Fit World
  • Спорт и Фитнес
  • Здраве и Почивки
  • Красота и СПА
Няма резултати
Вижте всички резултати
English
Fit World
Няма резултати
Вижте всички резултати
Начало Спорт и Фитнес

Какво се случва, ако помпате едни и същи мускули всеки ден?

18.08.2022
В Спорт и Фитнес, Фитнес
Какво се случва, ако помпате едни и същи мускули всеки ден?

Ключът към отговора на този въпрос е възстановяването – количественият и качественият фактор в способността на организма да навакса всички пропуски и пропилени енергийни ресурси, да извърши компенсация и суперкомпенсация. Това се влияе от много фактори, но си струва да се подчертаят основните от тях:

– Нивото на тежест на тренировката (определя се от теглото, интензивността, продължителността и т.н.);

– Степента на физическа подготовка на лицето (определя се от опита, степента на приемане на физическо натоварване).

Именно тези елементи оказват основно влияние върху способността за възстановяване.

Минимално време за възстановяване след ежедневни упражнения

Смята се, че човек се нуждае от поне 24 часа, за да си почине и да се възстанови напълно преди следващата тренировка. Този интервал е подходящ:

– Начинаещи с опит не повече от 2-3 месеца;

– Възрастни хора на възраст 50 и повече години;

– Хора, които леко се упражняват във фитнеса, посещават фитнес класове, фитнес зали.

Един ден е минимумът, необходим за защита на тренировката за следващия ден. През този период организмът може да изгради нови структури под формата на ензими, митохондрии и мускулни влакна, като презареди енергията си преди следващата дейност.

Наистина ли е толкова просто?

Максимално време за възстановяване след ежедневни упражнения

Тази цифра често се определя като три дни. Всичко, което надхвърля тази цифра, няма да подобри състава на тялото или мускулната маса. Този интервал е подходящ за:

– хора, които знаят за хардкор и тежки тежести;

– Хора, които тренират интензивно и обемно големи мускулни групи (крака, гръб).

Всички цифри са ориентировъчни и не трябва да се приемат като точни данни.

Колко често трябва да се упражнява всяка мускулна група?

Много често всеки, който не е мързелив, повтаря, че гръдните мускули трябва да се тренират не повече от веднъж седмично или че коремните мускули трябва да се извайват всеки ден. Вярно ли е това? За да бъдат успехите в изграждането на мускулна маса непрекъснати, е необходимо да се увеличи времето за възстановяване лично за вас. За целта трябва да се вземат предвид следните основни принципи:

– Големите мускулни групи се нуждаят от повече почивка, а малките – от по-малко;

Размерът на мускулната единица определя обема и тежестта на тренировката. Освен това имат нужда от повече почивка. Ето списък на нещата, които трябва да имате предвид, и винаги го използвайте като ръководство, когато изчислявате времето си за почивка. Често момчетата тренират две мускулни групи, като едната от тях е голям мускул. Обикновено най-големите натоварвания са върху краката, а върху ръцете и раменете се съчетават с натоварвания. Това не е добър подход. Краката са 50% от общата мускулна маса на човешкото тяло и затова тренирането им заедно с други не е добър подход. Всъщност недостатъци ще има навсякъде. Вместо това трябва да отделяте цял ден за краката и да тренирате само тях. Затова 50% от мускулите (краката) се нуждаят от повече почивка, отколкото 25% от мускулите (например ръцете). По-малките мускулни групи (бицепс, трицепс, рамене) се нуждаят от много по-малко време за възстановяване, отколкото големите мускули. Ето защо те могат да бъдат обучавани по-често. Но имайте предвид, че когато работите върху по-големи мускулни групи, се използват по-малките групи. Например при тренировката на гърдите трицепсът и раменете се използват като вторични мускулни групи. Същото важи и за бицепсите, използвани по време на тренировките за гръб.

– Начинаещите трябва да почиват по-малко;

На някои може да им се стори, че е напълно несправедливо да се дискриминира по отношение на стажа. Но това не е дискриминация! Това е много по-просто. Обучаващите се изпитват затруднения да работят със същата тежест и интензивност като по-напредналите си колеги във фитнеса. Техните мускули не са подложени на същите увреждания като тези на спортистите със стаж. Начинаещите се възстановяват от тренировките много по-бързо и за тях например важи правилото за 36-48-часова почивка при тренировка на големи мускулни групи, докато по-опитните колеги почиват 48-72 часа.

– Повече почивка за средно напреднали и напреднали атлети;

Тази категория спортисти могат да теглят здраво желязо. Това води до увреждане на мускулите им с тежести и интензивност, сравними с тези на по-малко „опитни“ щангисти. В повечето случаи те са с „месо“ и тренират на сплит принцип, като разделят мускулните групи и тренират само по една мускулна единица в даден момент. Така излиза, че те тренират всяка мускулна група в определен ден. След това тренираният мускул почива през цялата седмица до следващата тренировка. Например, ако тренирате гръдните си мускули в понеделник, 22-ри, следващата тренировка ще бъде на 29-ти.

– Серии и продължителност на тренировката;

За никого не е тайна, че най-доброто време за „чисти“ упражнения е 40-45 минути. Броят на сериите и повторенията определя продължителността на упражнението. Необходимо е да се спазва правилото – много серии (4-6) за големите мускулни групи, малко серии (1-3) за по-малките. Едно повторение може да трае 6 секунди, ако общият брой повторения в една серия е 8, тогава 48 секунди х 4-6, което прави общо 192-288 секунди за една основна мускулна група, например четириглавия мускул. Ако изпълнявате 3-4 такива серии по време на тренировката, продължителността на „чистата“ тренировка ще бъде около 900 сек. или 15 минути. Добавете малко време между сериите, разходка из залата, разговор и ще имате около час тренировка.

