Какво е джогинг и по какво се различава от другите видове бягане
Това е нещо средно между джогинг и ходене. Нарича се още „стъпка на разбъркване“. Основната му разлика е, че не е свързан с официално признат спорт, от него не се очакват особено добри резултати, докато другите видове бягане – негативно или позитивно – са задължителни. „Shuffle step“ не включва участие в какъвто и да е вид състезание, различно от любителско.
Основната цел на бегача, за разлика от лекоатлетите, е да поддържа основен ритъм на бягане. За него е важно да не губи темпото си и да избяга до края на дистанцията. Ако атлетът се почувства уморен, може да премине на нормално стъпало, за да си поеме дъх, докато бегачите в други спортове не могат да направят това.
Избор на място за бягане. Докато атлетичните бегачи трябва да тренират на пътеки с определен терен, за бегачите теренът не е толкова важен. Те могат да бягат на всякакъв терен, независимо дали става дума за асфалт, писта на стадион или пътека в гората.
Целта, към която се стремят обикновените бегачи и джогингъри. Целта на състезателите е да стигнат до финала с възможно най-висок резултат. Целта на джогера е да постигне лесно удовлетворение.
Техника на джогинг
За джогинга няма специални технически закони или забрани. Основата в него е ритъмът, от който е желателно да не се отклонявате по време на тренировка, възможно е да тичате със средна скорост. Добра идея е да си пуснете ритмична музика и да я слушате през слушалките или да напявате тихо мелодия, която предава ритъма, когато тичате. Можете да рецитирате рими или да броите рими в ума си. Дръжте ръцете си под прав ъгъл, докато бягате, в позиция, в която не са физически натоварени и не пречат на бягащия. В момента, в който пръстите на единия крак на бегача докоснат земята, петата на другия крак се повдига от нея.
При джогинга почти няма опора на цялото стъпало, тъй като при бягането тялото се прехвърля от петата към пръстите. Тялото се избутва леко напред, което натоварва малко повече мускулите на прасеца.
Избор на трасе и техника на бягане.
Онези, които смятат, че тренировките на Лидиард се провеждат най-добре на стадиони, грешат. Бягането по меки пътеки за джогинг означава допълнително натоварване на мускулите на краката, а бягането по твърда настилка ще натовари прекалено много ставите ви. Идеални са стадионите със специални повърхности за джогинг. Ако наблизо няма такъв стадион, най-доброто място за бягане е асфалтова писта. Възможно е да бягате и по чакъл, кални пътеки или листа, което го прави малко по-трудно. При този начин на бягане ще тренирате добре подбедриците си. Най-важното при бягането е да носите удобни обувки, които не позволяват на краката ви да се подхлъзнат.
Джогингът ви позволява да променяте маршрута си. Ако вчера сте бягали по асфалт, днес можете да бягате в парк или в гората, а утре – на пясъчен плаж или по пътека покрай река. В този случай е препоръчително да избирате маршрути не само по равнинен терен, но и с препятствия, като изкачвания и спускания. Такова бягане ви помага да тренирате всички мускулни групи.
Тъй като при джогинга не е необходимо да се бяга с пълна скорост и е възможно да се бяга със средна скорост, по време на тренировката е добре да се променя малко темпото: на всеки 8-12 минути бягане трябва да се увеличава скоростта и да се бягат малки участъци от 20-25 секунди с по-високо темпо. Периодично можете да бягате, като вдигате коленете си високо към гърдите или като хвърляте петите си назад, за да достигнете гърба си. 2-3 пъти седмично можете да увеличите времето си за бягане с 4-6 минути, което в крайна сметка ще ви позволи да бягате на по-дълги разстояния.
Избор на време за бягане.
Много бегачи се опитват да тичат сутрин, веднага след като се събудят, защото вярват, че това време дава най-голям ефект. Те обаче не отчитат особеностите на човешките биологични ритми. Хората се делят на две категории: сови и чучулиги. Свраките се събуждат много по-рано и по-лесно от совите. Затова най-високата точка на биологичната им активност е сутрин, от 6:00 до 9:00 часа. Хубавото при този вид тренировка е, че бягането сутрин има най-голям ефект върху изгарянето на мазнините, което допринася за намаляване на теглото. Но от друга страна, тялото в покой се претоварва по време на бягане и това може да има отрицателно въздействие върху сърдечносъдовата система. Във връзка с това преди състезанието чучулигите трябва да направят сутрешната си гимнастика, да се полеят с хладка вода.
Совите се чувстват по-малко уверени и не са толкова активни, колкото вечер. Затова е по-добре да тичат вечер между 17:00 и 21:00 часа. Приблизително 6-7% от хората бягат през нощта.
Ползите и вредите от джогинга.
