Ако сте решили да започнете занимания с фитнес, трябва да разберете няколко основни правила, които ще ви помогнат да влезете в коловоза и да не загубите желанието си да тренирате.
Не очаквайте бързи резултати: първият ефект ще се забележи след месец и половина до два.
Упражнявайте се умерено: интензивните и чести тренировки не само скоро ще излязат на нула, но и могат да подкопаят здравето ви, вместо да го подобрят.
Упражнявайте се правилно, научете се да усещате мускулите си, да ги контролирате.
4. Спазвайте техниките за безопасност, предварително прочетете правилата за тяхното изпълнение.
Важно! Най-травмиращите упражнения са силовите и клековете, поради натоварването на колянната става. Изпълнявайте ги, без да правите резки, отривисти движения.
Упражненията не трябва да са изтощителни, а редовни – всеки втори ден или 4 пъти седмично. Ежедневните тренировки не позволяват на мускулите да се възстановят. В свободните дни можете да се заемете с друг спорт, например бягане или тенис. Продължителността на упражненията зависи от нивото на тренираност и здравословното състояние: за начинаещите времето за тренировка е 30-40 минути дневно, за опитните – до 1,5 часа.
Не забравяйте да използвате осигурените застраховки и оборудване при някои видове упражнения.
Извършвайте загрявка преди започване на упражненията – това може да са въртеливи или люлеещи се движения, стречинг.
Наблюдавайте здравословното си състояние: не се преуморявайте, ако състоянието ви се влоши, незабавно прекратете тренировката.
И последният съвет: когато започнете да се упражнявате, не забравяйте да се настроите за положителен резултат – тогава всичко ще се получи.
Основни упражнения за отслабване
Фитнес заниманията включват различни положителни ефекти върху състоянието на организма. Един от важните компоненти е загубата на излишното тегло. Какви упражнения насърчават загубата на тегло?
– Бърпи. Упражнение, което включва всички мускулни групи. Няколко минути изпълнение за отслабване са по-ефективни от един час кардиотренировка.
– Аеробика (бягане, танци, водна аеробика). По време на упражненията се увеличава консумацията на кислород, който разгражда мазнините.
– Силовите тренировки са твърде енергоемки, което означава, че при тях се изгарят много калории.
– Кляканията в няколко подхода (20 секунди работа – 10 почивка) ви позволяват да изгорите около 60 калории за 4 минути.
– Скачане на въже. 10 минути „детска игра“ по отношение на разхода на енергия заместват бягането на 1,5 км.
Основни упражнения за основните мускулни групи
Основните упражнения за всички мускулни групи се препоръчват както за начинаещи, така и за опитни спортисти. Такива тренировки ще ви помогнат да се научите да изпълнявате правилно всички видове силови упражнения и ще дадат дълготраен ефект, който няма да изчезне поради временно прекратяване на тренировката.
Шия
– Флексия и екстензия на врата, докато лежите на пейка.
Раменен пояс
– Повдигане на преден дъмбел; разгъване в изправено положение.
– Свиване на раменете върху тренажор.
– Предни изтласквания на горен блок.
– Изтласкване от пода.
Ръце
– Сгъване и изправяне на ръце с дъмбели в легнало положение.
– Сгъване с дръжката на долния блок.
– Разгъване на ръцете с дъмбел откъм главата.
– Изтласкване с дъмбели в обратна посока.
Гърди
– Натискане и разтягане с дъмбели в легнало положение.
– Натискане в специален тренажор за горната част на гърдите.
– Изтласкване от колене.
– Преместване на ръцете върху тренажор.
Гърба
– Гребане.
– Разтягане на лумбалната област.
– Придърпване на дъмбел с наведени дъмбели.
– Разтягане върху примки в блок.
Корем
– Повдигане на торса върху пейка.
– Усукване върху фитнес топка.
– Свиване на тялото на пода.
– Повдигане на коленете във висящо положение.
– Странични сгъвания.
Седалищните мускули
– Клекове с дъмбели.
– Повдигане на таза с единия крак.
– Повдигане на таза в легнало положение.
– Мост.
– Обръщане на крака назад и настрани.
– Разгъване на крака на машини.
Бедра и крака
– Сгъване на краката в легнало, седнало и изправено положение.
– Арка на долната част на гърба с изправен гръб.
– Събиране на краката в седнало положение.
– Повдигане на един и два крака в изправено положение.
– Разгъване на подбедриците в седнало положение.
Това са основните от основните упражнения, които трябва да овладеете, за да започнете да работите с тялото си.
Тренировки у дома
Не се нуждаете от специални програми за занимания у дома, трябва само да усвоите основните програми и упражнения, насочени към корекция на теглото и формиране на красива фигура. За домашния фитнес подхождат упражнения за гъвкавост, бягане, ходене, аеробика и силови упражнения. Вместо да се излежавате с часове пред телевизора, по-добре е да използвате това време за добро.
Предимствата на домашните упражнения са, че не зависят от работното време на фитнес залата и спестяват пари. Недостатъци – вкъщи нямате същите условия и машини, каквито бихте намерили във фитнес залата, но основният недостатък е, че нямате треньор, който да контролира процеса. И е много трудно да се мотивирате да увеличите натоварванията.
Групови тренировки във фитнес клуб
Груповите фитнес занимания се провеждат под ръководството на треньор и са насочени главно към намаляване на теглото. Този вид обучение има предимства и недостатъци. Плюсовете на груповото обучение включват следните точки:
– Разнообразието от фитнес програми и тренажори: не е необходимо да измисляте нищо, а само да изберете готов набор от упражнения;
– състезателен дух, който мотивира за нови постижения;
– присъствието на треньор, който контролира процеса.
Такива класове са подходящи за начинаещи, за които фитнес залата е враждебен чужд свят: групата ще разкаже и обясни всичко. Но упражненията в групи имат и недостатъци: липса на индивидуален подход и като следствие от това възможност за преумора или контузия; зависимост от работното време на залата. Ако упражненията престанат да бъдат ефективни, никой няма да си направи труда да промени програмата. Тренировките ще вървят със същото темпо, а липсата на промяна към по-добро – това е скучно и неефективно.
На кого е противопоказен фитнесът
Много е казано за ползите от фитнеса, но има ситуации, в които подобна физическа активност не се препоръчва и дори може да навреди. Става дума за хора, за които фитнес заниманията са противопоказани по медицински причини. Съществуват заболявания, при които не е позволен какъвто и да е фитнес:
– психични разстройства, епилепсия;
– Тежки поражения и сърдечни заболявания;
– рак;
– хронични заболявания на черния дроб, бъбреците;
– заболявания на дихателната система;
– захарен диабет;
– тежки черепно-мозъчни травми и травми на гръбначния мозък.
Временно лекарят може да забрани посещението на фитнес залата след инфекциозно или възпалително заболяване и отслабена имунна система. В други случаи може да има противопоказания, свързани с определени видове фитнес.
