Всеки е чувал за ползите от аеробиката и упражненията. Комбинацията от тях се нарича аквааеробика и ви помага да извлечете максимума от тренировките си. Редовните тренировки помагат да укрепите тялото си, да подобрите формата си и да подобрите психическото и емоционалното си състояние.
Какво е аквааеробика?
Днес аква аеробиката се определя като комплекс от ритмични упражнения, изпълнявани във вода под звуците на музика. Работейки с естественото съпротивление на водата, можете да тренирате всички мускулни групи. Поддържащите свойства на водата улесняват тренировката и намаляват натоварването на опорно-двигателния апарат. Благодарение на това упражнението е по-малко натоварващо и без травми и допринася за равномерното развитие на всички мускули.
Трудно е да се каже кой е измислил аква аеробиката. Още в Древен Рим са били популярни майюмите – масови игри, които са включвали спектакъл на вода като част от задължителната програма. В същото време описания на упражненията във вода откриваме в ръкописните свитъци на древен Китай, чиито начинаещи бойци практикуват ударите си, докато стоят във вода.
В днешно време идеята за правене на физически упражнения във вода е усъвършенствана от Глен Макуотърс, американски лекоатлет. След като е тежко ранен в бедрото по време на войната във Виетнам (1957-1975 г.), спортистът разработва собствена тренировъчна програма за поддържане на физическата си форма. Така се ражда акваджогингът – фитнес тенденция, наподобяваща аква аеробиката, при която краката на човек не трябва да докосват дъното на басейна.
Какво може да направи за вас аква аеробиката?
Въздействието на акваа аеробиката върху човешкото тяло е всеобхватно. При средна продължителност на сеанса от 40-50 минути могат да се постигнат следните резултати.
– Развитие на мускулната издръжливост и сила, повишаване на тяхната еластичност.
– Укрепване на сърдечносъдовата система.
– Подобряване на кръвния и лимфния поток, елиминиране на отоците и застоя в тъканите.
– Подобряване на общото състояние на опорно-двигателния апарат и профилактика на свързаните с възрастта заболявания.
– Коригиране на стойката.
– Ускоряване на метаболизма.
– Отстраняване на наднорменото тегло и нормализиране на теглото.
– Оформяне на желаната фигура, изглаждане на целулита.
– Повишава тонуса на кожата и предотвратява признаците на преждевременно стареене.
– Заздравява организма и укрепва имунитета му.
– Облекчаване на мускулното и емоционалното напрежение.
– Неутрализира негативните ефекти на стреса, укрепва нервната система.
– Нормализиране на съня.
– Подобряване на общото благосъстояние, настроението, повишена ефективност.
– Отърваване от комплексите, несигурността и подобряване на самочувствието.
За да усетите всички ползи от водния фитнес, трябва да се упражнявате редовно – поне 2-3 пъти седмично и да не пропускате занимания. Първите осезаеми резултати ще се появят още след 1 сесия. Видимите промени във формата на тялото и мускулатурата са видими в края на първия месец от обучението.
Голямо предимство по време на обучението ще бъде коригирането на диетата и отказването от лоши навици като тютюнопушене и злоупотреба с алкохол. Това ще ви помогне да постигнете положителен резултат много по-бързо и по-лесно.
Интересно е да се знае! Основното предимство на водната аеробика пред другите форми на фитнес е, че заниманията са много приятни и удобни. По време на тях мускулите на тялото не натрупват млечна киселина, която причинява крепатура – забавена мускулна болка след тренировка. Ето защо на сутринта след тренировка човек не се чувства изтощен и разбит. Напротив, той е бодър и изпълнен с енергия.
Недостатъци и противопоказания
Редовните водно-аеробни упражнения не вредят на организма. Единственият недостатък на упражненията е хлорираната вода, с която посетителите на басейна могат да се сблъскат. Проблемът е, че съвременните методи и оборудване за качествено пречистване на водата са доста скъпи. А в желанието си да спести пари администрацията на фитнес клуб с плувен басейн може да използва уморен метод за дезинфекция – хлориране. Хлорираната вар убива инфекциозните микроби и дезинфекцира добре водата, но не е полезна за хората. След редовно къпане в хлорирана вода може да се появят редица неприятни симптоми – суха и сърбяща кожа; чупливост, твърдост и загуба на блясък на косата; влошаване на алергиите и поява на кандидоза (млечница). За да избегнете това, трябва да изберете басейн без хлор във водата или да вземете мерки, за да се предпазите от вредното му въздействие – използвайте гумена шапка, за да предпазите косата и скалпа си, вземайте душ след занимания, овлажнявайте тялото си, укрепвайте имунната си система.
