Липсата на движение и физическа активност е проблем, с който се сблъскват почти всички жители на големите градове. А решаването на този проблем самостоятелно често е много трудно, а понякога дори невъзможно. За щастие днес все повече хора искат да водят здравословен начин на живот – да се хранят правилно, да се отърват от вредните навици и, разбира се, да ходят на фитнес.
Преди време дори най-модерните спортни комплекси предлагаха много ограничен избор от тренировъчни програми. В днешно време всеки, който реши да влезе във форма, може да избере подходящата за него тренировка: фитнес, шейпинг, аквааеробика, табата, тайфит, зумба и др.
Преди няколко години се появи друга много ефективна тенденция – колоезденето или, с други думи, велотренировките. И именно за това ще говорим по-подробно в тази статия.
Какво е cycling?
Cycling е високоинтензивна интервална тренировка, която се провежда под строгия надзор на специално обучени инструктори на специални велотренажори.
За да се мотивират и насърчат колоездачите, се пуска възбуждаща музика и на голям екран се показват изображения на различните велосипедни маршрути или се пуска забавен филм, най-често на спортна тематика.
Велотренировките са популярни сред всички хора – тези, които искат да подобрят фигурата си, тези, които искат да отслабнат, и тези, които просто искат да водят активен начин на живот и да поддържат добра форма.
История
За първи път упражненията започва през 80-те години на XX век Филип Милс, известен в цял свят като фитнес инструктор, който заедно със съпругата си Джаки е разработил няколко програми за високоефективни фитнес тренировки. Същността на методологията се състои в умелото съчетаване на работата на велоергометъра с различни гимнастически и хореографски движения.
Следвайки стъпките му, през 90-те години на миналия век американският колоездач Джон Голдбърг, който също е фитнес ентусиаст, проектира за себе си стационарен велосипед, който се различава малко от стандартния велотренажор, но е идеален за активни тренировки у дома. Голдбърг също така разработи специална тренировъчна програма, която далеч надхвърляше простото въртене на педалите – тя беше почти пълна симулация на истинско колоездене, като ангажираше всички мускулни групи.
Въпреки че колоезденето е сравнително младо движение във фитнеса, за сравнително кратко време то успя да си спечели много почитатели и сега обучението по сайкеле се предлага в спортните центрове в цялата страна.
Предимства на cycling тренировката
Най-често физическата активност се разглежда като бърз начин за отслабване и постигане на хубава и стройна фигура. Няма съмнение, че карането на велосипед е ефективен начин за постигане на това. Но освен всичко това, колоезденето има и други предимства:
– При редовни упражнения с cycling е малко вероятно да постигнете бърз спад на общото си телесно тегло. Факт е, че упражненията за трениране на кофички помагат за тонизиране на мускулната тъкан, което от своя страна води до увеличаване на мускулната маса. Но не се страхувайте, че ще заприличате на надут самоук културист – мускулите просто стават по-силни, по-плътни, но в същото време не увеличават обема си. Резултатът е, че общата ви телесна маса се запазва, докато мастната маса намалява.
– Благодарение на високата интензивност на упражненията, по време на които сърдечният ритъм буквално излиза от строя или е на критично ниво за дълго време, всички органи и тъкани се насищат с кислород и метаболизмът се ускорява. Това позволява бързо разграждане на мастните клетки.
– Много скептични критици твърдят, че колоезденето помага само за укрепване на мускулите на краката и седалището, а останалата част от горната част на тялото остава незасегната. В действителност това е мит. Колоезденето е нещо повече от тренировка на стационарен велосипед – това е внимателно проектирана тренировка, която активира всички мускули, включително ръцете, гърба, гърдите и коремните мускули.
– Колоезденето е отлична кардио тренировка. Той нормализира функцията на дихателната система и сърцето и укрепва кръвоносните съдове. Резултатът: намален риск от сърдечни заболявания, нормализиране на кръвното налягане, повишена обща издръжливост.
– За разлика от други аеробни тренировки, като фитнес, бягане, лека атлетика и силови тренировки, колоезденето не натоварва силно ставите и гръбначния стълб.
