Пилатес е въведен през 20-те години на миналия век като специфична област за рехабилитация на танцьори и спортисти след травми. Основан е от Джоузеф Пилатес, който представя на света програма от мощни упражнения, които помагат на хората да се възстановят бързо и безболезнено.
Днес Пилатес се възприема повече като метод за ефективно стягане на фигурата, подобряване на стойката и увеличаване на плътността на тялото. И тъй като упражненията са безшокови, те са безопасни и за по-големи деца и бременни жени. Но ако искате да отслабнете бързо, трябва да изберете по-активен спорт с аеробни или силови тренировки.
Не мислете, че е толкова лесно. Пилатес изисква много концентрация и усилия.
Какво е пилатес
За разлика от фитнеса, Пилатес е комплекс от упражнения, предназначени за изграждане на мускули и увеличаване на плътността на тялото. Редовните упражнения коригират стойката и подобряват координацията. Мускулите стават по-еластични, подобрява се подвижността на ставите и гъвкавостта на гръбначния стълб.
В часовете по пилатес се акцентира върху контролирането на дихателната техника и коремните мускули. Ефективността на тренировката се постига не чрез количеството на изпълняваните упражнения, а чрез тяхното качество. Специалните упражнения за дълбоко дишане и прецизните упражнения помагат за укрепване на коремните, тазовите и гръбните мускули.
Много е важно да се спазва техниката на упражненията, защото резултатите могат да бъдат постигнати само по този начин. Пилатес е насочен по-скоро към укрепване и тонизиране на мускулите, но не осигурява силови или аеробни упражнения.
Основното предимство на пилатес е мускулният баланс, който намалява вероятността от травми. Докато силовите и кардиотренировките са насочени към определени мускулни групи, пилатесът включва равномерно натоварване на мускулите.
Занятията се провеждат с равномерно темпо, като упражненията се изпълняват постепенно. И умората ще бъде различна от тази във фитнеса – по-дълбока, но не толкова интензивна.
Много важно е, че в резултат на упражненията хроничните болки в гръбначния стълб изчезват. Благодарение на укрепването на мускулния корсет и по-голямата подвижност на прешлените се наблюдава разтягане на гръбначния стълб. За сметка на това се наблюдава коригиране на стойката и дори известно увеличаване на растежа. Да кажем, че човек спира да „расте надолу“.
Пилатес също е философия. Обединено положително движение на ума и тялото. Духовно равновесие, постигнато чрез физическо и морално усилие. Ангажираност към дадена цел и нейното преследване.
История на началото
От самото си създаване пилатесът дълго време е бил достъпен само за избрани хора – спортисти, танцьори и артисти. Дори без да има конкретни познания, самият Пилатес е имал интуитивна представа за „пъпа към гръбнака“ – символ на защитните сили на тялото. Упражненията на Пилатес активират напречните коремни мускули и включват всички дълбоки мускули, като правят тялото по-стегнато, по-стегнато и по-красиво.
Джоузеф Пилатес провежда индивидуално обучение със специални упражнения в зависимост от травмата или състоянието. През годините, след смъртта на основателя, методът Пилатес се развива, за да включи най-добрите познания на треньорите и най-новите постижения на медицинската наука.
Днес пилатес е достъпен и всъщност се препоръчва за почти всички – независимо от възрастта или състоянието. Тренировките помагат за бързото възстановяване след травми на ставите на ръцете и краката и на гръбначния стълб.
Интересно. Между другото, Джоузеф Пилатес настоява да се премахнат лошите навици и да се осъзнае необходимостта от възстановяване на собственото здраве
За какво е полезен Пилатес
Основната цел на пилатес е да възстанови подвижността и естествената гъвкавост на гръбначния стълб и ставите, около които се оформят красиви, стегнати и удължени мускули. В резултат на това гръбначният стълб възвръща нормалната си позиция, а дисковете на гръбначния стълб възвръщат амортизиращите си свойства.
Пилатес дава гъвкавост и свобода на движенията. Ефектът се постига чрез редовни и правилни упражнения.
Основните ползи от пилатес са:
- Получавате красиво гъвкаво тяло с еластични мускули. В същото време ще избегнете изразеното мускулно облекчение и прекомерното напомпване.
