Пилатес и стречингът са две сходни форми на фитнес, които не включват силови или кардио упражнения. Занятията са с бавно темпо и са насочени главно към развиване на гъвкавостта на тялото. Въпреки това те са напълно различни системи за упражнения със свои собствени особености. Нека разберем каква е разликата между пилатес и стречинг, какви са ползите за здравето от тренировката и коя фитнес тенденция да изберем, за да постигнем желаните цели.
Основни разлики между стречинга и пилатеса
Две съвременни тенденции във фитнеса – стречингът и пилатесът – ви помагат да постигнете изящна и стройна фигура с гъвкав гръбнак и балетни мускули. Но те имат различна история на възникване и се основават на различни упражнения и принципи. За да разберем разликите между стречинга и пилатеса, нека разгледаме характеристиките на всяка от тенденциите.
Характеристики на Пилатес
Пилатес е система от упражнения за подобряване на здравето, създадена през 20-те години на миналия век от немския треньор Йозеф Пилатес за рехабилитация на ранени войници и затворници в лагери. Тя има за цел да подобри състоянието на гръбначния стълб и ставите.
Фокусът е върху развитието на кората на тялото и коремните мускули (наричани в Пилатес „централни мускули“), както и върху разтягането на гръбначния стълб.
Редовните упражнения могат да подобрят стойката, координацията, да върнат физиологично правилната извивка на гръбначния стълб и да премахнат мускулните схващания.
Основни принципи:
– Всички упражнения са свързани в една верига и се изпълняват в определена последователност;
– Движенията са плавни, без сътресения;
– Фокусът е върху дишането и позицията на тялото;
– Постоянно напрежение върху основните мускули – коремните мускули, тазовото дъно и гърба.
Пилатес е динамична форма на упражнения, но целта не е да се направят възможно най-много повторения за определено време – по-важно е да се изпълняват правилно упражненията, да се усеща възможно най-голямо напрежение и мускулна работа.
Характеристики на разтягането
Думата стречинг произлиза от стречинг. Това е комплекс от упражнения, които развиват гъвкавостта на тялото, подвижността на ставите и сухожилията. Тази фитнес тенденция няма основател и точна дата на раждане. За ползите от стречинга за здравето за първи път говорят шведските учени през 50-те години на XX век, но той е бил известен още по времето на римските гладиатори и древногръцките олимпийски атлети.
Стречингът се основава на редуването на мускулно напрежение и отпускане. Упражненията за разтягане ви позволяват да развиете гъвкавостта на абсолютно всички мускули на тялото и да постигнете подвижност на всички стави.
Основни принципи:
– задръжте мускула в разтегнато положение за 15-30 секунди, като постепенно увеличавате времето до една минута;
– изпълнявате всички движения плавно и не усещате болка;
– увеличавайте натоварването постепенно – честотата, амплитудата и интензивността на движенията се увеличават от сесия на сесия;
– Изпълнявайте упражнения за разтягане след задължителна загрявка, която повишава температурата на мускулните тъкани и предотвратява травми;
– Упражненията трябва да са редовни и системни (поне 4-5 пъти седмично).
Стречингът е предимно статична форма на упражнение (изключение прави динамичният стречинг, при който пружиниращите движения се изпълняват с пълна амплитуда). Трябва да се стремите към напредък във всяка сесия – да се разтягате малко по-силно, отколкото в предишната.
Разлики
По този начин между двата вида фитнес могат да се разграничат редица основни разлики:
– повечето от упражненията в Пилатес са динамични, докато при стречинга те са статични;
– Основната цел на пилатес е да коригира гръбначните изкривявания, а на стречинга – да увеличи гъвкавостта и подвижността на ставите;
– При разтягането не е необходимо да се съсредоточавате върху „мускулите в центъра“, както е при Пилатес, и върху контрола на дишането – най-важното е да не задържате дъха си, докато разтягате мускул;
– Системата на Джоузеф Пилатес се основава на точна последователност от упражнения, докато стречингът дава по-голяма свобода на движенията;
– Пилатес се фокусира върху кората на тялото, корема и гърба, докато стречингът включва всички мускули на тялото;
– Стречингът може да бъде последван от кардио или силова тренировка и използва стречинг като загрявка, докато пилатесът е програма с продължителност 40-60 минути (въпреки че упражненията могат да се използват и при други форми на фитнес, например планк);
– За да напреднете и да постигнете целите си, стречингът трябва да се прави ежедневно или 4-5 пъти седмично, а пилатесът – всеки втори ден.
