Какво според вас е скачането? Тази малко разбираема дума е името на една от най-евтините и ефективни спортни тренировки – упражнения с познатото въже за скачане. Между другото, доказано е, че скачането не отстъпва на тренировките в басейн или на корт по отношение на консумацията на калории. Имайте предвид обаче, че въжето за скачане трябва да е с подходяща дължина и дебелина.
Защо да скачате? Какви са ползите от скачането на въже? Е, това е разбираемо за децата – за забавление. Според фитнес инструкторите това детско занимание е много полезно и за възрастните.
Първо, скачането развива гъвкавостта, стойката, чувството за равновесие и координацията на движенията.
Второ, упражненията с въже за скачане ефективно тренират прасците, раменете, ръцете и коремните мускули, което, разбира се, подобрява фигурата.
На трето място, то развива издръжливостта и укрепва сърдечносъдовата и дихателната система.
И четвърто, това е чудесен начин за отслабване, защото при скачането можете да изгорите до 1000 ккал на час. Мъж с тегло около 70 кг за час изразходва до 720 калории (при 120-140 скока в минута). Между другото, отдавна се провеждат световни първенства по скачане на въже, а световният рекорд принадлежи на мъж – 318 скока за 60 секунди.
Като цяло, що се отнася до изгарянето на калории, скачането превъзхожда колоезденето, тениса и плуването, а ефективността за отслабване е сравнима само с бягането.
Освен това скачането е достъпно за всеки, независимо от финансовото му състояние, възраст, тегло или ръст. В спортните магазини можете да закупите високоскоростно въже за скачане за упражнения с високи обороти. Изработен е от висококачествени материали, има здрави дръжки и прозрачен шнур.
Доброто въже за скачане не трябва да е по-тънко от 0,8-0,9 см в диаметър. Най-важният параметър е неговата дължина. Така че, ако ръстът ви е до 152 см, е по-добре да си купите въже за скачане до 210 см, при 152-167 см – 250 см, при 167-183 см – 280 см, от 183 см – 310 см.
Въжето за скачане може да се ползва практически винаги и навсякъде, то е много компактно, не заема много място, побира се дори в джоба. Желателно е да правите скачане поне по 10 минути на ден. Спазвайте тези прости правила.
– Преди да започнете да тренирате, консултирайте се с вашия лекар, ако имате проблеми с междупрешленните хрущяли или ставите, скачането на въже е противопоказно за вас.
– Уверете се, че въжето няма да се удари в предмети около вас, особено в полилея, ако ще скачате у дома.
– Дръжте краката си заедно, гърбът изправен, а лактите притиснати към тялото.
– Завъртете въжето с ръце.
Предвид спецификата на скачането на въже трябва да изберете добре прилягащо спортно облекло (за жените – сутиен, който поддържа добре гърдите).
Обикновените обувки за бягане трябва да се заменят с по-удобни за различни спортове, например баскетболни или тенис обувки, тъй като те осигуряват по-голяма опора на краката при скачане.
Прости движения
Скачане на място. Дръжте главата и гърба си изправени и скачайте на въже последователно с всеки крак. Тежестта на тялото ви трябва да се прехвърли от единия на другия крак, за да може въжето да преминава свободно под краката ви.
Опитайте се да достигнете 70 скока в минута (като броите скоковете с всеки крак). Постепенно се опитайте да достигнете 80 скока. Много бързите скокове са 90 в минута, когато вече сте в добра форма.
Скокове напред и назад. Скачайте напред, а след това назад над въжето за скачане. Това упражнение работи добре с бедрата. Приемете равномерно темпо от 70 скока в минута.
Скокове с бягаща стъпка. Изнесете коленете си напред, както при бягане, докато прескачате въжето. Това ангажира долната част на коремната преса. Доброто темпо за това упражнение е 80 скока в минута.
„Конни надбягвания“. Скочете веднъж с двата крака едновременно, а след това с двата крака настрани, сякаш яздите кон. Така правите и редуващи се скокове – краката заедно, краката настрани. Това упражнение тренира както вътрешната, така и външната част на бедрата.
Предизвикателни движения
Двойни скокове. Прекарайте въжето за скачане два пъти под краката си с един скок. Опитайте един такъв скок или няколко последователни, ако можете. Можете също така да скачате по-бързо (около 100 скока в минута), включително двойни скокове чрез
Кръстосани скокове. Като държите лактите си свити на нивото на талията, насочете въжето за скачане над главата си, като кръстосвате ръце и скачате в получената примка. Ако това ви е трудно, направете „конни надбягвания“, вместо да прескачате.