– За колоезденето няма възрастови ограничения – с него могат да се занимават както тийнейджъри, така и хора в напреднала възраст. Основното нещо е да следвате стриктно препоръките на лекаря и указанията на треньора. Добре е също така да си направите пълен медицински преглед, преди да се запишете за сеанс по килклинг.
– Чудесна новина за тези, които не разполагат с много свободно време – тренировката с велосипед трае средно от 40 минути до 1 час. Освен това експертите не препоръчват повече от две или три тренировки седмично. Между другото, това време е напълно достатъчно, за да приведете тялото си във форма.
– Интензивните тренировки по колоездене се провеждат под звуците на забавна и вълнуваща музика, така че по време на заниманието не само тонизирате мускулите си, като се отървавате от излишните калории, но и получавате голям прилив на положителни емоции, което значително намалява стреса, помага за отвличане на вниманието от ежедневните проблеми и ви дава добро настроение.
За тези, които стриктно отчитат калориите, ще кажем, че за 45 минути интензивно колоездене можете лесно да се освободите от 700 калории. В същото време, ако увеличите времето за тренировка до 1 час, ще загубите поне 1000 калории за една сесия.
Вреди и противопоказания
Както при всеки спорт, и при колоезденето има противопоказания. Те включват:
– Заболявания на сърдечносъдовата система.
– Високо кръвно налягане.
– Разширени вени.
– Наранявания и увреждания на долните крайници, особено на коленните стави.
– Вирусни инфекциозни заболявания.
– Следоперативен период.
– Бременност.
Освен това, дори и да сте посещавали редовно тренировка по колоездене, но в даден момент, отивайки на поредната тренировка, да се почувствате слаби – по-добре е да си останете у дома. Факт е, че отслабеното тяло просто не може да издържи на интензивното натоварване по време на колоездене и последствията могат да бъдат най-непредсказуеми – до загуба на съзнание.
Както вече казахме, интензивното колоездене, дори на най-високо ниво, няма да гарантира мускулен растеж, но ще направи краката ви стройни и изваяни.
Кои мускули работят?
Тренировката за движение по стълби работи предимно с мускулите на долната част на торса:
– Седалищните мускули
– Четириглав мускул
– Бицепс на бедрото
– Вътрешни бедра
– Мускули на прасеца
Но полезните ефекти от колоезденето не свършват дотук, тъй като нито един сантиметър от мускулната тъкан не остава незасегнат:
– Мускулите в лумбалната област и коремните мускули се свиват интензивно.
– Натоварването се разпределя върху мускулите на гърба.
– Мускулите на гръдния кош са добре тренирани.
Основният мускул на нашето тяло е сърдечният мускул. По време на интензивна кардио тренировка сърцето ни се натоварва оптимално, благодарение на което се нормализира работата му по транспортиране на кръвта в тялото. В резултат на това се подобрява кръвообращението, органите се насищат с кислород и метаболизмът се нормализира.
Видове cycling
Говорейки за видове колоездене, инструкторите често имат предвид видове тренировки за колоездене, които се различават по интензивност и техника на изпълнение:
– Стандартно просто каране. Просто въртите педалите в седнало положение, сякаш карате по равна велосипедна писта.
– Скоростна езда. Това е упражнение, което имитира бързо спускане по склона. Правите това в седнало положение.
– Езда с товар. За да приложите тази техника, увеличете натоварването на велосипеда, като промените настройките по подходящ начин. Натовареното каране симулира изкачване.
– Високоскоростна езда. Основното условие за това упражнение е стоежът върху велоергометъра. Тази техника е незаменима за прецизното трениране на всички мускулни групи на долната част на тялото.
– Езда с товар с бавно темпо. Това упражнение също се изпълнява в изправено положение и симулира изкачване на хълм. Тази позиция значително увеличава работното натоварване, като осигурява оптимално ниво на интензивност.
– Ускорение. Техниката включва бързо каране в седнало или изправено положение, но трябва да увеличавате честотата на движение на равни интервали: например 30 секунди бързо каране, последвано от 10 секунди ускоряване.
– Съпротива. Тази техника включва бавно въртене на педалите при периодично задаване на максималното натоварване. Това упражнение симулира изкачване на хълм под стръмен ъгъл.
