Ключът към отговора на този въпрос е възстановяването – количественият и качественият фактор в способността на организма да навакса всички пропуски и пропилени енергийни ресурси, да извърши компенсация и суперкомпенсация. Това се влияе от много фактори, но си струва да се подчертаят основните от тях:
– Нивото на тежест на тренировката (определя се от теглото, интензивността, продължителността и т.н.);
– Степента на физическа подготовка на лицето (определя се от опита, степента на приемане на физическо натоварване).
Именно тези елементи оказват основно влияние върху способността за възстановяване.
Минимално време за възстановяване след ежедневни упражнения
Смята се, че човек се нуждае от поне 24 часа, за да си почине и да се възстанови напълно преди следващата тренировка. Този интервал е подходящ:
– Начинаещи с опит не повече от 2-3 месеца;
– Възрастни хора на възраст 50 и повече години;
– Хора, които леко се упражняват във фитнеса, посещават фитнес класове, фитнес зали.
Един ден е минимумът, необходим за защита на тренировката за следващия ден. През този период организмът може да изгради нови структури под формата на ензими, митохондрии и мускулни влакна, като презареди енергията си преди следващата дейност.
Наистина ли е толкова просто?
Максимално време за възстановяване след ежедневни упражнения
Тази цифра често се определя като три дни. Всичко, което надхвърля тази цифра, няма да подобри състава на тялото или мускулната маса. Този интервал е подходящ за:
– хора, които знаят за хардкор и тежки тежести;
– Хора, които тренират интензивно и обемно големи мускулни групи (крака, гръб).
Всички цифри са ориентировъчни и не трябва да се приемат като точни данни.
Колко често трябва да се упражнява всяка мускулна група?
Много често всеки, който не е мързелив, повтаря, че гръдните мускули трябва да се тренират не повече от веднъж седмично или че коремните мускули трябва да се извайват всеки ден. Вярно ли е това? За да бъдат успехите в изграждането на мускулна маса непрекъснати, е необходимо да се увеличи времето за възстановяване лично за вас. За целта трябва да се вземат предвид следните основни принципи:
– Големите мускулни групи се нуждаят от повече почивка, а малките – от по-малко;
Размерът на мускулната единица определя обема и тежестта на тренировката. Освен това имат нужда от повече почивка. Ето списък на нещата, които трябва да имате предвид, и винаги го използвайте като ръководство, когато изчислявате времето си за почивка. Често момчетата тренират две мускулни групи, като едната от тях е голям мускул. Обикновено най-големите натоварвания са върху краката, а върху ръцете и раменете се съчетават с натоварвания. Това не е добър подход. Краката са 50% от общата мускулна маса на човешкото тяло и затова тренирането им заедно с други не е добър подход. Всъщност недостатъци ще има навсякъде. Вместо това трябва да отделяте цял ден за краката и да тренирате само тях. Затова 50% от мускулите (краката) се нуждаят от повече почивка, отколкото 25% от мускулите (например ръцете). По-малките мускулни групи (бицепс, трицепс, рамене) се нуждаят от много по-малко време за възстановяване, отколкото големите мускули. Ето защо те могат да бъдат обучавани по-често. Но имайте предвид, че когато работите върху по-големи мускулни групи, се използват по-малките групи. Например при тренировката на гърдите трицепсът и раменете се използват като вторични мускулни групи. Същото важи и за бицепсите, използвани по време на тренировките за гръб.
– Начинаещите трябва да почиват по-малко;
На някои може да им се стори, че е напълно несправедливо да се дискриминира по отношение на стажа. Но това не е дискриминация! Това е много по-просто. Обучаващите се изпитват затруднения да работят със същата тежест и интензивност като по-напредналите си колеги във фитнеса. Техните мускули не са подложени на същите увреждания като тези на спортистите със стаж. Начинаещите се възстановяват от тренировките много по-бързо и за тях например важи правилото за 36-48-часова почивка при тренировка на големи мускулни групи, докато по-опитните колеги почиват 48-72 часа.
– Повече почивка за средно напреднали и напреднали атлети;
Тази категория спортисти могат да теглят здраво желязо. Това води до увреждане на мускулите им с тежести и интензивност, сравними с тези на по-малко „опитни“ щангисти. В повечето случаи те са с „месо“ и тренират на сплит принцип, като разделят мускулните групи и тренират само по една мускулна единица в даден момент. Така излиза, че те тренират всяка мускулна група в определен ден. След това тренираният мускул почива през цялата седмица до следващата тренировка. Например, ако тренирате гръдните си мускули в понеделник, 22-ри, следващата тренировка ще бъде на 29-ти.
– Серии и продължителност на тренировката;
За никого не е тайна, че най-доброто време за „чисти“ упражнения е 40-45 минути. Броят на сериите и повторенията определя продължителността на упражнението. Необходимо е да се спазва правилото – много серии (4-6) за големите мускулни групи, малко серии (1-3) за по-малките. Едно повторение може да трае 6 секунди, ако общият брой повторения в една серия е 8, тогава 48 секунди х 4-6, което прави общо 192-288 секунди за една основна мускулна група, например четириглавия мускул. Ако изпълнявате 3-4 такива серии по време на тренировката, продължителността на „чистата“ тренировка ще бъде около 900 сек. или 15 минути. Добавете малко време между сериите, разходка из залата, разговор и ще имате около час тренировка.