Друг недостатък на водния фитнес са неговите противопоказания. Въпреки многобройните си предимства водната аеробика не е подходяща за всеки. Следните състояния и заболявания са относителни противопоказания.
– Бронхиална астма.
– Склонност към спазми.
– Предразположеност към сърдечен удар.
– Алергични заболявания в остър стадий.
– Остеохондроза, придружена от гадене и световъртеж.
– Сериозни травми на гръбначния стълб.
– Кожни заболявания.
– Индивидуална непоносимост към белина.
Важно! Преди да започнете да плувате, трябва да се консултирате с Вашия лекар, независимо от здравословното Ви състояние. Не използвайте плувния басейн, ако имате хронично заболяване, настинка или треска.
Кой е подходящ за занимания с аква аеробика?
Хубавото на акваа аеробиката е, че с нея може да се занимава всеки на всякаква възраст и с всякакво ниво на физическа подготовка. Хората със следните състояния ще имат особена полза от аквааеробиката.
– Проблеми с опорно-двигателния апарат и стойката.
– Период на рехабилитация след наранявания, възстановяване след заболяване.
– Наднормено тегло, признаци на целулит.
– Инсулт преди.
– Бременност, възстановяване след раждане.
– Варикозни вени, подуване.
– Признаци на стареене на кожата и мускулите.
– Често срещан стрес, депресия, лошо настроение и нарушения на съня.
– Отслабен имунитет.
Важно е да знаете! Освен че трябва да се консултирате с лекаря си, трябва да уведомите инструктора си по аквааеробика за здравословното си състояние. Инструкторът ще избере упражнения и натоварване, които отговарят на възможностите и нуждите на тялото.
Можете ли да практикувате, ако не можете да плувате?
Можете и трябва да го направите! Не е необходимо да умеете да плувате, за да се занимавате с воден фитнес. По време на тренировката човек стои до гърди във водата, усещайки опората на дъното на басейна – нищо не застрашава живота му. Ако е необходимо, те могат да тренират с надуваеми ленти или колан.
Могат ли бременните жени да правят упражнения?
Да! Но само след консултация с Вашия лекар за бременност. Ако състоянието на бъдещата майка не е повод за безпокойство, редовните упражнения ще ѝ помогнат да поддържа мускулите и кожата в тонус, което ще помогне да се избегнат стриите. Освен това упражненията помагат за облекчаване на стреса върху опорно-двигателния апарат и за нормализиране на психоемоционалното състояние на жената. Благодарение на тях можете да се отървете от отоците, да подобрите съдовата функция и да облекчите спазмите в долната част на гърба. Посещението на плувен басейн през третото тримесечие на бременността ще помогне на бебето да заеме правилна позиция и ще го подготви за бъдещия процес на раждане.
Ефективност на аквааеробиката за намаляване на теглото
Класовете по воден фитнес насърчават отслабването. Високата им ефективност се основава на естествените и изкуствените свойства на водата.
– Съпротивление – за да го преодолеете, ще се включат всички мускулни групи и ще се изразходват много калории.
– Масажиращите движения на водата стимулират мускулите и кожата, като ги тонизират и ускоряват метаболитните процеси.
– Температурата на водата е по-ниска от тази на тялото – разликата от 6 до 100С принуждава тялото да изразходва повече енергия (калории), за да се затопли и да се чувства комфортно.
По този начин човек губи тегло не само заради упражненията, но и заради водата. Излишните килограми се свалят постепенно и без стрес за организма, което гарантира дълготраен и стабилен резултат, без да се качвате отново.
С водна аеробика можете да отслабнете от 2 до 20 кг или повече. В този случай всичко зависи от желанието, усилията и дисциплината на човека. За да се спази последното, тренировките не трябва да се пропускат – те трябва да са редовни, поне 3-4 пъти седмично.
Важно е да знаете! Излишните килограми се натрупват с месеци или дори години. Затова не трябва да очаквате да отслабнете твърде бързо. Това ще се забележи не по-рано от 3 до 4 седмици редовно обучение. С течение на времето ефектът от него ще се засили. И ако спазвате здравословен начин на живот (диета, упражнения), постигнатият резултат ще остане за цял живот.
Основни упражнения за отслабване
Следният набор от упражнения може да се използва за ефективно отслабване.
– Загряване: 5 до 10 минути.
– „Изплакване на ръцете“ – завъртане на тялото във водата с изпънати напред ръце, преодолявайки съпротивлението на водата.
– „Винт“ – с гръб към стената на басейна трябва да правите завъртания от страна на страна със свити колене или прави крака.
– „Ножица“ – като се облегнете на дъската, трябва ритмично да кръстосате краката си, изпънати напред.
– „Бокс“ – интензивно боксирайте ръцете си, докато стоите във водата на нивото на врата.