- Изравняване и стабилизиране на гръбначния стълб. Доказано е, че заниманията с пилатес премахват болките в гърба и кръста.
- Работа с дълбоките коремни мускули. Елиминира висцералните мазнини и придава по-плосък и стегнат корем.
- Подобрява стойката. Изправянето на гръбначния стълб подобрява работата на вътрешните органи, премахва болките в гърба.
- Формата на тялото се променя. Линиите на формата се разтягат и стават видими, особено в проблемните области като корема и бедрата. Масивността и лекотата се появяват и изчезват.
- Безопасност на тренировката – упражненията се препоръчват по време на рехабилитационния период след травми на ставите и гръбначния стълб, както и с цел превенция.
- Дълбокото дишане засилва кръвообращението и помага за увеличаване на обема на белите дробове. Облекчава депресията, нормализира съня. Елиминира неприятното чувство на тревожност.
- Увеличава гъвкавостта и подвижността на ставите. Всяко движение в пилатес е предназначено за безопасно разтягане на мускулите и повишаване на подвижността на ставите.
- Понижава кръвното налягане и подобрява сърдечносъдовата функция, което е полезно за цялостното здраве на организма.
- Подобрява координацията и баланса на тялото. Само след няколко сесии ще почувствате, че движенията ви са по-прецизни, а крачката ви е по-лека.
- Елиминира се мускулният дисбаланс – при изпълнението на упражненията се включват всички мускулни групи. Тялото се обработва цялостно, а не в отделни зони.
- Всеки на всякаква възраст и с всякакво ниво на физическа подготовка може да се занимава с пилатес. Освен това дори хората със слаба подвижност могат да се възползват от пилатес.
- Някои от упражненията могат да се изпълняват по време на бременност. Силните еластични мускули помагат за намаляване на напрежението в областта на долната част на гърба, а правилното дълбоко дишане и доброто разтягане ще помогнат за облекчаване на раждането.
Пилатесът винаги ви зарежда с добро настроение и ви дава енергия. След тренировката се усеща приятна умора и чувство на удовлетворение.
За вашето тяло
Какви са ползите от Пилатес за тялото ви? Тялото е по-леко и по-тънко. Благодарение на дълбоката работа на мускулите те стават по-еластични, което неминуемо се отразява на контурите на тялото. Стойката ви се подобрява, раменете ви се изправят, прегърбената стойка изчезва, а ръстът ви се увеличава.
Особено забележими са промените в областта на корема и бедрата. Отпадат характерните отлагания по външната линия на бедрата и визуалната „тежест“. Благодарение на удължаването на мускулите, човекът става значително по-висок и по-слаб.
За жени
Може би най-важният резултат от заниманията с пилатес за жени е укрепването на мускулите на тазовото дъно. Това помага да се избегне значителен проблем, свързан с възрастта (спонтанно изтичане на урина). Още един плюс в полза на пилатес – няма противопоказания за занимания с бременни жени.
И, разбира се, чувството на удовлетворение от външния вид и усещането за уелнес.
За тялото
Без съмнение заниманията с Пилатес не носят някакви абстрактни, а съвсем конкретни ползи за тялото. Чрез изправяне и удължаване на гръбначния стълб вътрешните органи се наместват на мястото си и започват да функционират нормално. Работата подобрява състоянието на черния дроб, бъбреците, стомашно-чревния тракт, сърдечно-съдовата система. Увеличава се обемът на белия дроб и съответно на кръвта.
Най-забележимият ефект на Пилатес върху ставите. Чрез постепенното разтягане на мускулите и сухожилията се увеличава подвижността на ставите. Ето защо се препоръчва за рехабилитация след травми.
Възможно ли е да се отслабне с пилатес
Вероятно е правилно да се каже, че не е възможно да се отслабне бързо с пилатес. Тези, които искат да отслабнат за възможно най-кратко време, трябва да се занимават с по-активни форми на фитнес. Пилатес се отразява по-нежно и постепенно на тялото.
