Имайте предвид, че Пилатес не е просто набор от упражнения в определен ред. Джоузеф Пилатес подхожда към своя метод именно като към начин за хармонизиране и обединяване на тялото, ума и духа.
Философията на Пилатес се основава на шест принципа:
– Центриране. Основата на всичко е силният център. Напрегнете коремните си мускули, придърпайте пъпа си към гръбначния стълб. Важно е гръбначният ви стълб да бъде изправен. Трябва да усещате мускулното напрежение по време на целия урок.
– Концентрация. Максимална концентрация и внимание към всяко движение. Ако цялото ви внимание е насочено към правилността на упражненията, резултатът ще започне да се появява много бързо.
– Точност и симетрия. Необходимо е да се уверите, че положението на тялото е праволинейно, без разминаване – лопатките, раменете трябва да са на една и съща линия.
– Контрол. Упражненията се изпълняват със съзнателен контрол на всяко движение и пълно потапяне в действието.
– Дишане. Без дишане – няма пилатес. В класната стая се използва т.нар. средно гръдно дишане с вдишване през носа и издишване – през устата.
– Разширение. По време на тренировката трябва да усещате разтягането в целия гръбначен стълб.
Важно. Тези шест принципа трябва винаги да се спазват по време на тренировка, независимо къде се намирате – у дома или в залата. Но едновременното изпълнение на упражнения и говорене по мобилния телефон – не е за пилатес.
Кой е правилният начин за практикуване: съвети за начинаещи
Основната грешка на всички начинаещи – искаме всичко наведнъж. Това е принципно погрешен подход, тъй като упражненията в Пилатес се различават по сложност – те могат да се сравнят с танцови стъпки.
Не е необходимо да се тренира до лудост – два или три пъти седмично по 30-40 минути са достатъчни. В повечето случаи Пилатес се комбинира с други видове фитнес тренировки, но дори и да не е така, посоченото време е достатъчно, за да се почувствате уморени.
Загрявката се различава от тази при традиционната тренировка. Необходимо е само да постоите 3-4 минути и да се настроите за занятията. Основното нещо е да стоите с правилна стойка.
Упражнението се изпълнява плавно, без подръпване. Необходимо е да се следи дали сърдечният ритъм не е превишен.
Важно. Контрол върху дишането – може би най-трудното в първите уроци. Необходимо е да се научите да координирате движенията, дишането и потапянето в процеса.
Основни упражнения
Всяко движение в пилатес включва всички мускули на тялото, но е насочено към коригиране на определена зона. Няма ясна, твърда градация, тъй като първоначално упражненията са разработени с цел да се върне гъвкавостта и естествената позиция на гръбначния стълб, както и да се укрепят коремните мускули.
Схематично упражненията могат да бъдат разделени на няколко групи:
– Комплекси за корем, гръб, мускулен корсет;
– Комплекси за бедрата и седалището;
– Комплекси за горната част на тялото.
Упражненията за разтягане също могат да бъдат разделени в отделна група.
Важно. Не забравяйте, че има упражнения за начинаещи и напреднали.
Кой може да прави упражненията по пилатес?
Пилатес трябва да се обърне внимание на тези, които са противопоказани за шоково трениране – заради проблеми със ставите, кръвоносните съдове. Ниското ударно натоварване и сравнително бавното темпо на всяко упражнение елиминират травмите и не провокират повишена сърдечна честота.
Редовните упражнения помагат за укрепване на мускулния корсет, изправяне на гръбначния стълб и подобряване на стойката. Ето защо пилатесът е отличен за тези, които искат да изглеждат красиви и привлекателни без изтощителни упражнения.
Противопоказания и вреди на пилатес
За разлика от други видове фитнес Пилатес се отнася до спокойна, слабо въздействаща тренировка. Смята се, че с нея могат да се занимават хора на почти всякаква възраст и дори много възрастни хора.
Съществуват обаче редица противопоказания за тренировка:
– скорошни операции;
– сърдечносъдови заболявания;
– Заболявания на опорно-двигателния апарат в период на обостряне;
– Голямо наднормено тегло или затлъстяване;
– Бременност – интензивните упражнения са противопоказани.
Важно. След 40-годишна възраст е препоръчително да посетите Вашия лекар, преди да започнете занимания.
Могат ли бременни жени да правят упражненията?
Някои упражнения на Пилатес са включени в класовете за бременни жени. Тренировките се изпълняват в релаксиращ режим с минимално натоварване. Основният акцент е върху правилното дишане и укрепването, разтягането на коремните мускули и гърба.
Еластичният и здрав мускулен корсет помага за намаляване на натоварването върху гръбначния стълб, като намалява риска от болки в долната част на гърба. Правилно проведеното дишане ще облекчи контракциите и ще осигури пълен приток на кислород към раждащото бебе.
Какви са най-добрите дрехи за носене
Основното изискване към дрехите за пилатес е да са удобни и да не ограничават движенията. Съставът на материала трябва да включва естествени нишки, които осигуряват въздухообмен и абсорбиране на влагата.
Всички упражнения по Пилатес се характеризират с прецизност на движенията, затова е по-рационално да се носят дрехи, които прилягат на тялото. Трябва да избягвате дълги широки панталони и ризи с широк корем – това изглежда неестетично, затруднява контрола на упражненията и е разсейващ фактор.
Обувките трябва да са удобни за краката ви. Пилатес е тренировка с ниско въздействие и минимално натоварване на ставите. Затова няма такива строги изисквания, както например при степ аеробиката. Можете да си купите маратонки или кецове с тънка подметка, както предпочитате.
В повечето случаи тренировката е боса върху индивидуални постелки.
Разлики между пилатес и йога, стречинг и каланетика
Пилатес се основава на философията за хармонизиране на тялото, ума и духа – в това можете да видите приликата му с йога. Единственото нещо е, че йога е на хиляди години, докато пилатес е само на по-малко от сто години. Ако погледнете упражненията, Пилатес все още е ориентиран към движението, докато йога е статична.
Втората подобна тенденция във фитнеса е стречингът. Някои елементи на стречинга присъстват и в Пилатес, но последният е по-динамичен. Основната цел на Пилатес – гъвкавост, укрепване на мускулния корсет, изправяне и стабилизиране на гръбначния стълб. Докато стречингът е насочен по-скоро към увеличаване на подвижността на ставите и разтягане на мускулите.
Каланетика е още един „брат близнак“ на Пилатес. Тя се основава на комплекс от елементи на балета, йогата (асани) и дихателна техника. Техниката е насочена повече към изгаряне на мастната тъкан, въпреки че редовните упражнения укрепват и мускулите на гърба и корема. Основната разлика между каланетика и пилатес е по-спокойното темпо и сложните пози, които понякога е невъзможно да се овладеят без треньор.
Можете ли да го правите у дома?
Пилатес е напълно възможно да се практикува у дома. В интернет има огромен брой видеоуроци, сред които е възможно да се намери подходящ за вас по ниво на тренираност.
Не забравяйте, че при подготовката за пилатес важат същите правила, които важат и за другите видове фитнес – непосредствено преди тренировка не може да се прекалява с храната.
Изберете запис на руски език или такъв, който разбирате. По време на занятието инструкторът обяснява как да дишате, как да се концентрирате и на кои точки трябва да обърнете внимание.