– „Скачане“ – трябва да изскочите от водата (колкото е възможно повече), като същевременно се опитвате да изправяте и сгъвате краката си.
– „Ритане“ – упражнението е подобно на „бокс“, само че се прави с помощта на краката.
Важно: за да се постигне желаният резултат, всяко упражнение се повтаря 15 до 20 пъти. Направете поне два подхода, като постепенно увеличавате броя им. В края на тренировката се препоръчват релаксиращи упражнения – бавно плуване или просто плавни движения във водата с ръцете, тялото и краката.
Колко калории се изгарят при аква аеробиката?
Човек може да изгори от 400 до 700 калории само за една сесия по аквааеробика. В следващата таблица е посочена консумацията на калории в зависимост от телесното тегло.
Телесно тегло 50 кг 60 кг 70 кг 80 кг
1 60-минутна тренировка 379 kcal 454 kcal 530 kcal 606 kcal
Разбира се, тези цифри са приблизителни, тъй като зависят от интензивността на тренировките, индивидуалните параметри на тялото ви и метаболизма ви. Но те дават добра представа, че с помощта на водния фитнес можете успешно да отслабнете и да поддържате тялото си в отлична форма.
Как протичат груповите занимания по аквааеробика?
Преди да започнете урока по водна аеробика, новодошлите се разпределят в група със сходни нива на физическа подготовка. Има три групи.
– Ниво за начинаещи – правите най-простите упражнения в продължение на 30-40 минути.
– Средно ниво – малко по-труден набор от упражнения, които се изпълняват с комфортно темпо в продължение на 50-60 минути.
– Ниво за напреднали – сложен комплекс от упражнения, които се изпълняват в продължение на 60 минути, практически без почивки.
Важно: Ако след 1 до 2 тренировки почувствате, че не можете да се справите с натоварването или, напротив, то не е достатъчно за вас, трябва да информирате треньора си за това. Вашият инструктор ще ви прехвърли в друга група, чиито изисквания отговарят на вашето ниво на физическа подготовка. За да постигнете желаните резултати, ще ви бъде предложен ефективен набор от упражнения.
Упражнения за крака, бедра и седалище
Те могат да включват ходене или тичане на място (или движение по дъното на басейн). Различни скокове, подскоци, махове с крака и напади. Упражнения като „Винт“ и „Ножица“.
Упражнения за талия и корем
Това са различни сгъвания и завъртания на тялото и (или бедрата). Повдигането на краката и издърпването на свитите колене към тялото дават добър резултат.
Основни инструменти за аквааеробика
За да се увеличи натоварването на мускулите на тялото, ръцете и краката, може да се използва разнообразно спортно оборудване за воден фитнес – Нудълс (гъвкав плаващ прът), аквадиск, модулна аквастеп, катерач, топка, тежести за ръце (крака), специални дъмбели и щанга за аквааеробика.
Важно е да запомните! За да избегнете наранявания, не трябва да използвате обикновени спортни уреди от метал или дърво за упражнения. Също така трябва да се спазват предпазни мерки за безопасност при упражнения с оборудването – членовете на групата трябва да поддържат удобно разстояние за упражненията.
Съвети за ефективна тренировка
За редовни тренировки ще ви е необходим еластичен бански костюм или бански (за мъже). Препоръчително е да се постави и защитна гумена капачка. Ако не умеете да плувате, можете да използвате специален колан, колани или жилетка. И за да получите най-положителния ефект от обучението, се препоръчва да спазвате следните препоръки.
– Не яжте преди тренировка – яжте около 1-1,5 часа преди тренировка.
– Яжте в рамките на следващите 90 минути след тренировката, докато тялото ви има анаболен прозорец. Въпреки апетита, който обикновено се появява след водна сесия, не трябва да преяждате! Трябва да предпочитате млечни продукти, каши, нетлъсто месо, риба и ядки.
– Винаги трябва да вземате хигиеничен душ, преди да отидете в басейна.
– След плуване вземете душ и овлажнете кожата си с подхранващ продукт.
– По време на тренировка трябва да пиете много течности в зависимост от усещането ви за жажда. За предпочитане е негазирана минерална вода, прясно изцедени сокове, зелен чай или домашно приготвени компоти.
– По време на тренировката трябва внимателно да следите за доброто си настроение – ако се почувствате зле, трябва да прекратите тренировката.
– Не посещавайте плувния басейн, ако сте пияни или в нетрезво състояние, или ако се чувствате зле.
– Упражненията трябва да бъдат дозирани и постепенно да се увеличават; не трябва да се претоварвате.
– По време на занятията трябва да спазвате всички препоръки на фитнес инструктора.
Опитайте се да не пропускате тренировки, тъй като това ще ви помогне да постигнете целта си за упражнения.