За разлика от Пилатес при стречинга често се използва партньор, който помага за разтягане на стегнати мускули, които трудно се разтягат самостоятелно. Освен това има няколко вида стречинг, които се основават на различни методи за мускулно напрежение и релаксация.
Прилики между стречинг и пилатес
Въпреки че принципите са различни, Пилатес и Стречингът имат много общо помежду си:
– Целта не е отслабване или натрупване на мускулна маса, а повишаване на гъвкавостта на тялото, подобряване на опорно-двигателния апарат и укрепване на здравето;
– упражненията се изпълняват на фона на спокойна музика и се изпълняват плавно, без резки движения;
– можете да тренирате с треньор във фитнеса или вкъщи – и двата начина са лесни за усвояване от вас самите с помощта на видео уроци или книги;
– идеален за хора с влошено здраве или ниско ниво на физическа подготовка, за възстановяващи се след травма или за тези, които тепърва навлизат в света на фитнеса;
– различни упражнения от пилатес и стречинг са включени в задължителната тренировъчна програма за професионални спортисти;
– за обучението не е необходимо допълнително оборудване – само постелка и 4 квадратни метра свободно пространство;
– облеклото трябва да е удобно, не са необходими обувки – препоръчително е да тренирате боси;
– след упражненията няма усещане за умора, а само за приятна релаксация;
– ако изпълнявате правилно всички упражнения и се вслушвате внимателно в усещанията си, няма риск от нараняване;
– Идеален за вечерни тренировки.
Пилатес и стречинг могат да се практикуват на всяка възраст, а двата класа са подходящи за възрастни и деца, мъже и жени.
Ползи от пилатес и стречинг
Редовните упражнения по стречинг и пилатес имат общ оздравителен ефект върху тялото, който се проявява за кратък период от време. Извършването на ежедневни движения става по-лесно, защото мускулите на цялото тяло, гръбначният стълб и сухожилията стават по-гъвкави и еластични, а координацията се подобрява.
И двете фитнес дейности имат подмладяващ ефект върху тялото – гръбначният стълб става по-гъвкав и постепенно се връща във физиологично правилно положение. Ден след ден болките в ставите и гърба намаляват, а функционирането на вътрешните органи се нормализира.
Въпреки че упражненията и принципите на пилатес и стречинг са различни, и двете форми на фитнес допринасят за хармоничното развитие и укрепване на всички системи и функции на тялото:
– подобряване на състоянието на гръбначния стълб;
– увеличаване на гъвкавостта на тялото, подвижността на ставите;
– засилване на кръвообращението;
– облекчаване на безсънието и депресията;
– повишаване на имунитета;
– нормализира храносмилателните функции;
– повишаване на ефективността;
– балансира хормоналната система;
– помогне за премахване на сексуалните проблеми;
– помагат да се направи фигурата по-тънка и изящна.
Тези ползи за здравето са гарантирани, когато правите Пилатес или Стречинг редовно и правилно.
И двата вида фитнес имат сходно въздействие върху тялото, единствената разлика е, че в системата на Джоузеф Пилатес основният акцент е върху подобряването на гръбначния стълб, но освен здраво тяло упражненията от комплекса ви позволяват да повярвате в себе си, да намерите хармония със себе си и света около вас.
Кое е по-ефективно за намаляване на теглото?
Пилатесът или стречингът не могат да ви помогнат да отслабнете бързо, тъй като се упражнявате бавно и ненатоварващо: няма кардио или силова тренировка, която да ви помогне да отслабнете енергично.
Този вид фитнес не може да се определи като енергоемък. Един час упражнения изгаря:
– пилатес – максимум 200 kcal;
– Разтягане – максимум 150 kcal.
Теглото постепенно ще намалее (особено ако следите диетата си и ограничавате дневните калории), но това е по-скоро „страничен ефект“ от упражненията. Разтягането на мускулите подобрява циркулацията на кръвта и лимфата в тъканите, подобрява кръвообращението и извличането на излишните течности, като по този начин намалява обема на тялото в проблемните зони. Освен това физическите упражнения нормализират храносмилането и ускоряват метаболизма, което също допринася за свалянето на излишните килограми.
Ако искате да отслабнете, по-добре е да изберете разтягане, но трябва да включите кардио или силови упражнения в тренировката си. Доброто разтягане ви позволява да увеличите амплитудата на упражненията си и да изгорите повече калории.
Какво е полезно за гърба ви
Няма по-здравословна форма на фитнес за гърба от Пилатес – система за здраве, предназначена за лечение на състояния, свързани с функционални нарушения на гръбначния стълб.
Упражнения Пилатес:
– укрепване на мускулите на гърба;
– Връщане на прешлените във физиологично правилно положение;
– подобряване на кръвообращението и метаболизма в междупрешленните дискове;
– правилна стойка.