При редовни физически упражнения тялото става по-стегнато и еластично, а обемът се губи. Линиите на тялото ви стават по-остри, а отпуснатата и слаба фигура постепенно отстъпва място на по-изваяно тяло.
Ако говорим конкретно за отслабване, да – можете да отслабнете. Но спазвайте две условия – наложете си ограничения в храната и не бързайте. Отново, не трябва да гладувате, защото тренировките са достатъчно натоварващи.
Важно. В Пилатес резултатите не идват веднага. Но след няколко урока изведнъж, заставайки пред огледалото, ще забележите, че сте станали малко по-слаби, малко по-високи и малко по-тънки.
Колко калории изгаря тренировката?
За един час упражнения се изгарят около 250-300 ккал. При кардио или силови тренировки се изгарят около 300-500 ккал, а ако тренирате прекалено усилено, можете да загубите до 750 ккал.
Данните показват, че Пилатес не е добър начин за отслабване. Но ако спазвате определен хранителен режим, шансът да отслабнете (да речем, да влезете във форма) е доста голям.
Основни принципи на Пилатес
Важно е да запомните, че Пилатес не е просто поредица от упражнения, изпълнявани в определен ред. Джоузеф Пилатес създава своя метод именно като начин за хармонизиране и обединяване на тялото, ума и духа.
Философията на Пилатес се основава на шест принципа
– Центриране. Основата на всичко е силен център. Напрегнете коремните си мускули, придърпайте пъпа си към гръбначния стълб. Важно е гръбначният стълб да е изправен. Трябва да усещате напрежението в мускулите по време на класа.
– Концентрация. Максимална концентрация и внимание към всяко движение. Ако цялото ви внимание е насочено към правилността на упражненията, резултатите ще започнат да се появяват много бързо.
– Точност и симетрия. Трябва да се уверите, че позицията на тялото е права и без разминаване – раменете и лопатките трябва да са в една линия.
– Контрол. Упражненията се изпълняват със съзнателен контрол на всяко движение и пълно потапяне в действието.
– Дишане. Без дишане – без Пилатес. По време на занятията използвайте т.нар. средно гръдно дишане с вдишване през носа и издишване през устата.
– Усилие. По време на тренировката е необходимо да усещате разтягане във всички части на гръбначния стълб.
Важно. Тези шест принципа трябва да се спазват винаги по време на тренировка, независимо къде се намирате – вкъщи или в залата. Упражненията и говоренето по мобилния телефон в същото време обаче не са подходящи за Пилатес.
Какъв е правилният начин за упражнения: съвети за начинаещи
Често срещана грешка при начинаещите е да искат всичко наведнъж. Това е фундаментално погрешно, тъй като упражненията на Пилатес се различават по трудност – те могат да се сравнят с танцови стъпки.
Не се изпотявайте – два или три пъти седмично по 30-40 минути са достатъчни. В повечето случаи Пилатес се комбинира с други форми на фитнес обучение, но дори и да не е така, посоченото време е достатъчно, за да се почувствате уморени.
Загрявката се различава от традиционната тренировка. Трябва само да постоите 3-4 минути и да се настроите за урока. Най-важното е да стоите в правилна поза.
Упражнението се изпълнява плавно, без подръпване. В същото време е необходимо да се следи сърдечният ритъм да не се превишава.
Важно. Контрол върху дишането – може би най-трудното в първите упражнения. Трябва да се научите да координирате движенията си, дишането и потапянето.
Основни упражнения
Всяко движение на Пилатес работи с мускулите на тялото, но е насочено към определена област. Няма фиксирана градация, тъй като упражненията първоначално са създадени, за да върнат гъвкавостта и естествената позиция на гръбначния стълб, както и да укрепят коремните мускули.
Схематично упражненията могат да бъдат разделени на няколко групи:
– комплекси за корем, гръб, мускулен корсет;
– Комплекси за бедрата и седалището;
– Комплекси за горната част на тялото.
Упражненията за разтягане също могат да бъдат обособени в отделна група.
Важно. Не забравяйте, че има упражнения за начинаещи и напреднали.
Кой може да прави пилатес упражнения?