Споделете

Свързани Новини

Как да постигнете перфектната коремна преса?
Спорт и Фитнес

Как да постигнете перфектната коремна преса?

26.01.2023
11
Хроничната умора – как да се справим с нея?
Душа и Тяло

Хроничната умора – как да се справим с нея?

12.12.2022
18
Как да откриете мотивацията си да спортувате?
Душа и Тяло

Как да откриете мотивацията си да спортувате?

02.12.2022
14
Fit World Magazine Fit World Magazine Fit World Magazine

Категории

  • Здраве и Почивки
    • Екзотични Дестинации
    • Екскурзии и Круизи
    • Приключения и Ваканции
    • Психично Здраве
    • Социално Здраве
    • Физическо Здраве
  • Красота и СПА
    • Beauty Heroes
    • Балнеа СПА
    • Благополучие
    • Новини за СПА
    • Тайни за Красота
    • Тенденции за Красота
  • Спорт и Фитнес
    • Аеробика
    • Бойни Изкуства
    • Душа и Тяло
    • Кардио
    • Танци
    • Фитнес
Fit World Magazine Fit World Magazine Fit World Magazine

Subscribe!

Subscribe to our mailing list to get the latest  Fit World News

Най-популярни публикации

Хроничната умора – как да се справим с нея?

Как да откриете мотивацията си да спортувате?

Каква е разликата между стречинг и пилатес?

Как правилно да съставите тренировъчна програма

Как да постигнете перфектната коремна преса?

Как да върнем страстта в една връзка: начини и полезни съвети. Етапи във връзката

Осъзнато дишане за борба със стреса

Ползите от степ аеробиката и дали можете да отслабнете с нея

Последни публикации

football fitworld img 2 2

Как футболния клуб „Барселона“ се справя с умората и стреса?

26.01.2023
1
Как да постигнете перфектната коремна преса?

Как да постигнете перфектната коремна преса?

26.01.2023
11
Движението е живот – продължавай напред!

Движението е живот – продължавай напред!

26.01.2023
4

Меню

  • Спорт и Фитнес
  • Здраве и Почивки
  • Красота и СПА

Информация

  • Контакти
  • Реклама
Facebook Instagram Youtube

Fit World Списание 2022, Vol1

FWC-Magazine-Br1-Cover-500px
  • Част от Internet Media Group © 2011 - 2022
  • Общи условия за ползване
  • Декларация за поверителност
  • Политика за бисквитки
Няма резултати
Вижте всички резултати
  • Спорт и Фитнес
  • Здраве и Почивки
  • Красота и СПА
Засечени
За да направите този сайт работи правилно, ние понякога Поставете малък данни пила, наречена "бисквитки" на вашето устройство. Най-големите сайтове направите това също.
Приеми
Промени настройките
Настройки на кутийката за бисквитки
Настройки на кутийката за бисквитки

Настройки на Поверителността

Реши кои бисквитки искаш да позволиш.

Можеш да промениш настройките винаги. Това, обаче може да изключи някои функции. За информация как да изтриеш бисквитките, виж Помощта на браузъра си.

Научи повече за бисквитките, които използваме.

Можеш да превключваш различни видове бисквитки с плъзгача:

  • Блокирай всички
  • Нужни
  • Функционални
  • Аналитични
  • Рекламни

Този сайт ще:

Този сайт няма:

  • Нужни: Запомням твоите настройки за бисквитки
  • Нужни: Позволи бисквитки на сесиите
  • Нужни: Събирам информацията, която въвеждаш във формулярите за връзка, формулярите за бюлетини по страниците
  • Нужни: Следя какво вкарваш в пазарската си количка
  • Нужни: Удостоверявам, че си влезнал в акаунта си
  • Нужни: Помня избраната от тебе версия на езика
  • Functionality: Remember social media settings
  • Functionality: Remember selected region and country
  • Analytics: Keep track of your visited pages and interaction taken
  • Analytics: Keep track about your location and region based on your IP number
  • Analytics: Keep track of the time spent on each page
  • Analytics: Increase the data quality of the statistics functions
  • Advertising: Tailor information and advertising to your interests based on e.g. the content you have visited before. (Currently we do not use targeting or targeting cookies.
  • Advertising: Gather personally identifiable information such as name and location
  • Запомня твоите данни за вход
  • Нужни: Запомням твоите настройки за бисквитки
  • Нужни: Позволи бисквитки на сесиите
  • Нужни: Събирам информацията, която въвеждаш във формулярите за връзка, формулярите за бюлетини по страниците
  • Нужни: Следя какво вкарваш в пазарската си количка
  • Нужни: Удостоверявам, че си влезнал в акаунта си
  • Нужни: Помня избраната от тебе версия на езика
  • Functionality: Remember social media settings
  • Functionality: Remember selected region and country
  • Analytics: Keep track of your visited pages and interaction taken
  • Analytics: Keep track about your location and region based on your IP number
  • Analytics: Keep track of the time spent on each page
  • Analytics: Increase the data quality of the statistics functions
  • Advertising: Tailor information and advertising to your interests based on e.g. the content you have visited before. (Currently we do not use targeting or targeting cookies.
  • Advertising: Gather personally identifiable information such as name and location
Запази и затвори