствена стойка, изящна и грациозна фигура. Стречингът удължава младостта, дава възможност да се чувствате здрави и бодри в продължение на много години. Не е ли това мечтата на всеки?