Хора, за които пилатесът е противопоказен, тъй като имат проблеми със ставите или кръвоносните съдове. Слабото въздействие и сравнително бавното темпо на всяко упражнение предотвратяват травми и не водят до повишаване на сърдечната честота.
Редовните упражнения помагат за укрепване на мускулния корсет, изправяне на гръбначния стълб и подобряване на стойката. Затова пилатесът е отличен за тези, които искат да изглеждат красиви и привлекателни, без да се нуждаят от напрегнати упражнения.
Противопоказания и вреди от Пилатес
За разлика от други форми на фитнес, пилатесът е слабо въздействаща и щадяща тренировка. Смята се, че е подходящ за хора на почти всякаква възраст, дори за най-възрастните.
Съществуват обаче редица противопоказания за тренировка:
– скорошни операции;
– сърдечносъдови заболявания;
– Заболявания на опорно-двигателния апарат по време на обостряне;
– Наднормено тегло или затлъстяване;
– Бременност – интензивните упражнения са противопоказани.
Важно. След 40-годишна възраст е препоръчително да посетите Вашия лекар, преди да се упражнявате.
Мога ли да го направя, ако съм бременна?
Някои упражнения на Пилатес са включени в часовете за бременни. Упражненията се провеждат спокойно и с минимално натоварване. Фокусът е върху правилното дишане, укрепването и разтягането на коремните мускули и гърба.
Еластичният и здрав мускулен корсет ви позволява да намалите натоварването върху гръбначния стълб, намалявайки риска от болки в долната част на гърба. Правилно обученото дишане улеснява контракциите и осигурява адекватно снабдяване на бебето с кислород по време на раждането.
Какви дрехи е най-добре да носите
Основното изискване към дрехите за пилатес е да са удобни и да не ограничават движенията. Материалът трябва да е изработен от естествени нишки, за да се осигури обмен на въздух и абсорбиране на влагата.
Всички упражнения на Пилатес се характеризират с прецизност на движенията, затова е препоръчително да носите дрехи, които прилягат на тялото. Избягвайте дълги, широки панталони и ризи с широк корем – те не само изглеждат неестетично, но и могат да ви накарат да се чувствате неконтролируеми и разсеяни.
Обувки – нещо, което да е удобно за краката ви. Пилатес е тренировка с ниско въздействие, която натоварва ставите ви минимално. Затова няма такива строги изисквания, както например при степ аеробиката. Можете да си купите маратонки или кецове с тънка подметка, както предпочитате.
През по-голямата част от времето тренирате боси върху индивидуални постелки.
Разлики между пилатес и йога, стречинг и каланетика
Пилатес се основава на философията за хармонизиране на тялото, ума и духа – подобно на йога. Единствената разлика е, че йогата е на хиляди години, а пилатесът е само на около сто години. Ако разгледате упражненията, Пилатес е по-скоро за движение, докато йога е по-скоро за статика.
Втората подобна тенденция във фитнеса е разтягането. Някои елементи на стречинга могат да се видят и в пилатес, но последният е по-динамичен. Основната цел на пилатес е гъвкавост, укрепване на мускулния корсет, изправяне и стабилизиране на гръбначния стълб. От друга страна, стречингът е по-скоро за увеличаване на гъвкавостта на ставите и разтягане на мускулите.
Каланетиката е друг „брат-близнак“ на Пилатес. Тя се основава на комплекс от балет, йога (асани) и дихателни техники. Техниката е насочена по-скоро към изгаряне на мастната тъкан, въпреки че редовните упражнения укрепват и мускулите на гърба и корема. Основната разлика между каланетиката и пилатеса е по-бавното темпо и по-предизвикателните пози – невъзможно да се овладеят без треньор.
Можете ли да практикувате пилатес у дома?
Възможно е да практикувате пилатес у дома. В интернет има огромен брой видеоуроци, сред които е възможно да намерите подходящ за вас по ниво на обучение.
Не забравяйте, че за подготовката за пилатес важат същите правила, както и за другите форми на фитнес – точно преди тренировка не може да се яде прекалено много.
Изберете запис на руски или на език, който разбирате. По време на урока инструкторът обяснява как да дишаме, как да се концентрираме и на кои точки да обърнем внимание.