Разтягането, което развива гъвкавостта на гръбначния стълб, също е полезно за гърба. Стречингът спомага за поддържане на баланса между напрежението и отпускането на мускулите, поддържащи гръбначния стълб, като ги прави по-еластични, а прешлените – по-подвижни и намалява риска от травми на гърба при физическо натоварване.
Ако имате проблеми с гърба, дори към упражненията за пилатес и разтягане трябва да се подхожда с повишено внимание. Препоръчително е да се наблюдавате от вашия лекар или спортен инструктор. Неправилната техника на изпълнение на упражненията може да влоши ситуацията.
Противопоказания за упражнения
Стречингът и пилатесът са най-безобидните видове фитнес, които могат да се практикуват от тригодишна възраст до дълбока старост. Позволено е дори на бременни жени и контузени спортисти.
Съществуват обаче редица състояния, при които упражненията могат да донесат повече вреда, отколкото полза. Те включват:
– обостряне на всякакви хронични заболявания, особено на заболявания на опорно-двигателния апарат: артрит, междупрешленна херния, протрузия, радикулит;
– Остри инфекциозни заболявания с висока температура;
– Тежки заболявания на сърдечно-съдовата система;
– Различни наранявания на тялото (счупвания, изкълчвания);
– Следоперативни състояния (6-12 месеца, в зависимост от сложността на операцията и здравословното състояние).
Заболявания като бронхиална астма, разширени вени или склонност към тромбоза не са противопоказания за пилатес или стречинг, но изискват съвет от лекар. Може да се наложи някои упражнения да бъдат изключени от стандартния комплекс, за да се изготви индивидуален план за обучение.
Какво да изберем?
Тъй като и двете фитнес дисциплини са сходни по отношение на организацията на тренировките и въздействието върху здравето и имат същите противопоказания, изборът зависи до голяма степен от преследваните цели и личните предпочитания. Когато избирате между пилатес и стречинг, първо трябва да си зададете въпроси.
- Имам ли проблем с гръбначния стълб?
- Готов ли съм да изпълнявам упражненията в строга последователност и постоянно да контролирам дишането си?
- искам ли да имам гъвкаво тяло, здрави стави и да се разтягам като балерина?
- Готов ли съм да тренирам 5-6 пъти седмично?
Ако отговорите положително на първите два въпроса, трябва да изберете Пилатес. Ако отговорът на последните два въпроса е „да“, тогава можете да правите стречинг.
За визуално сравнение на приликите и разликите в целите, принципите и резултатите на пилатес и стречинг нека направим таблица.
Критерии за пилатес Разтягане
Основна цел на упражненията Подобряване на стойката и състоянието на гръбначния стълб, намиране на душевна хармония Подобряване на гъвкавостта на тялото, разтягане и удължаване на мускулите, увеличаване на подвижността на ставите
Вид на натоварването Динамично Статично
Необходимо оборудване Гимнастическа постелка, понякога гимнастически ринг, топка за фитбол, постелка или постелка за йога, използват се и ластици.
Честота на упражненията на седмица 3-4 пъти 5-7 пъти
Съвети за дишане Стриктен контрол на дишането: вдишвайте дълбоко през носа и издишвайте през устата.
Ефикасност на отслабването Отслабването се постига само в комбинация със здравословна диета и активен начин на живот.
Енергиен разход за 1 час тренировка, kcal 150-200 120-150
Можете лесно да научите сложни упражнения от книги или видео уроци и да ги правите сами у дома, но при различни заболявания на опорно-двигателния апарат се препоръчва да тренирате под наблюдението на треньор във фитнес клуб.
Ефектът от упражненията Подобрява стойката и гръбначния стълб, укрепва здравето, подобрява координацията, придобива грация и самочувствие Подобрява ставите и гръбначния стълб, балетните мускули, забавя свързаните с възрастта дегенеративни промени в тялото
Кой е подходящ за хора със заболявания на гръбначния стълб, физически слаборазвити, спортисти, възстановяващи се от травми, тези, които обичат бавните и премерени тренировки Хората, които искат да подобрят гъвкавостта и подвижността на ставите, да седнат на чина, да имат фигура като на балерини или гимнастички, да се отърват от целулита
Може би си струва да опитате и пилатес, и стречинг, за да решите кое е по-добро. Стречингът може (и трябва) да се прави след кардио и силова тренировка, както и след пилатес. Добре е инструкторът да ви разкаже за всички нюанси на даден стил и да ви покаже правилната техника за изпълнение на упражненията. Това също може да окаже голямо влияние върху избора на тип фитнес.
