Възрастта, физиологичните характеристики, наднорменото тегло и умората не пречат на упражненията с фитбол. Използвайте топките в спортни зали и рехабилитационни центрове, в дома. Тренировките с фитбол са подходящи за всеки, който се грижи за здравето си. Необходими са упражнения с гимнастическа топка:
– За редовни упражнения за укрепване на тялото, мускулите, отслабване, подобряване на стойката, фигурата, цялостното здраве;
– за бременни жени: тренировките подготвят мускулите за раждането, освобождават напрежението от долната част на гърба, подобряват кръвообращението;
– деца на всякаква възраст: за тренировка за издръжливост, укрепване на мускулите, координация на движенията;
– За новородени, от 2-та седмица на живота, за укрепване на вестибуларния апарат, облекчаване на мускулната хипертония, подобряване на кръвообращението;
– за хора в напреднала възраст за подобряване на тонуса, координацията, кръвообращението;
– По време на рехабилитационния период при възстановяване след травма;
– Като релаксираща и антистрес терапия след работен ден.
Швейцарската топка се използва дори в родилните домове: люлеенето на фитбола, търкалянето му от страна на страна облекчава болката по време на контракциите. Много педиатри препоръчват люлеене на бебето, пружинирайки върху топката: това едновременно успокоява бебето и масажира мускулите на долната част на гърба.
Вреди и противопоказания
Въпреки че ползите от упражненията с гимнастическа топка са неоспорими, има определени периоди и човешки състояния, когато тренировките с фитбол не са препоръчителни. Не си струва да се рискува през първия триместър на бременността, особено при хипертония на матката и опасност от спонтанен аборт. Не изпълнявайте упражнения с топка при тежки увреждания на гръбначния стълб, включително – междупрешленна херния. Хората, които страдат от сърдечно-съдови заболявания или имат сериозни патологии на вътрешните органи, трябва да се консултират с лекар относно упражненията с фитнес топка.
Как да изберем фитбол?
Ефективността на упражненията с фитбол зависи не само от интензивността на упражненията, но и от правилния размер на топката. С малка ще е неудобно да се правят упражнения, а с голяма фитболна топка има голяма вероятност да паднете и да се нараните. Съществуват два варианта за избор на снаряд.
Седнете върху топката, като съберете краката си пред себе си, с изправен гръб. В идеалния случай наклонът на колянната става трябва да е 90⁰, а максималният – 110⁰. Ако наклонът е под остър ъгъл, топката е малка за вас.
Ако нямате възможност да „пробвате“ топката, а покупката се извършва дистанционно, ръководете се от следните параметри:
– новородени, деца, тийнейджъри и възрастни с диаметър до 1 м 52 см се препоръчва топка с диаметър 45 см;
– за хора с ръст от 1 м 52 см до 1 м 64 см – 55 см;
– при височина от 1 м 64 см до 1 м 80 см – топка с диаметър 65 см;
– ако спортистът е с височина над 1 м 80 см, купете си фитбол с диаметър 75 см;
– За тези, които имат ръст над 1 м 90 см, ще са подходящи фитболи с диаметър 85 см.
За занимания във фитнес залата изберете класическа гладка топка. Начинаещите, децата и бременните жени трябва да си купят фитнес топка с „рога“ за по-голяма увереност. Масаж – „гърбавият“ снаряд работи по-дълбоко с мускулите: той е добър за борба с целулита и неврологичните патологии.
Важно! Когато избирате фитнес топка, трябва да обърнете внимание на това за какво максимално тегло е предназначена тя. Освен това топката не трябва да е прекалено еластична или мека, от това зависи ефективността на упражненията – трябва да регулирате степента на напомпване.
6 ефективни упражнения
Удобството на упражненията с фитнес топка се състои в това, че те не изискват участието на треньор и не изискват допълнително оборудване, което ви позволява успешно да тренирате у дома. Препоръчително е да отделяте поне 40 минути на ден за упражнения с гимнастическа топка, като натоварвате мускулите възможно най-много. Почивката между упражненията е 30 секунди. Преди да започнете упражненията, трябва да загреете мускулите, за да ги загреете.
Упражненията с топка се правят в три положения: легнало, изправено, седнало. Упражнения за фитбол има много, като по правило те се комбинират в комплекси за различни мускулни групи. Основна цел – разтягане, укрепване или отпускане на мускулите. Ето няколко от най-ефективните упражнения с фитбол.
Упражнения за укрепване на коремните мускули. Легнете на постелката, хванете топката между глезените перпендикулярно на пода. Очертайте кръгове във въздуха с топката – вдясно, вляво, като ги редувате. Това упражнение ще направи коремната ви преса красива и изваяна.
За отслабване на седалището и корема. Ефективен начин да се отървете от мастните натрупвания в проблемните зони. Легнете по гръб, поставете краката си върху фитбола, бавно изпълнявайте обратна коремна преса.
Упражнение за укрепване на седалищните мускули и задната повърхност на бедрата. Изходното положение е легнал на пода, като ръцете лежат свободно покрай тялото. Поставете сгънатите си крака върху фитнес топка, фиксирайте я със стъпалата си. При издишване повдигнете таза нагоре, като изпънете тялото в права линия. С вдишването заемете изходно положение.
Упражнение за мускулите на гърдите и врата. Седнете на постелката, облегнете се с изправени ръце на пода, гърбът е изправен, поставете фитнес топката под коленете. Вдишайте: лактите ви са свити, сочещи встрани. Издишайте и се върнете в изходно положение. Това упражнение е за красив бюст.
Упражнение „Красиви седалищни части“. Легнете на пода, като изправите краката си върху топката. Повдигнете високо десния си крак, след което го върнете в изходна позиция.
Упражнение „Талия на осите“. Началната позиция е с гръб върху топката, с крака на ширината на раменете, свити в коленете и опряни на пода. Ръцете са зад главата ви. При издишване се издигнете диагонално нагоре, като отделяте лопатките от топката, десният лакът достига лявото коляно. При издишването започнете изходна позиция. След това повторете със смяна на лакътя и коляното. Не придържайте брадичката към гърдите си.
Редовното изпълнение на тези упражнения ще ви помогне да оформите красиво, тонизирано тяло и еластични мускули. Основното, за да постигнете желания резултат – спазвайте интензивността и редовността на упражненията: упражнявайте се поне 4 пъти седмично и изпълнявайте всяко упражнение поне 10-14 пъти. И още нещо: трябва да се упражнявате в добро настроение и с желание – и тогава ефектът няма да закъснее!