Както всеки друг спорт, джогингът има положителни и отрицателни аспекти. Знаейки тези качества, всеки човек може сам да реши дали да прави джогинг по системата на Лидиард или не.
Хубавото на джогинга е, че това е най-лесният начин да влезете във форма. Бегачите могат бързо да отслабнат и да влязат във форма. Чрез намаляване на холестерола и кръвната захар се подобрява метаболизмът, а сърдечносъдовата, дихателната и нервната система се нормализират. В резултат на това белите дробове и бронхите функционират по-добре. Човек става по-спокоен, по-уравновесен. Допълнителното снабдяване на мозъка с кислород подобрява паметта. Мазнините се изгарят, което допринася за изчезването на целулита, тялото става по-еластично, кожата се подобрява. Но любителите на джогинга трябва да помнят, че при изгарянето на мазнини за отслабване трябва да се придържат към определен хранителен режим. Те трябва да тренират на празен стомах, като пият само чаша вода. В края на тренировката можете да хапнете малко плодове, плодчета, варени зеленчуци или да изпиете чаша плодово-ягодов сок, с изключение на картофи, ядки и мляко, за да възстановите нормалното функциониране на организма. След 2-3 часа можете да хапнете варено яйце, нетлъсто месо, продукти от извара. За вечеря пригответе каши – от елда, ориз, просо или херинга. Не яжте пържено или мазно свинско месо. Предпочитат се домашни птици и морски дарове.
Съществуват и сериозни противопоказания за джогинг.
Хипо- и хипертония. След физическо натоварване кръвното ви налягане може да се повиши, което води до увеличаване на кръвния поток и съответно до разкъсване на кръвоносните съдове. Ако пък кръвното налягане спадне, кръвоносните съдове ще се разширят по-бързо, отколкото се ускорява притокът на кръв, което може да доведе до загуба на съзнание.
При атеросклерозата чрез увеличаване на кръвния поток холестеролните плаки се отмиват от стените на артериите, което води до образуване на кръвни съсиреци и впоследствие до инсулти.
При болестта на Мохн чрез активиране на мастните клетки организмът не само регенерира изгорените мазнини, но и може да увеличи количеството им, което води до още по-голямо затлъстяване и увеличаване на теглото.
Противопоказанията включват и състояния като:
– глаукома,
– сърдечни дефекти,
– варикозни вени,
– плоски крака,
– артрит,
– рахит,
– след мозъчна травма може да започнете да тренирате едва след известно време, в зависимост от тежестта на травмата.
Въпреки положителните аспекти, преди да започнете да тренирате джогинг, трябва да се подложите на пълен преглед и консултация с лекар, който въз основа на направените тестове ще определи полезността на упражненията, като даде препоръки за режима на обучение.
Но ако решите да се занимавате с джогинг, опитайте се да избегнете грешките, които са характерни за начинаещите.
Неправилни стъпки при джогинг.
- Загряване. Джогингът е същият спорт като всеки друг, само че на любителско ниво. Ето защо преди да започнете тренировката, трябва да направите малко загрявка на ниво леки упражнения, за да загреете тялото си: няколко клякания, загряване на мускулите на ръцете и краката, загряване на мускулите на гърба. В противен случай добре започналата тренировка може да завърши с травми.
- Неправилно избрано темпо. Не бива да започвате тренировката си дори със средно темпо. Трябва да започнете с кратка разходка, като постепенно преминете към лек джогинг и постепенно увеличите темпото до скоростта, с която ще бягате по трасето.
- не забравяйте да измервате сърдечния си ритъм. Много начинаещи не обръщат внимание на ускоряването на сърдечния ритъм. Сърдечният ритъм на начинаещите трябва да бъде 55-65% от максималния им. Можете да определите своя максимум, като използвате формулата: HR=220 – възраст. За опитните бегачи е възможно да използват малко по-висока сърдечна честота – 65-70%. Следете сърдечния си ритъм и дишането си, за да избегнете негативни последици. Ако показанията ви се влошат, трябва да спрете обучението.
- Наблюдавайте техниката си на бягане. Не забравяйте, че широките крачки са по-малко ефективни от малките. При широка крачка можете лесно да нараните или разтегнете ставите и сухожилията си, като увеличите натоварването върху тях.
- Не прекалявайте! Ако прекалите с натоварването, тялото ви бързо ще се измори от тренировката, както физически, така и психически. Физическата умора може да доведе до изостряне на стари заболявания и до появата на нови. Умствената умора бързо ще ви откаже от по-нататъшни упражнения. В резултат на това обучението ще бъде хаотично и скоро те просто ще започнат да ви изморяват и да ви обезкуражават да ги правите. Затова се опитайте да поддържате тренировъчния си ритъм и режим, без да прекалявате, правете почивни дни и давайте на тялото си ден почивка поне веднъж седмично.