– Промяна на позицията. Темпо на каране – бавно с високо натоварване или бързо с оптимално натоварване. През определени интервали от време (оптимално е 20-30 секунди) трябва да променяте позицията на тялото си, например от „седнало“ в „изправено“, да променяте ъгъла на торса и т.н. Много е важно да поддържате темпото на движението.
В допълнение към горните варианти можете да използвате тежести (специални жилетки и тежести, дъмбели).
За оптимално натоварване на всички мускулни групи по време на колоездене се използват различни фитнес движения: лицеви опори, завъртания на торса, абдукция на таза.
Как протича тренировката?
Всъщност е трудно да се опише как протича тренировката по колоездене – факт е, че тренировъчните програми трябва да се променят редовно. Въпреки това процедурата обикновено е следната:
- Загряване – 3-5 минути.
- Езда в изправено положение. Натоварването се променя периодично – на 10 минути.
- Работа по техниката на смяна на позициите. Ездата може да симулира спускания и изкачвания, като периодично променя темпото и натоварването – 10 минути.
- Комбинирани упражнения. Тук, в допълнение към пряката работа на велоергометъра, се добавя и работа с багажника – лицеви опори от кормилото, техника на скачане, абдукция на таза – 7 минути.
- Езда с товар. Тук натоварването може да се променя периодично, като се ускорява и забавя от време на време – 10 минути.
- Загряване. По време на загрявката е най-добре да използвате стандартно просто каране с комфортно темпо и минимално натоварване – 3-5 минути.
Както вече казахме, една тренировка с велосипед може да продължи от 40 минути до 1 час. В зависимост от общото време за обучение продължителността на отделните стъпки варира.
По какво се различава велотренажора от стационарния велосипед?
Стандартният стационарен велосипед е неподвижно устройство, което имитира велосипед и е оборудвано с много устройства за наблюдение на състоянието на тялото по време на тренировка (сърдечен ритъм, кръвно налягане, разход на калории и др.).
Дизайнът на велотренажора се различава значително – той няма толкова подробен екран и е с по-лека конструкция. Основната цел на велотренажора е да осигури оптимални упражнения за всички мускулни групи.
Освен това велотренажорите са много по-тежки и обемни.
Ако обаче целта ви е да изгорите максимален брой калории, най-добре е да изберете тренировка със стационарен велосипед. Ако пък искате да укрепите всички мускулни групи, да подобрите сърдечносъдовата си система и да постигнете лека корекция на тялото си, най-добрият избор е групова тренировка с велосипед.
Съвети за начинаещи
Ако планирате да започнете да тренирате колоездене в близко бъдеще, трябва да се вслушате в съветите и препоръките на опитни треньори:
– Преди да отидете във фитнеса, треньорите ви съветват да преразгледате начина си на живот: откажете се от вредните навици, започнете да се храните правилно, пийте вода в необходимите количества, създайте си здравословен дневен режим – спете достатъчно, почивайте редовно.
– Трябва да си купите и подходящо облекло. Препоръчително е да си купите специални шорти за колоездене, за да избегнете неприятни усещания по време на тренировка (седлото на спин-байка е много твърдо, така че начинаещите трудно издържат първата си тренировка без подходяща екипировка).
– Прекаляването с храната преди тренировка не е препоръчително. Най-добре е да се храните един час и половина до два часа преди тренировка.
– Вероятно, когато дойдете в залата, ще срещнете опитни спортисти, които тренират усилено. Не преследвайте резултатите им, не се тормозете и не се натоварвайте прекалено много при първите си сесии. Интензивността трябва да се увеличава постепенно според възможностите на тялото ви.
– Някои хора погрешно смятат, че леките фитнес занимания, като йога или разтягане, ще ви помогнат да се адаптирате по-добре към тренировката. Всъщност прекаленото разтягане или отпускане на мускулите няма да е полезно за последващата високоинтензивна работа на велоергометъра.
Ако възнамерявате да си купите спинбайк и да карате колело у дома, опитните инструктори препоръчват да посетите няколко групови тренировки по колоездене под ръководството на професионален треньор – така ще можете да разработите собствена програма и да избегнете грешки, които могат да причинят непоправими щети на тялото ви.
